dieta

Kasza jaglana + kokos

image

Piękna pogoda do biegania, więc nie ma na co czekać. Wstałam wcześniej, rozpisałam jeden plan żywieniowy, zjadłam jaglankę z części ugotowanej kaszy i już miałam wychodzić kiedy obudził się mój treningowy towarzysz ? We dwoje biega się raźniej. Zaistniała więc potrzeba na szybkie, lekkie śniadanie dla Wojtka i tak powstały dzisiejsze placuchy ?

Potrzebne:

50g kaszy jaglanej

1 jajko + 1 białko jaja (żółtko zostawiłam na koktajl po treningu)

ociupinka stewii

1 łyżka mąki kokosowej

1 łyżeczka oleju kokosowego

dowolne owoce na wierzch

image

Wykonanie:

1. Ugotowaną kasze jaglaną ostudzić. Dodać do niej rozbite jajka, mąkę kokosową.

2. Całość wymieszać na gęstą masę. Przyprawić stewią do smaku.

3. Olej kokosowy rozpuścić na patelni. Łyżką formować placuszki i smażyć z obu stron do zarumienienia.

4. Na wierzchu ułożyć ulubione owoce i to co polecam najbardziej: KREM KOKOSOWY! Jest obłędny! Ma chałwowy posmak, a użyć można go nie tylko do słodkich śniadań, ale także do się, sosów i mięs ? Znajdziecie go tu: krem kokosowy.

Duszony jarmuż

image

Danie, którego przygotowanie wpadło mi do głowy w sekundzie i nie wiele więcej czasu zajęło mi jego przyrządzenie.

Pyszny zdrowy posiłek, na który składają się jedynie trzy składniki + przyprawy. Smak…hmm…ocenicie sami po spróbowaniu ?

Potrzebne:

– 3 garści jarmużu

– 1 średni burak

– kawałek swojskiego boczku

– zioła prowansalskie, kminek i sól himalajska do smaku

– 1 łyżeczka masła klarowanego Ghee do smażenia (znajdziesz je TU)

Wykonanie:

1. Jarmuż umyj. Buraka obierz i pokrój w kawałki.

2. Na patelnie dodaj Ghee, rozpuść. Wrzuć jarmuż i buraka. Dodaj przyprawy. Duś pod przykryciem do miękkości.

3. Boczek pokrój w kawałki. Rozgrzej mniejszą patelnię i podsmaż na niej mięso. Uwaga! Nie zeęglamy boczku na skwarki, bo straci swoje właściwości.

4. Na talerzu układamy duszone warzywa, na wierzch podsmażony lekko boczek. Mozna posypać delikatnie ziołami na wierzchu.

Palce lizać! ?

Gryczane placuszki z jabłkiem

IMG_1153

Poniedziałek zaczynam ze smakami z dzieciństwa! Chyba lepiej być nie może! Często przepisy, którymi raczyła nas babcia czy mama są bardzo proste w wykonaniu przy czym smak jest niebiański!

Placuszki z jabłkami przywołują mi na myśl Mazury. Moja mama jest zdecydowanie mistrzynią w ich przyrządzaniu. Nie znam osoby, która spróbowałaby jej rarytasów i nie zakochała się w ich smaku. Dziś w mojej kuchni przywołuję więc domowy smakołyk śniadaniowy.

image

Potrzebne na 1 porcję:

  • 2 jajka
  • 40g mąki gryczanej
  • 100ml mleka kokosowego
  • 2 łyżki wody gazowanej
  • 1 słodkie jabłko
  • odrobina stewii
  • olej kokosowy do smażenia

Wszystkie produkty zamawiam w Internecie, adres sklepu, który polecam znajdziecie pod tym linkiem KLIK.

Wykonanie:

1. Jajka ubijamy z mlekiem, wodą gazowaną i stewią.

2. Do płynnych składników przesiewamy mąkę. Całość mieszamy, będzie to lekko „kleista” konsystencja.

3. Jabłko myjemy, obieramy i kroimy w piórka. Dorzucamy do ciasta.

4. Na patelni rozpuszczamy łyżkę oleju kokosowego i formujemy łyżką placuszki z ciasta. Smażymy na średnim ogniu po 2min z każdej strony.

 image

W przepisie podałam proporcję na jedną porcję, ale usmażyłam ich więcej. Część zapakowałam Wojtkowi do pracy. Dorzuciłam nerkowce i syrop daktylowy.

ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU

imageCzekają nas co raz chłodniejsze wieczory, niestety. Wchodząc do domu z zewnątrz, po całym dniu na nogach, marzę o czymś ciepłym i pożywnym do zjedzenia. Zupa jest idealnym rozwiązaniem.  Lekka propozycja kolacji na chłodne wieczory.

ZUPA KREM Z ZIELONEGO GROSZKU

Składniki:

  • 400 g zielonego groszku (może być mrożony lub świeży, nie polecam puszkowanego)
  • ok. 1 litr bulionu warzywnego (do jego ugotowania potrzebna będzie włoszczyzna)
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 1 cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • sól, pieprz (według uznania)

Przygotowanie:

1. Do sporego garnka wlej wodę, włóż włoszczyznę (marchew, pietruszkę, selera, pora, natkę pietruszki), dopraw liściem laurowym, zielem angielskim i gotuj na wolnym ogniu pod przykryciem ok. 1,5h.

2. Po ugotowaniu bulionu warzywnego dodaj do niego pokrojoną w kostkę cebulę, wyciśnięty przez praskę czosnek i groszek. Ponownie gotuj, aż groszek i cebula nabiorą w  zupie miękkości.

3. Przecedź warzywa od bulionu. Przełóż je do blendera i miksuj do konsystencji gładkiego kremu. Jeśli wolisz bardziej płynną wersję możesz dodać do ugotowanych warzyw trochę bulionu. Na wierzchu udekoruj świeżą natką pietruszki.

imageZielony groszek jest bardzo niedocenianym warzywem. Sama często zauważam, że przemycam go jedynie do świątecznej sałatki warzywnej. Szkoda, bo to warzywo ma w sobie masę dobrego.

Możemy w nim znaleźć witaminy A, C, E, K, B1, B2, B3, B6 i kwas foliowy. Dostarcza również minerałów takich jak wapń, magnez, fosfor, żelazo, sód, błonnik pokarmowy czy potas.

Spożywanie zielonego groszku przyspieszy pracę systemu immunologicznego, wspomoże wzrok, doda energii i ustabilizuje poziom cukru we krwi.

Dzięki bogactwu żelaza regularne spożywanie groszku redukuje zmęczenie i znużenie, wspomaga prawidłowe formowanie się komórek oraz niweluje ryzyko wystąpienia anemii.

imageChwytam za łyżkę i wcinam na zdrowie!

 

 

Wyzwanie: FIT GRUDZIEŃ

imageGRUDZIEŃ! Ostatni dzwonek, by zabrać się za siebie przed końcem roku i łatwiej wejść w FIT działania na nowy rok. Poza tym przed nami sylwester, fajnie byłoby się pokazać w dopasowanej kreacji, czuć się w niej dobrze i nie mieć zadyszki na parkiecie podczas balu sylwestrowego. Obiecałam, że wrzucę swoje plany na grudniowe FIT wyzwanie i słowa dotrzymuję. Dziś napiszę o dwóch najbardziej praktycznych kwestiach, czyli diecie i treningu. W kolejnym poście rozszerzę wyzwanie o sferę motywacji i nastawienia do wytrwania w działaniu. Będzie krótko, ale konkretnie. Trzymamy się zasad i efekt po 30dniach murowany!

ODŻYWIANIE

Na dzień dobry wypijamy szklankę ciepłej wody z cytryną. Owoce zjadamy raz dziennie na śniadanie. Nie wychodzimy z domu bez śniadania, osobiście polecam, by była to owsianka.

image Obowiązuje nas 5 mniejszych, zbilansowanych posiłków w ciągu dnia zjadanych co 3h. Nie chcę słyszeć o wymówkach, lunchboxy na wynos i zjeść można wszędzie. Zbilansowany posiłek to taki, który zawiera w sobie węglowodany, białko, tłuszcze, warzywa.

image Słodyczom mówimy stanowcze NIE! Jeśli musisz coś „przegryźć” w ciągu dnia wybierz warzywo albo garstkę orzechów.

image

TRENING

Ułóż swój plan. Ćwicz 4-5 razy w tygodniu, to zdecydowanie wystarczy. Nie katuj się godzinnymi treningami, to nie ma sensu. Regularność jest podstawą. Możesz uprawiać wiele form aktywności fizycznej, łączyć je ze sobą. Nie ma znaczenia czy zrobisz to w domu na dywanie czy w klubie fitness. Możesz ćwiczyć z płytą, z youtubem, na zajęciach grupowych czy z trenerem. Ważne jest Twoje zaangażowanie w wykonywane ćwiczenia! Pamiętaj o technice!

W tym miesiącu postawię na trening ogólnorozwojowy wzmacniający całe ciało. Popracuję na siłowni, na fitnessie ale także w domu wykorzystując program Tonique.

imageJogi nie odpuszczę. Rozciąganie można robić codziennie. Dzięki tej aktywności unikam kontuzji, czuję się silniejsza i sprawniejsza.

imageSlow jogging. Oczywiście, że wymaga wysiłku, ale dla mnie jest także formą na odreagowanie stresów i relaks. Zima, nie zima, mnie to nie przeraża. Truchtam w tempie z uśmiechem.

image

PAMIĘTAJMY, ŻE SUKCES W POLU ZDROWIA I ZGRABNEJ SYLWETKI TO

70% sposób odżywiania i 30% działania na treningu!!!

Amarantusowe ciasto z jabłkiem i żurawiną

 imageDziś niedziela, do kawy przydałoby się coś słodkiego. Nie jestem ogromnym fanem ciast, ale czasem mam na nie ochotę.  Zostałam zaproszona w gości, więc w ramach podziękowania postanowiłam zabrać ze sobą coś słodkiego dla domowników. Ciężko jest w zwykłym sklepie czy piekarni osiedlowej kupić wypieki bez glutenu i laktozy na zawołanie, muszę sobie z tym radzić więc voila!

AMARANTUSOWE CIASTO Z JABŁKIEM I ŻURAWINĄ

imagePotrzebne:

1 szklanka ziaren amarantusa

2 szklanki wody

1 szklanka mleka (użyłam kokosowe)

1 szklanka mąki (kokosowa)

2 łyżki oleju kokosowego

1 banan

3 jajka

1  łyżka miodu

2 średnie jabłka

garść żurawiny

imageWykonanie:

1. Ziarna amarantusa ugotuj w dwóch szklankach wody. Odstaw, by się ostudził.

image2. W misce rozgnieć widelcem banana, dodaj do niego mąkę, jajka, olej kokosowy i mleko. Całość dokładnie wymieszaj na gładką masę.

3. Do sporządzonej powyżej masy przełóż ostudzony amarantus i ponownie wszystko ze sobą wymieszaj.

4. Przelej ciasto do formy.

image5. Jabłka obierz i pokrój w kostkę. Wymieszaj z żurawiną.

6. Zanurz jabłka i żurawinę na wierzchu ciasta, nie wbijaj owoców do środka, ale pozwól, by masa je przykryła.

image7. Piecz 45min w piekarniku rozgrzanym do 190 stopni.

image

 Po wyjęciu ciasta z piekarnika proponuję odstawić je na co najmniej godzinę. Środek zetnie się bardziej po wystudzeniu. Im dłużej postoi tym będzie lepsze. Jest bardzo proste zarówno w wykonaniu, jak i pod względem smakowym, ale zachwyci. Jeśli lubicie cynamon, polecam dodać go przy podaniu, świetnie połączy się ze smakiem jabłka i żurawiny. Oczywiście kubek gorącej kawy lub herbaty dopełni całości i odpłyniemy na chwilę ze smakiem!image

 Miłej niedzieli!

Kontuzję przetrwam z kombinacjami w kuchni

image

Nie jestem przyzwyczajona do robienia „nic”, moja głowa stale pełna pomysłów, a nogi przebierają w miejscu w tęsknocie za ruchem! Kontuzjo znikaj. Jestem pełna podziwu dla samej siebie, jak cierpliwie znoszę siedzenie w domu. Ostatnim razem wyłam jak mały wilczek do księżyca, zasmucona brakiem ruchu. Żeby szybciej minął ten mało aktywny czas trenuję chociaż zdrowe przepisy w kuchni. I tak powstały dziś po rehabilitacji udałam się do sklepu, gdzie uśmiechem, dosłownie, przywitały mnie piękne dynie. Nie mogłam się oprzeć ich wdziękom i tak powstały naleśniki z nadzieniem dyniowo-jabłkowym i cynamonem.

Zapraszam!

image

POTRZEBNE:

1 jajko, 2 białka jaj (w wersji wegańskiej 3 łyżki siemienia lnianego z wodą)

1 czubata łyżka odżywki białkowej (można użyć jakiejkolwiek mąki zamiast odżywki)

2 łyżki wody gazowanej

1 1/2 kubka pokrojonej dyni

1 małe jabłko

1 średnia marchewka

2 łyżeczki cynamonu (opcjonalnie trochę startego imbiru)


WYKONANIE:

1. Jajka ubij widelcem, dodaj do nich wodę gazowaną i odżywkę białkową (mąkę). Wszystko miksuj na gładką masę.

2. Uprzednio wymieszaną masę wlewaj na patelnię lekko posmarowaną kropelką oleju rzepakowego. Smaż z obu stron.

image

3. Dynię, jabłko, marchewkę pokrój w kawałki i gotuj ok. 10min.

image

4. Ugotowane warzywa i owoce blenduj na gładką masę, dodaj do niej cynamon (i imbir).

image

5. Usmażony placek naleśnikowy ułóż na talerzu i posmaruj masą dyniowo-jabłkową.

image

6. Złóż trójkąt bądź skręć w rurkę i w dowolny sposób udekoruj, dodaj orzechy, suszone owoce, to na co masz ochotę.

image

image

Eksperymenty w kuchni też sprawiają mi radość. W końcu zdrowy tryb odżywiania idzie w parze z aktywnością fizyczną. Zjadając naleśniki wyjrzałam przez okno i dostrzegłam, że wpasowałam się z potrawą w jesienną kolorystykę. Lubię zjadać wszystkimi zmysłami, oko też cieszę tym co jem. Nie pozostawiam wątpliwości ku temu, że zdrowe, tzw. „czyste” jedzenie jest nudne. Udanego wieczoru, koniecznie wypróbujcie przepis!

Dzień z mojego planu żywieniowego, czyli jak rozłożyć posiłki w ciągu dnia

image Wiele osób wysyła wiadomości z pytaniem o to jak wygląda mój plan żywieniowy,co jem i o jakich porach, by nie być głodną i mieć siłę do aktywności. Dobrze ułożona dieta jest sprawą bardzo indywidualną, nie ma jednego wzoru, do którego można się zastosować pod względem dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jednak w odpowiedzi na prośbę poświęcam  temu tematowi dzisiejszy wpis. Zanim rozwinę informacje o poszczególnych posiłkach w ciągu dnia, chcę przedstawić trzy kluczowe zasady, bez których ani rusz dalej:

1. Pierwszy posiłek zjadamy godzinę po przebudzeniu się.

2. Kolejne posiłki jemy regularnie co 3h.

3. Kolacja powinna być zjadana na 2h przed snem.

ŚNIADANIE

Zasada numer jeden, nigdy nie wychodź bez niego z domu! Po długiej nocy organizm potrzebuje zastrzyku energii. Rano wzrasta poziom greliny (hormonu głodu) przez co często robimy się nerwowi. Dzięki śniadaniu organizm uzyska energię do działania i nie straci jej przez resztę dnia. Śniadanie powinniśmy zjadać do godziny po przebudzeniu się. Najlepszą porą na spożywanie pierwszego posiłku są godziny między 7, a 9 ponieważ w tym czasie rozbudza się nasz układ trawienny i zaczyna się przyspieszenie ruchu jelit.

image

image

7:30:  Na śniadanie wybrałam gotowaną komosę ryżową z porcją odżywki białkowej, do tego jagody i cynamon. Śniadanie kończę kubkiem kawy.

DRUGIE ŚNIADANIE

Bardzo ważną sprawa jest, by zjadać mniejsze posiłki co 2,5-3h ze względu na to, że dłuższy odstęp powoduje spadek poziomu cukru we krwi, organizm zwalnia obroty i włącza tryb magazynowania, co oznacza odkładanie tkani tłuszczowej na wypadek zafundowania mu głodówki. Przed południem wzmaga się również apetyt na niezdrowe tłuszcze poprzez większe wydzielanie galaniny dlatego drugie śniadanie powinniśmy zaplanować między 11, a 12.

image

11:00: Drugi posiłek stanowi u mnie porcja gotowanych warzyw posypana sezamem z pastą zrobioną ze zblendowanego tofu ze szczypiorkiem, koperkiem i przyprawami.

OBIAD

Dla niektórych to jeden z posiłków, na który faktycznie mamy czas i najczęściej objawia się przejadaniem, by zaspokoić wilczy apetyt wstrzymywany od rana. W godzinach popołudniowych nasz organizm generuje najlepszą pracę mięśni i koordynację ruchową. Potrzebujesz dobrze się odżywić, ale nie napychać, bo stracisz ochotę na wdrożenie aktywności fizycznej.  Obiad powinien być dobrze zbilansowany, czyli zawierać w sobie węglowodany, białko, tłuszcze i porcję warzyw. Zjedz go w okolicach godziny 15. Dwie godziny od tego czasu energia z pożywienia trafi do krwiobiegu i będziesz miał mnóstwo energii na trening.

image

14:00: Dobrze zbilansowany obiad stanowią: komosa ryżowa – węglowodany, gotowana ryba – białko, awokado – źródło tłuszczy, dodatkowo duża porcja różnych warzyw, które osobiście uwielbiam.

POSIŁEK IV

Jeśli ćwiczyłeś po pracy ten posiłek stanowić będzie dla Ciebie zarówno ten z regularnej rozpiski jak i po treningowy. Powinien wyglądać podobnie jak obiad, czyli zawierać wszystkie składniki odżywcze.

image

17:00: Pojawia się sałatka z gotowaną kaszą jaglaną, kurczakiem i warzywami.

KOLACJA

Zjadana na 2h przed snem, ta, by układ trawienny mógł ją strawić przed tym jak uda się na spoczynek. Jest to bardzo ważne ponieważ w ciągu nocy organizm powinien wykorzystywać energię na regeneracji, a nie trawienie. Zjedz kolację między 18:30, a 20. Będzie to już lżejszy posiłek. Nie zaleca się wpychanie w siebie dużej ilości warzyw, które są wzdymające i zawierają dużo błonnika. Ograniczmy także ilość węglowodanów prostych, które w tym czasie już spowolnionego, wieczornego metabolizmu najchętniej odkładają się w tkankę tłuszczową. Uwaga, wyjątkiem jest, kiedy kolację zjadamy po treningu, wtedy nie ograniczamy węglowodanów, które mają za zadanie odbudować utracony na wysiłku glikodem mięśniowy!

image

20:00: Kolacja lekka, gotowany sandacz z warzywami, oliwkami i łyżką oleju lnianego.

22:00 staram się o tej porze iść spać.

image

To w jaki sposób się odżywiamy na co dzień wpływa na nasze zdrowie, dobre samopoczucie, energię i siłę do działania. Dbasz o swoje ciało, które na pewno Ci się za to odpłaci.

W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH!

 

Strona 1 z 212