image

Jest takie malutkie miejsce na Ziemi, gdzie nie czuje wybieganych kilometrów, nie miewam zakwasów i przy dobrych wiatrach czuję, jak odrywam się od podłoża, by wzlecieć. Mazury, Mazury, jak wy cudne.

Prócz zasady „nie ma złej pogody, są tylko słabe charaktery”, kieruję się jeszcze jedną „odpowiednia pora i  miejsce na trening jest wszędzie!” Poniższych kilka ćwiczeń wykonuję często po bieganiu lub podczas spaceru.

Wzmacnianie mięśni brzucha wpłynie nie tylko na ich ładny wygląd, ale poprawi także postawę ciała i wzmocni cały szkielet. Dlatego na dziś zestaw czterech ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i całego core. Każde ćwiczenie wykonaj po 15 razy, jedno po drugim, w 3-4 seriach. Powodzenia!

Nim przejdziemy do treningu muszę przypomnieć o najważniejszych zasadach, by uniknąć bólu czy kontuzji:

– brzuch cały czas trzymamy napięty

– unikamy przeprostów w łokciach i kolanach

– dłonie ustawiamy pod barkami

– głowa w podporach patrzy w dół, a w siadzie przed sobie, bez wypychania szyi do przodu

ĆWICZENIE 1

Plank z unoszeniem prostej nogi

image

Technika:

– Pozycja wyjściowa to podpór na wyprostowanych dłoniach, tzw. deska. Dłonie ustawiamy pod barkami. Brzuch napięty. Stopa skierowana na piszczele. Wzrok skierowany do podłoża. Plecy proste. Miednica podciągniętą pod siebie (nie wypinamy pośladków do góry).

– W pozycji wyjściowej napinamy mocno wszystkie mięśnie, pracuje całe ciało i unosimy przy tym na zmianę prawą i lewą wyprostowaną nogę.

ĆWICZENIE 2

Plank z przyciąganiem zgiętej nogi do klatki piersiowej

 image

Technika:

– Pozycja wyjściowa to podpór na wyprostowanych dłoniach, tzw. deska. Dłonie ustawiamy pod barkami. Brzuch napięty. Stopa skierowana na piszczele. Wzrok skierowany do podłoża. Plecy proste. Miednica podciągniętą pod siebie (nie wypinamy pośladków do góry).

– W pozycji wyjściowej napinamy mocno wszystkie mięśnie, pracuje całe ciało i podciągamy na zmianę do klatki piersiowej prawą i lewą  nogę.

ĆWICZENIE 3

Scyzoryk w pozycji siadu przy lekkim odchyleniu tułowia

 image

Technika:

– Pozycja wyjściowa to siad z odchyleniem tułowia do tylu w 45st. Dłonie ustawiamy blisko tułowia. Lekko uginamy łokcie, które kierujemy do żeber. Brzuch mocno napięty. Stopy skierowane do góry. Wzrok skierowany przed siebie. Plecy delikatnie zaokrąglone. Nogi ugięte przyciągamy do klatki piersiowej.

– W pozycji wyjściowej napinamy mocno wszystkie mięśnie, pracuje całe ciało. Z pozycji ugiętych nóg robimy wyprost obu nóg do kąta 45st nad zmienią.

ĆWICZENIE 4

Wznosy miednicy w pozycji wysokiego mostu

 image

Technika:

– Pozycja wyjściowa to dłonie skierowane do wewnątrz, oparte o krawędź mostu. Stopy ustawiamy równolegle, może przenieść ciężar lekko na pięty. Lekko uginamy łokcie, które kierujemy do żeber. Brzuch mocno napięty. Wzrok skierowany przed siebie. Schodzimy miednicą jak najniżej w dół.

– Z pozycji wyjściowej napinamy mocno wszystkie mięśnie, pracuje całe ciało i wypychamy miednicę do góry Napinając przy tym jak najmocniej mięśnie pośladkowe.