ZDROWIE

SPOSÓB JEDZENIA WPŁYWA NA EFEKTYWNOŚĆ TRAWIENIA!

Jelita, jelita, jelita. Każdego dnia temat ten przerabiam w gabinecie, odpisuje na kilkanaście maili dziennie. Studiuję ten temat dogłębnie śledząc bieżące badania na temat mikrobioty.

Co raz częściej, obserwując i słuchając klientów w gabinecie, przekonuję się, że drązymy bardzo poważne tematy leczenia, probiotykoterapii, zabiegów, a zapominamy o podstawach.


Nie ma innej metody na dbanie o układ pokarmowy i uniknięcie dolegliwości gastrycznych niż odpowiednio przerobiony pokarm w górnej częściej układu pokarmowego, który będzie łatwiej strawny w dolnym odcinku.

Co do redukcji masy ciała, sposób w jaki jemy również ma znaczenie. Jedząc wolniej, skupiając się na jedzeniu zjemy mniej. Zajmie to więcej czasu, ale dzięki temu dotrze sygnał do mózgu o przyjętym posiłku.

W dzisiejszym poście zostawiam kilka skutecznych, drobnych zmian, które wprowadzone w życie mogą znacznie wpłynąć na poprawę w dolegliwościach trawiennych.

1. Nawodnienie – małymi łykami w ciągu dnia popijaj wodę.


Przez nasz układ pokarmowy przepływa dziennie ponad 8l płynów, soków.
Regularne nawodnienie pozwala im się odbudować.
Poza tym odpowiednie nawodnienie ma też wpływ na odbudowę błon śluzowych.
Tak, dlatego przy wrzodach czy nadżerkach nawodnienie, nawilżenie śluzówki to często ogromna poprawa samopoczucia.

2 butelki wody niegazowanej w ciągu dnia powinny wejść w nawyk.

 

2. Skup się na posiłku.

Może zabrzmi to nienaturalnie jak na dzisiejsze czasy, ale chciałabym żebyś przegryzała każdy kęs przed połknięcie co najmniej 20 razy. Rozdrobione posiłki nie muszą być przegryzane tyle razy. Natomiast większe kawałki np. mięsa przegryzając nawet 50 razy. Wejdzie Ci to w nawyk. Unikajcie połykania dużych kawałków.
Ma to służyć rozdrobnieniu pokarmu.
Poza tym pokarm podczas gryzienia łączy się ze śliną, która zawiera w sobie enzymy trawienne, które już na tym etapie początkowym ułatwiają trawienie.

Docelowo, pokarm który połykasz powinien mieć konsystencję papki.

 

3. Nie spiesz się.

Proszę, poświęć czas na posiłek, potraktuj to jak ważną, a nie konieczną rzecz do wykonania w ciągu dnia. Nie oglądaj tv, nie czytaj, nie używaj telefonu podczas jedzenia.

 

Posiłek to czas dla pozyskania przez Ciebie energii!

 

4. Myśl o jedzeniu – faza „głowowa” trawienia.

Jest ona bardzo ważna.
Samo myślenie o jedzeniu mocno wpływa na działanie całego układu pokarmowego gdyż soki żołądkowe, pod wpływem informacji o przyjętym za chwile pożywieniu, zaczną się wydzielać. To ważne ponieważ ich zadanie jest trawienie!
Soki żołądkowe włączone – trawienie usprawnione.
Dlatego też ustalenie pór posiłku jest ważne, by uruchomić odpowiednie procesy, które zadziałają przy trawieniu.

 

Wszystko zaczyna się w głowie. Daj sygnał mózgowi, by walczył funkcje, które podczas trawienia są niezbędne.

 

Powoli zadbaj o te podstawy i zaobserwuj czy nie nastąpiła poprawa.
To tak jak z maszyną który trzeba przygotować przed startem, sprawdzić ją kilka razy, wlać najlepsze paliwo, rozruszać silnik.

Dla osoby oczekującej na odjazd może się to wydawać kompletną nudą, ale z drugiej strony to przecież najważniejsza faza całej podróży, który ma być bezpieczna, komfortowa i sprawna w przebiegu.
To samo z jelitami, jeśli o nie zadbamy od podstaw to zregenerują się i będą działać jak należy w kontekście procesu trawienia.
Jedzenie w pogoni, stres, 0 uwagi przykładnej do tego co mamy na talerzu nawet przy najlepszej diecie może okazać się bezskuteczne.

Choroby jelit, SIBO

SIBO, czyli Small Intestinal Bacterial Overgrowth.

Nienaturalny, zbyt liczny przerost mikroorganizmów w jelicie cienkim. Czy to w dietetyce czy w każdej innej dziedzinie życia towarzyszyć nam powinna równowaga. Organizm ludzki zawsze dążył będzie do homeostazy i jakiekolwiek odchylenia od norm objawiać się będą dolegliwościami. Dolegliwości to sygnał ze środka, by coś z tym zrobić. W przypadku flory bakteryjnej, która aktualnie jest jednym z ciekawszych obiektów badawczych, również mogą wystąpić odchylenia od normy, które dadzą nieprzyjemne objawy.

Skąd bierze się SIBO?       

Na to pytanie nie ma konkretnej odpowiedzi. Ile przypadków tyle możliwych przyczyn. Należy jednak nadmienić, że SIBO najczęściej ma swoje podłoże w innej chorobie. Czy to autoimmunologia czy długotrwałe leczenie infekcji prędzej czy później doprowadzą do zubożenia dobroczynnej flory bakteryjnej, która pozostawiona bez opieki rozwinie się w nierównowadze. Dlatego tak ważnym jest dobra probiotykoterapia kiedy konieczne jest leczenie antybiotykami.

Najczęściej SIBO powiązane jest z długotrwałym stosowaniem antybiotyków. Bardzo często obserwuje się SIBO po leczeniu H.Pyroli. Powiązanie jest także ze stresem, który ma negatywny wpływ na naszą mikroflorę. Przewlekłe infekcje pasożytnicze. Choroby autoimmunologiczne jelit, np. celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna. To tylko najczęstsze powody, ale tak naprawdę, podłoże może być inne. Zawsze należy stawiać na indywidualny, obszerny wywiad i przestudiować historię chorobowe.

Jak objawia się SIBO?

Przede wszystkim będą to problemy z układem pokarmowym, ale nie tylko. Bardzo często wiele niezdiagnozowanych przypadków IBS, czyli jelita drażliwego, wynika właśnie z SIBO.

Do najbardziej powszechnych objawów przerostu należą wzdęcia, gazy, bóle brzucha, biegunki, zaparcia występujące przewlekle bądź na zmianę. Kłopoty z trawieniem, niestrawione resztki pokarmów znajdowane w toalecie. Generalnie SIBO to po prostu notoryczne kłopoty z działaniem przewodu pokarmowego.

Co więcej, anemia, niedobory widoczne w morfologii, utrata wagi bądź kłopot z jej zrzuceniem także mogą wynikać z SIBO. Wysypki, problemy skórne, sucha skóra są także efektem SIBO, które wynika z niedożywienia, niedoborowości organizmu w składniki budulcowe i regeneracyjne.

Diagnostyka.

W Polsce dość słaba. W całym kraju dotarłam do 3 ośrodków wykonujących badania na poziomie przerostu zarówno wodoru i metanu produkowanego przez bakterie jelitowe w przeroście. Więcej punktów diagnostycznych wykonuje przerost samego wodoru, ale często jest to mało miarodajne, gdyż w przypadku SIBO w postaci zaparciowej to metan jest dominujący. Pozostaje też kwestia trzeciej odmiany czyli siarkowej, objawiającej się specyficznym odorem gazów jelitowych. Tej postaci niestety w Polsce nie zbadamy.

Konsekwencje nieleczonego SIBO.

Jelito cienkie odpowiada głównie za wchłanianie składników odżywczych. Jakiekolwiek kłopoty związane z jego pracą będą skutkowały niedoborami, a w konsekwencji brakiem odżywienia całego organizmu.

Zdrowe jelita = dobre wchłanianie = odpowiednie odżywienie = energia do życia i ZDROWIE.

Kiedy organizm boryka się z długotrwałym stanem zapalnym, niedożywieniem i w związku z tym musi silniej pobudzać układ odpornościowy do działania może rozwinąć się choroba autoimmunologiczna czy nowotworowa. Owszem, organizm ludzki potrafi znieść wiele, pracować długo w trybie awaryjnym, ale w pewnym momencie osłabnie. Jelita to jego główne centrum dowodzenia w kontekście zdrowia. To tu składowane jest ponad 80% nasze odporności. By móc ją wykorzystywać musimy zadbać o pracę jelit.

Regulowanie cyklu miesiączkowego.

CYKL MIESIĘCZNY KOBIETY – ALE O CO CHODZI?

Pokuszę się o to, by powiedzieć, że jedna z ważniejszych spraw na jakiej kobieta powinna się w życiu skupiać. Nie żartuję! Krata na brzuchu, forma na plaże z żyłką na barku, waga startowa na poziomie dziecka z podstawówki to jakaś pomyłka naszych czasów. Jesteśmy jednym wielkim splotem hormonów, które wzajemnie na siebie oddziałują trzymając organizm w balansie bądź też nie. To od ich działania uzależnione jest nasze funkcjonowanie.

Przeraża mnie, że większość z nas, KOBIET, nie potrafi wymienić poszczególnych faz swojego cyklu. Samo nazewnictwo, pół biedy. Znaczenie ma to, że gospodarka hormonalna kobiety ma niebagatelny wpływ na jej samopoczucie, zachowania, upodobania. Znając poszczególne fazy cyklu i to, co się w każdej z nich dzieje możemy OBSERWOWAĆ siebie i już na ten podstawie zauważać czy coś złego się nie dzieje.

Nie będę opisywać przebiegu całego cyklu menstruacyjnego, można znaleźć wiele źródeł, w których jest to szczegółowo opisane językiem naukowym. Poniżej podaję jednak kilka punktów, które musimy znać jak amen w pacierzu :)

  1. FAZY CYKLU MIESIĄCZKOWEGO W KOLEJNOŚCI TO:

 

Menstruacja 4 dni Spadek działania hormonów
Faza folikularna 9 dni Wzrost stężenia estrogenu
Owulacja 1 dzień Poziom estrogenu osiąga najwyższe stężenie
Faza lutealna 14 dni Wzrasta poziom progesteronu

 

  1. HORMON ODPOWIADAJĄCY ZA JAJECZKOWANIE TO: LH (hormon luteinizujący). Hormon luteinizujący pełni bardzo ważną rolę w przebiegu cyklu menstruacyjnego. Pod jego wpływem dochodzi do owulacji.
  2. OWULACJA TO: jajeczkowanie, czyli pęknięcie pęcherzyka jajnikowego (Graffa), które później może być zapłodnione.
  3. OBSERWUJ: Od momentu jajeczkowania do pierwszego dnia ostatniej miesiączki powinno upłynąć 14 dni. Obliczenie tego czasu pozwala na wykrycie różnych chorób i nieprawidłowości w przebiegu cyklu.
  4. WYGLĄD NAJBARDZIEJ PŁODNEGO ŚLUZU: śluz wyglądający jak surowe białko jaja kurzego
  5. PRAWIDŁOWO TAK POWINIEN PRZEBIEGAĆ CYKL:

 

A jak jest w praktyce? Większość kobiet zmaga się z popularnym PMSem. Dla naszej wiadomości, ta „przypadłość” w ogóle nie powinna nas dotykać, jeśli jesteśmy zdrowe i funkcjonujemy w zgodzie ze swoimi hormonami. Co więcej, spora część młodych kobiet i dziewcząt w ogóle nie miesiączkuje bądź miesiączkuje nieregularnie. Jest to związane z wieloma czynnikami, a w najgorszym wypadku może prowadzić do niepłodności bądź bezpłodności.

Bardzo często spotykam się z kłopotem dotyczącym naturalnego, uporządkowanego cyklu wśród kobiet. Dlatego postanowiłam poruszyć ten temat. Styl życia w biegu, chęć utrzymania figury z poziomem tkanki tłuszczowej dużo poniżej normy, niedobory w diecie, lata stosowania, stres, przetrenowanie.

 

 

CO TO W OGÓLE ZNACZY ŻYCIE W ZGODZIE Z HORMONAMI?

Przede wszystkim należy podkreślić, że nie będzie to jedna stała linia, która się nie zmienia. To właśnie sprawia, że jesteśmy wyjątkowe. Wystarczy pociągać za sznureczki z nazwą odpowiedniego hormonu, by programować zachowania i samopoczucie kobiety.

Nie ma balansu, w tej kwestii nie ma takiej możliwości, by zawsze wyglądać świetnie w obcisłej sukience, nigdy nie odczuć zmęczenia, robić treningi na 100%, mieć energię na dwa etaty i przy tym wszystkim zjadać listek sałaty popity wodą mineralną.

Natura zaufała kobiecie w kwestii utrzymania ciąży i urodzenia dziecka. Jeśli więc organizm czuje, że pani X trenuje jak zawodowiec, je jak przedszkolak, pracuje przy tym w mega stresie na dwa etaty to ZABLOKUJE JEJ FUNKCJE ROZRODCZE. Nasz organizm nie jest głupi, będzie po kolei wyłączał funkcje, na które potrzeba najwięcej energii, by mimo wszystko utrzymać nas przy życiu.

Jeśli czuje więc, że jest przemęczony, niedożywiony i zestresowany to nie pozwoli na regulację hormonów, bo prosto rzecz ujmując nie ma energii na ewentualne utrzymanie ciąży, gdzie potrzeba na wyżywienie dwóch osobników.

Podczas czterech faz cyklu poziom hormonów się zmienia. Nasza poziom energii, upodobania dietetyczne, fakt czy jesteśmy mniej czy bardziej aktywne w życiu społecznym oraz emocje będą się zmieniać z fazy na fazę.

 

NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ PODEJMUJĄC DZIAŁANIE W KIERUNKU STABILIZACJI HORMONÓW

DIAGNOSTYKA

Podstawowa to obserwacja własna. Prowadzenie dzienniczka miesiączkowego, w którym odnotowujemy samopoczucie, mierzymy temperaturę, obserwujemy śluz. Polecam Wam aplikację, w której możecie robić takie notatki: APLIKACJA ovuView.

Badania laboratoryjne, zaczynając od morfologii, przez badania hormonów w konkretnych dniach cyklu, po badanie USG i wywiad z dobrym lekarzem ginekologiem/endokrynologiem.

STRES – SEN – REGENERACJA

Rozregulowane, te trzy czynniki, potrafią nieźle nabroić w naszym życiu. Przypomnijcie sobie czas, w którym dużo podróżowałyście, zmieniałyście klimat, strefę czasową. Dodajcie do tego nieregularne pory snów, dużo aktywności w ciągu dnia. Czy nie było tak, że miesiączka się nie pojawiła albo pojawiła się nie w tym czasie co zwykle?

Sen i słońce są najpotężniejszymi regulatorami hormonów. To w czasie snu zachodzą najważniejsze procesy detoksu, regeneracji i stabilizacji podstawowych funkcji życiowych.

ZMIANY W GŁOWIE

To już kwestia bardzo skomplikowana, z resztą mocno powiązana z dietą. Chętnie poruszę ten temat w osobnym wpisie, może zaproszę do współpracy psycho dietetyka. Niestety presja dzisiejszych czasów w kontekście wyglądu zaczyna dochodzić do granic absurdu. Pamiętajmy, że naszego organizmu nie interesuje nasze odbicie w lustrze, ale to co dzieje się w środku. Dodając tu pozytywną nutę, jeśli utrzymana jest homeostaza w organizmie to przełoży się ona na zadowolenie z wyglądu zewnętrznego.

ODŻYWIANIE

Jedzenie różnorodne, regularne, gęsto odżywcze na pewno zaowocuje w poprawie zdrowia i samopoczucia. Ustabilizowanie glikemii, wyważenie podstawowych składników odżywczych względem danej osoby to podstawa, bez której nie pójdziemy dalej. ZAWSZE ZACZYNAM OD PODSTAW. Często jemy za mało albo wydaje nam się, że jemy mało, a tak na prawdę jedynie dokarmiamy się szybką przekąską, która nie wpłynie na odżywienie za to świetnie podbije cukier na pół godziny i nieźle wygląda obok kolejnej filiżanki kawy.

TRENING

Poszczególne fazy cyklu cechują się mniejszym bądź większym poziomem siły, energii i chęci do działania na co dzień i treningu. Wiem, że większość z nas chce na 100%, ja też, ale niestety nie oszukujmy się, że jest to możliwe.

Mamy możliwość zaplanowania aktywność fizycznej względem cyklu. Dzięki temu bardziej energiczne treningi możesz wykonać w fazie folikularnej czy owulacyjnej, a mniej obciążające w fazie lutealnej i menstruacyjnej. Wiem z własnego doświadczenia, że na początku takie planowanie i ustalanie jest ciężkie i chce się poddać, jednak PRIORYTET to zdrowie i zaufanie mojemu organizmowi. Doskonale wiem, że przemęczenie i życie na bakier z hormonami nie pozwoli na uzyskanie dobrych efektów treningowych.

Oczywiście, nie generalizuje, każdy z nas jest inny, ma inne predyspozycje genetyczne, poziom wytrenowania i wytrzymałości. Dlatego nieustannie wspominam o PODSTAWIE, czyli obserwacji własnej. Wyczuciu. Jeśli pracujesz z mądrym trenerem będzie wiedział, że nie chodzi tu o determinację, ale o podstawę fizjologii.

Jeśli chcecie wiedzieć jak wygląda mój obecny plan, proszę: 2x w tygodniu konkretny trening siłowy, 2x w tygodniu trening biegowy do 45min, 2x w tygodniu dzień bez treningu i 1x w tygodniu joga + długi spacer.