odżywianie

DIETA MĄDRYCH JELIT

 

Jesienne wieczory, kiedy dzień staje się krótszy, a wieczory chętnie wykorzystujemy na odpoczynek pod kocem, z dobrą lekturą i ciepłą herbatą. Bardzo polecam wykorzystać ten czas na luźne lektury, ale także na samorozwój i poszerzanie wiedzy w kontekście zdrowia.

Ostatnia lektura jaka wpadła mi w ręce i szczerze Wam polecam to Dieta Mądrych Jelit.

Ostatnimi czasu sporo mówi się o wpływie pracy jelit na nasze ogólne funkcjonowanie. Nic dziwnego. Wyobraźcie sobie sytuację, której doświadczył każdy z nas przynajmniej raz w życiu – nieprzyjemne uczucie skumulowane w jamie brzusznej, jelitówka, ból żołądka czy jelit. Nie sądzę, by ktokolwiek z moich czytelników uznał to za neutralne samopoczucie, a już na pewno coś przyjemnego.

Kiedy czujemy, że coś otocznie mówiąc lezy nam na żołądku czujemy się źle.

Czy można  coś z tym zrobić?

– OCZYWIŚCIE! Zadbać o swoje zdrowie z naciskiem na funkcjonowanie jelit.

Co wobec tego dobrze wpływa na pracę naszych jelit?

– ODŻYWIANIE. Bogato odżywcza dieta bazująca na różnorodności produktów, z których nasze organizmy wyciągnął pożywkę i odwdzięczą się dobrą pracą w przewodzie, który stanowi za barierę ochronną układu odpornościowego.

Książka nie jest czystą teorią dotyczącą funkcjonowania układu pokarmowego. Znajdziecie tu takie informacje, w pierwszej części książki. Druga część jest jednak skupiona na praktyce, czyli praktycznych wskazówkach dotyczących wsparcia pracy jelit.

To co mi się bardzo spodobało to PRZEPISY. Bardzo dużo ciekawych przepisów, które mam nadzieję wypróbować podczas jesienno-zimowych igraszek w kuchni.

Na stronie 121 znajdziecie kilka przepisów na masła smakowe – skradły moje serce! To z niebieskim serem – kosmos :)

Na pewno na blogu będę chciała wrzucić jakiś przepis z książki.

Czytając książkę miałam ochotę od razu pójść do kuchni i zacząć gotować. Dodatkowo fakt, że każdy przepis jest skomponowany ze zdrowych składników, dobrze wpływających na jelita był jeszcze większą motywacją.

Zakładając, że chcemy coś zmienić w swoim sposobie odżywiania ta książka będzie ogromną bazą przepisów i fajnych zaleceń.

POSTANÓW – ZORGANIZUJ SIĘ Z KSIĄŻKĄ – WPROWADŹ W ŻYCIE :)

W moim przypadku książka będzie też niezbędnikiem dla pacjentów, z którymi pracuję w gabinecie. Na pewno będzie ona stanowiła bazę pomysłów do wykorzystania dla moich „jelitowców”, których jest co raz więcej.

Mam nadzieję, że dzięki urozmaiceniom jakie do diety osób z IBSem wprowadzą informacje zamieszczone w książce, będziecie z większą radością podchodzić do jedzenia.

Psychosomatyka ma znaczenie w zespole jelita drażliwego. Nie dajmy się oszukać, że aby radzić sobie z ZJD trzeba być wiecznie na rygorystycznych dietach i eliminacjach.

 BIERZCIE SIĘ ZA LEKTURĘ, BAWCIE SIĘ W KUCHNI I ODŻYWIAJCIE SWOJE DOBRE BAKTERIE JELITOWE :)

Książkę znajdziecie TU :)

SPOSÓB JEDZENIA WPŁYWA NA EFEKTYWNOŚĆ TRAWIENIA!

Jelita, jelita, jelita. Każdego dnia temat ten przerabiam w gabinecie, odpisuje na kilkanaście maili dziennie. Studiuję ten temat dogłębnie śledząc bieżące badania na temat mikrobioty.

Co raz częściej, obserwując i słuchając klientów w gabinecie, przekonuję się, że drązymy bardzo poważne tematy leczenia, probiotykoterapii, zabiegów, a zapominamy o podstawach.


Nie ma innej metody na dbanie o układ pokarmowy i uniknięcie dolegliwości gastrycznych niż odpowiednio przerobiony pokarm w górnej częściej układu pokarmowego, który będzie łatwiej strawny w dolnym odcinku.

Co do redukcji masy ciała, sposób w jaki jemy również ma znaczenie. Jedząc wolniej, skupiając się na jedzeniu zjemy mniej. Zajmie to więcej czasu, ale dzięki temu dotrze sygnał do mózgu o przyjętym posiłku.

W dzisiejszym poście zostawiam kilka skutecznych, drobnych zmian, które wprowadzone w życie mogą znacznie wpłynąć na poprawę w dolegliwościach trawiennych.

1. Nawodnienie – małymi łykami w ciągu dnia popijaj wodę.


Przez nasz układ pokarmowy przepływa dziennie ponad 8l płynów, soków.
Regularne nawodnienie pozwala im się odbudować.
Poza tym odpowiednie nawodnienie ma też wpływ na odbudowę błon śluzowych.
Tak, dlatego przy wrzodach czy nadżerkach nawodnienie, nawilżenie śluzówki to często ogromna poprawa samopoczucia.

2 butelki wody niegazowanej w ciągu dnia powinny wejść w nawyk.

 

2. Skup się na posiłku.

Może zabrzmi to nienaturalnie jak na dzisiejsze czasy, ale chciałabym żebyś przegryzała każdy kęs przed połknięcie co najmniej 20 razy. Rozdrobione posiłki nie muszą być przegryzane tyle razy. Natomiast większe kawałki np. mięsa przegryzając nawet 50 razy. Wejdzie Ci to w nawyk. Unikajcie połykania dużych kawałków.
Ma to służyć rozdrobnieniu pokarmu.
Poza tym pokarm podczas gryzienia łączy się ze śliną, która zawiera w sobie enzymy trawienne, które już na tym etapie początkowym ułatwiają trawienie.

Docelowo, pokarm który połykasz powinien mieć konsystencję papki.

 

3. Nie spiesz się.

Proszę, poświęć czas na posiłek, potraktuj to jak ważną, a nie konieczną rzecz do wykonania w ciągu dnia. Nie oglądaj tv, nie czytaj, nie używaj telefonu podczas jedzenia.

 

Posiłek to czas dla pozyskania przez Ciebie energii!

 

4. Myśl o jedzeniu – faza „głowowa” trawienia.

Jest ona bardzo ważna.
Samo myślenie o jedzeniu mocno wpływa na działanie całego układu pokarmowego gdyż soki żołądkowe, pod wpływem informacji o przyjętym za chwile pożywieniu, zaczną się wydzielać. To ważne ponieważ ich zadanie jest trawienie!
Soki żołądkowe włączone – trawienie usprawnione.
Dlatego też ustalenie pór posiłku jest ważne, by uruchomić odpowiednie procesy, które zadziałają przy trawieniu.

 

Wszystko zaczyna się w głowie. Daj sygnał mózgowi, by walczył funkcje, które podczas trawienia są niezbędne.

 

Powoli zadbaj o te podstawy i zaobserwuj czy nie nastąpiła poprawa.
To tak jak z maszyną który trzeba przygotować przed startem, sprawdzić ją kilka razy, wlać najlepsze paliwo, rozruszać silnik.

Dla osoby oczekującej na odjazd może się to wydawać kompletną nudą, ale z drugiej strony to przecież najważniejsza faza całej podróży, który ma być bezpieczna, komfortowa i sprawna w przebiegu.
To samo z jelitami, jeśli o nie zadbamy od podstaw to zregenerują się i będą działać jak należy w kontekście procesu trawienia.
Jedzenie w pogoni, stres, 0 uwagi przykładnej do tego co mamy na talerzu nawet przy najlepszej diecie może okazać się bezskuteczne.

Łosoś z kolorową otoczką

Trafiłam dziś na przezabawny obrazem żółtej cukinii z podpisem „najbardziej hipsterskie warzywo”. Rozbawiło mnie to, bo właśnie taką miałam w misce z warzywami na kuchennym blacie. Postanowiłam więc hipstersko poszaleć w kuchni i przygotować sobie rarytas na obiad. Cukinia to warzywo na każdą okazję, tak uważam. Jeszcze się na nim nie zawiodłam, a próbowałam wielu przepisów z jej udziałem. Dziś bardzo prosto, ale kolorowo i zdrowo. Łosoś z podsmażanymi rzodkiewkami i cukinią.

Potrzebne:

płat świeżego łososia

2 cukinie (u mnie jedna żółta, druga zielona)

1 pęczek rzodkiewek

sól himalajska

olej kokosowy

Wykonanie:

1. Łososia umyj i posyp solą. Ułóż na blaszce i wstaw do pieczenia na 20min w temp. 180st. (Ja ugotowałam dziś rybę na parze.)

2. Cukinię i rzodkiewki pokrój w cienkie plastry.

3.Na patelni rozpuść łyżkę oleju kokosowego, wrzuć warzywa i grilluj je do zarumienienia (nie za długo żeby nie były zbyt miękkie)

4.Układaj na talerzu rybę i warzywa. Lekko skrop cytryną i ozdób pietruszką przed podaniem.

 

Ach, mega kolory warzyw nadchodzą razem z wiosną. Nie mamy nic przeciwko, prawda?

Owoce. Kiedy, ile, z czym jeść.

image

„Jedno jabłko codziennie trzyma lekarza z daleka ode mnie.” To przysłowie niesie za sobą pewną mądrość, bowiem owoce są jednym ze źródeł witamin i mikroelementów w pożywieniu. Ze względu na to, że można z nich wyciągnąć naturalne witaminy, których przy zdrowym organizmie nie będzie trzeba dodatkowo suplementować w postaci tabletek, powinniśmy je spożywać. Jednak istotne jest to KIEDY je zjadać, w jakich ILOŚCIACH i z czym je ŁĄCZYĆ.

W tym poście bazuję na własnym doświadczeniu zjadania owoców i obserwacjach osób, z którymi pracuję. Nie oznacza to, że nie istnieją wyjątki od reguły. Nie oznacza to, że wyjątki nie mogą zastosować reguł, nad którym się dziś skupiam.

KIEDY?

TAK: W pierwszej połowie dnia, kiedy aktywność enzymy trawiennych jest największa.

TAK/NIE: Na czczo. Niektóre osoby świetnie reagują na przyjmowanie owoców na czczo. Pamiętajmy jednak o tym, że mimo tego, iż są to zdrowsze cukry to wciąż cukry, więc tak samo jak inne węglowodany powodują szybki wyrzut insuliny do krwi. Poza tym bardzo szybko się trawią dlatego nie utrzymają nas sytymi na długo.

NIE: Na noc i po posiłku. Spożywanie owoców na noc oraz po głównych posiłkach skutkuje wzdęciami, gazami i ogromnym dyskomfortem w układzie trawiennym. Wynika to z fermentacji jaka wówczas zachodzi w jelitach. Jeśli wcześniej zjedliśmy posiłek, który już zalega w żołądku, owoce osiądą na nim w oczekiwaniu możliwość strawienia.  Nie będą miały szansy szybkiego dojścia do jelit.

ILE?

Jak zwykle przede wszystkim zdrowy umiar to podstawa. Owoce, jak wspomniałam wcześniej to także cukry, więc ich nadmierna podaż może odłożyć się w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.

Sugerowane porcje w ciągu dnia to: 1 średni owoc, np. jabłko, 2 małe, np. śliwki, 1 szklanka drobnych owoców, np. jagody.

image

Z CZYM ŁĄCZYĆ?

TAK: Same. Wtedy nie ma kłopotu z dzieleniem trawienia między owoc, a inny składnik pokarmowy. To najbezpieczniejsza opcja jednak nie powinna być traktowana jako posiłek,a przekąska. Tu po raz kolejny chodzi o kwestię ich szybkiego trawienia się.

TAK: Z tłuszczami, np. z olejem kokosowym. Jeśli dodamy odrobinę oleju kokosowego czy wiórków kokosowych do świeżych owoców nie będzie to stanowiło większego problemu dla naszego układu pokarmowego. Poza tym proces uwalniania się energii z węglowodanów, którymi są owoce, wydłuży się.

TAK: Z warzywami i innymi węglowodanami, np. płatki jaglane. To najczęstsza forma spożywania owoców jaką przyjmuję. Kiedy wracam PO PORANNYM treningu i chcę dostarczyć sobie węglowodanów sięgam po szejka, w którym znajdują się owoce w połączeniu z kaszą czy płatkami.

NIE: Z białkiem. Białka wstrzymują trawienie owoców co może dosłownie zaowocować przykrą fermentacja, a to prowadzi jedynie do problemów trawiennych przy procesach przebiegających w jelitach.

image

WYBIERAJ

Kwaśne owoce. Będą dodatkowo wspomagały procesy trawienia (o zakwaszeniu żołądka przeczytasz TU).

Sezonowe. Są gwarancją, że kupimy najświeższe i bardziej ekologiczne. Poza tym działamy w zgodzie z naturą.

Świeże. Im bardziej przetworzone produkty tym mniej zachowują swoje właściwości i mniej dobrego dostarczają naszemu organizmowi.

Niski IG. Im wyższy IG tym szybciej następuje wyrzut insuliny, którego powinniśmy unikać.Nie jestem ogromnym fascynatem diety opartej na mierzeniu IG produktów, ale warto na niego zwrócić uwagę. Szczególnie powinny dbać o to osoby z problemami wahającego się cukru we krwi.

Niskie IG: jabłka, śliwki, wiśnie, owoce leśne, truskawki. Wysokie IG: mango, banany, melony.