Październik 2016

10 pozycji jogi – KONKURS

Namaste!

Mam nadzieję, że pamiętacie o konkursie, o którym pisałam TU? Wystarczy wykonać jedną z 10 proponowanych przez Zalando pozycji, zrobić zdjęcie i umieścić je na swoim profilu społecznościowym z hashtagiem #zalandolovesyoga.

Przygotowując swoje zdjęcie konkursowe postanowiłam poszerzyć temat o technikę wykonywanych ćwiczeń. Mimo tego, iż joga nie jest z natury (wyjątek to astanga) bardzo dynamiczna to wymaga pracowania nad dobrą techniką, by uniknąć kontuzji i bóli. TU znajdziecie szczegółowe informacje o nagrodach.

Zaczynamy ?


Pozycja drzewa (Vrksasana)

image Wykonanie:

Ciało wyprostowane, miednica podciągnięta pod siebie, brzuch napięty, a kręgosłup wydłużony. Barki luźne i cofnięte. Stajemy na szerokość bioder, stopy połączone, palce stóp rozszerzone i przyklejone do maty. Ręce wyprostowane skierowane wzdłuż tułowia.

Zginamy jedną nogę (druga mocno przylega stopą do maty, uda napięte jak skały, rzepki kolanowe podciągnięte) i opieramy stopę na wewnętrznej stronie uda nogi prostej.

Początkowo oprzyj ręce na biodrach, znajdź balans po czym unieś wyprostowane ręce nad głowę i zapleć kciuki. Trwaj w pozycji 10 sekund i zmień stronę.

Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) 

image

Wykonanie:

Przyjmij pozycję klęku podpartego. Palce dłoni rozszerz na szerokość maty, mocno mają do niej przywierać.

Prostuj plecy, głowę zachowaj między ramionami, barki odciągnięte od uszu. Powoli dopychaj się od dłoni, unieś pięty, prostu kręgosłup. Nie zapominaj o napinaniu mięśni brzucha.

Po chwili rozciągania możesz próbować opuszczać pięty do maty.

Pies z głową w górę (Udrvha Mukha Svanasana)

image

Wykonanie:

Połóż się na macie. Ręce ułóż blisko tułowia. Odepchnij się z nich, unieś lekko biodra odrywając je od maty. Palce stóp oparte zewnętrzną stroną o matę. Brzuch mocno napięty, by chronić dolny odcinek kręgosłupa. Po chwili odchyl lekko głowę do tylu.

Wojownik 

image

Wykonanie:

W pozycji stojącej wykonaj rozkrok szerszy niż szerokość bioder. Nogę tylną przyklej równolegle do maty, stopę przedniej nogi ustaw prostopadle do maty  (tak, by w połowie przecinała długość stopy tylnej).

Poczatkowo ręce połóż na biodrach. Mocno napnij nogi, podciągnij rzepki kolanowe, pilnuj miednicy, trzymaj się w pionie.

Zegnij kolano nogi przedniej do 90st. Trwaj w pozycji. Po chwili dodaj proste ręce uniesione do wysokości barków.

Trójkąt (Trikonasana)

image

Wykonanie:

W pozycji stojącej wykonaj rozkrok szerszy niż szerokość bioder. Nogę tylną przyklej równolegle do maty, stopę przedniej nogi ustaw prostopadle do maty (tak, by w połowie przecinała długość stopy tylnej).

Poczatkowo ręce połóż na biodrach. Mocno napnij nogi, podciągnij rzepki kolanowe, pilnuj miednicy, trzymaj się w pionie.

Odwracaj się za wzrokiem i sprobuj położyć lewą rękę na stopie lewej patrząc tym samym za obracającym się barkiem. Drugą rękę unieś do góry. Powtórz na drugą stronę.

Kij (Chaturanga Dandasana)

image

Wykonanie:

Połóż się na macie. Ręce ułóż blisko tułowia. Odepchnij się z nich, unieś cały tułów do pozycji deski na prostych rękach. Brzuch mocno napięty, by chronić dolny odcinek kręgosłupa. Powoli uginaj ramiona schodząc jak najniżej do ziemi. Pamiętaj, by kręgosłup w tej pozycji był ustawiony naturalnie, a brzuch był napiety.

Pozycja budowania mostu (Setu Bandha Sarvangasana)

image

Wykonanie:

Połóż się na macie. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Odcinek szyjny przylega do maty, stopy ustawione na szerokość bioder także przyklejone do maty. Kolana nie uciekają do środka ani na zewnątrz, kierują się prosto. Wybij się z barków, odepchnij się od przedramion i unieś biodra do góry. Brzuch mocno napięty, by chronić dolny odcinek kręgosłupa. Przytrzymaj pozycję 30dekund i powoli opuść biodra na dół.

Deska boczna (Vasisthasana)

image

Wykonanie:

Połóż się na macie. Ręce ułóż blisko tułowia. Odepchnij się z nich, unieś cały tułów do pozycji deski na prostych rękach. Brzuch mocno napięty, by chronić dolny odcinek kręgosłupa. Powoli odrywaj jedo przedramie i przekręcaj się na bok trzymając biodra w górze, brzuch napięty.  Ramię ręki przylegającej do maty musi być ustawione pod barkami. Nogi postaw jedną na drugą i połącz stopy.

Pamiętaj, by kręgosłup w tej pozycji był ustawiony naturalnie, a brzuch był napiety.

Krzesło (Utkatasana)

image

Wykonanie:

Ciało wyprostowane, miednica podciągnięta pod siebie, brzuch napięty, a kręgosłup wydłużony. Barki luźne i cofnięte. Stajemy na szerokość bioder, stopy połączone, palce stóp rozszerzone i przyklejone do maty. Uda mocno połączone ze sobą, naciskają na siebie. Ręce wyprostowane skierowane wzdłuż tułowia.

Zginamy nogi w kolanach i powoli cofamy biodra tak jak byśmy chcieli usiąść na stojącym za nami krześle. Bardzo ważne jedt by nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

Początkowo ręce ułóż na biodrach. Po chwili unieś je w górę, ustaw równolegle do uszu.

Tancerz (Natarajasana)

image

 Wykonanie:

Ciało wyprostowane, miednica podciągnięta pod siebie, brzuch napięty, a kręgosłup wydłużony. Barki luźne i cofnięte. Stajemy na szerokość bioder, stopy połączone, palce stóp rozszerzone i przyklejone do maty. Ręce wyprostowane skierowane wzdłuż tułowia.

Po chwili odrywamy jedną nogę od maty i pochylamy się przy tym w przód. Podniesioną nogę trzymamy na wysokości bioder, uginamy w kolanie i próbujemy złapać za kostkę.

Druga ręka skierowana jest przed siebie, wyprostowana. Brzuch napięty, a noga postawna mocno napięta i przylegająca całą stopą do maty.

Konkurs trwa do 9.10 więc nie ma na co czekać! Pokaż swoją pozycję, sfotografuj ją, wrzuć na instagram z hashtagiem #zalandolovesyoga

CIASTO CZEKOLADOWE

image

Dziś długi wstęp jest zbędny. Zdjęcie wystarczająco pobudza kubki smakowe i zachęca do zabrania się za przepis.
Gotuję, kiedy coś mnie gryzie, kiedy mam wspaniały humor, gorszy humor bądź chce coś przemyśleć. Dziś czekolada uderzyła mi do głowy po tym co zaobserwowałam na ulicach w centrum Warszawy. Zdaję sobie sprawę z tego, że żyjemy w turbo biegu. OK, ale to nie zwalnia nas z obowiązku dbania o siebie! Przecież warunkiem do działania jest zdrowie! Większość mijanych osób przebiegała mi przed nosem z batonem czy drożdżówką w ręku. Zapychacz i wio! Serio? Ja dziękuję, postoję.

Przeraża mnie ten widok, bo wciskamy w siebie tanie przekąski, które nie wniosą nic dobrego do naszego jadłospisu, a wręcz przeciwnie zasyfią nasze jelita i wpłyną jedynie negatywnie na gospodarkę cukrową!

image

Ja też lubię złapać coś słodkiego, ale nie jest to pierwszy lepszy baton z marketu. Wykonanie ciacha, które mogę zjadać po kawałku przez tydzień w wykonaniu kosztowało mnie jedynie 30min. W przeliczeniu na sklepowe batony kosztowało tyle co 3 sztuki. Jeśli zaś chodzi o przelicznik na zdrowie to przebiło skalę!
Zakasajcie rękawy, a zdążycie wstawić CZEKOLADOWCA do piekarnika podczas trwania reklam  ?

Potrzebne:
2 jaja
2 banany
4 łyżki mąki kokosowej + 4 łyżki mąki gryczanej
1 miarka odżywki białkowej (można pominąć)
100ml mleka migdałowego (może być woda mineralna lekko gazowana)
1 czubata łyżka kakao
1 czubata łyżka ksylitolu
– 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia bez glutenu

Wykonanie:
1. Jajka ubij z dodatkiem ksylitolu na lekko puszystą konsystencję.
2. Mąki, proszek do pieczenia, kakao połącz ze sobą i powoli dodaj do jajek. Całość wymieszaj.
3. Banany zblenduj i połącz z resztą.
4. Formę sylikonową wyłóż papierem do pieczenia albo posmaruj odrobiną oleju kokosowego (ja zawsze wybieram drugą opcję).
5. Wstaw formę do nagrzanego do 180st piekarnika na 35min (ja piekę do suchego patyczka).

image

Gotowe! Wszystkiego ZDROWEGO słodkiego ?