image Wiele osób wysyła wiadomości z pytaniem o to jak wygląda mój plan żywieniowy,co jem i o jakich porach, by nie być głodną i mieć siłę do aktywności. Dobrze ułożona dieta jest sprawą bardzo indywidualną, nie ma jednego wzoru, do którego można się zastosować pod względem dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jednak w odpowiedzi na prośbę poświęcam  temu tematowi dzisiejszy wpis. Zanim rozwinę informacje o poszczególnych posiłkach w ciągu dnia, chcę przedstawić trzy kluczowe zasady, bez których ani rusz dalej:

1. Pierwszy posiłek zjadamy godzinę po przebudzeniu się.

2. Kolejne posiłki jemy regularnie co 3h.

3. Kolacja powinna być zjadana na 2h przed snem.

ŚNIADANIE

Zasada numer jeden, nigdy nie wychodź bez niego z domu! Po długiej nocy organizm potrzebuje zastrzyku energii. Rano wzrasta poziom greliny (hormonu głodu) przez co często robimy się nerwowi. Dzięki śniadaniu organizm uzyska energię do działania i nie straci jej przez resztę dnia. Śniadanie powinniśmy zjadać do godziny po przebudzeniu się. Najlepszą porą na spożywanie pierwszego posiłku są godziny między 7, a 9 ponieważ w tym czasie rozbudza się nasz układ trawienny i zaczyna się przyspieszenie ruchu jelit.

image

image

7:30:  Na śniadanie wybrałam gotowaną komosę ryżową z porcją odżywki białkowej, do tego jagody i cynamon. Śniadanie kończę kubkiem kawy.

DRUGIE ŚNIADANIE

Bardzo ważną sprawa jest, by zjadać mniejsze posiłki co 2,5-3h ze względu na to, że dłuższy odstęp powoduje spadek poziomu cukru we krwi, organizm zwalnia obroty i włącza tryb magazynowania, co oznacza odkładanie tkani tłuszczowej na wypadek zafundowania mu głodówki. Przed południem wzmaga się również apetyt na niezdrowe tłuszcze poprzez większe wydzielanie galaniny dlatego drugie śniadanie powinniśmy zaplanować między 11, a 12.

image

11:00: Drugi posiłek stanowi u mnie porcja gotowanych warzyw posypana sezamem z pastą zrobioną ze zblendowanego tofu ze szczypiorkiem, koperkiem i przyprawami.

OBIAD

Dla niektórych to jeden z posiłków, na który faktycznie mamy czas i najczęściej objawia się przejadaniem, by zaspokoić wilczy apetyt wstrzymywany od rana. W godzinach popołudniowych nasz organizm generuje najlepszą pracę mięśni i koordynację ruchową. Potrzebujesz dobrze się odżywić, ale nie napychać, bo stracisz ochotę na wdrożenie aktywności fizycznej.  Obiad powinien być dobrze zbilansowany, czyli zawierać w sobie węglowodany, białko, tłuszcze i porcję warzyw. Zjedz go w okolicach godziny 15. Dwie godziny od tego czasu energia z pożywienia trafi do krwiobiegu i będziesz miał mnóstwo energii na trening.

image

14:00: Dobrze zbilansowany obiad stanowią: komosa ryżowa – węglowodany, gotowana ryba – białko, awokado – źródło tłuszczy, dodatkowo duża porcja różnych warzyw, które osobiście uwielbiam.

POSIŁEK IV

Jeśli ćwiczyłeś po pracy ten posiłek stanowić będzie dla Ciebie zarówno ten z regularnej rozpiski jak i po treningowy. Powinien wyglądać podobnie jak obiad, czyli zawierać wszystkie składniki odżywcze.

image

17:00: Pojawia się sałatka z gotowaną kaszą jaglaną, kurczakiem i warzywami.

KOLACJA

Zjadana na 2h przed snem, ta, by układ trawienny mógł ją strawić przed tym jak uda się na spoczynek. Jest to bardzo ważne ponieważ w ciągu nocy organizm powinien wykorzystywać energię na regeneracji, a nie trawienie. Zjedz kolację między 18:30, a 20. Będzie to już lżejszy posiłek. Nie zaleca się wpychanie w siebie dużej ilości warzyw, które są wzdymające i zawierają dużo błonnika. Ograniczmy także ilość węglowodanów prostych, które w tym czasie już spowolnionego, wieczornego metabolizmu najchętniej odkładają się w tkankę tłuszczową. Uwaga, wyjątkiem jest, kiedy kolację zjadamy po treningu, wtedy nie ograniczamy węglowodanów, które mają za zadanie odbudować utracony na wysiłku glikodem mięśniowy!

image

20:00: Kolacja lekka, gotowany sandacz z warzywami, oliwkami i łyżką oleju lnianego.

22:00 staram się o tej porze iść spać.

image

To w jaki sposób się odżywiamy na co dzień wpływa na nasze zdrowie, dobre samopoczucie, energię i siłę do działania. Dbasz o swoje ciało, które na pewno Ci się za to odpłaci.

W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH!