TRENING

PoBIEGOWE euforie i przepis na kisiel z tapioki

image

Każdy taki dzień jak dziś świętuję! Nogi niosły mnie jak szalone i tylko zdrowe podejście powstrzymało przed tym, by opanować emocje i zakończyć trening ze zdrowym rozsądkiem. Dawno się tak nie czułam, swobodnie, bez kłopotów z bezsiłą i bez walki z wrażliwym żołądkiem. Tu kluczową rolę odegrało zakwaszenie żołądka, o którym pisałam TU, uszczelnienie jelita i wprowadzenie suplementacji, o której między innymi przeczytacie TU. Oczywiście czas, czas, czas, któremu się tym razem oddałam bezgranicznie i pozwoliłam zawładnąć moim światem na czas rekonwalescencji. Takie dni jak ten uświadamiają mnie w fakcie, że na owocne plony trzeba zapracować fizycznie, ale także rozwagą!

 imagePiękne przedpołudniowe bieganie ukoronował posiłek w formie deseru z tapioki. Tapioka to skrobia z bulw korzeniowych manioku, który jest odpowiednikiem naszego ziemniaka w Azji i Ameryce Południowej. Jest to bezglutenowe źródło węglowodanów. Ma ona dodatkowo właściwości żelujące stąd świetnie nadaje się do przygotowania deserów (świetna opcja dla alergików) takich jak kisiel czy budyń. Możecie ją kupić w sklepie internetowym fitness-food.pl pod tym adresem. Czas na podanie przepisu na ciepły kisiel z karobem i jabłkiem, który będzie idealnym uzupełnieniem węglowodanów po biegowym poranku.

image

Potrzebne:

4 łyżki tapioki

2 szklanki wody

1 łyżka cukru kokosowego (może być miód albo xylitol)

1 łyżka karobu (można użyć naturalnego kakao)

1 jabłko (możesz dodać inne, ulubione owoce)

Wykonanie: 

1. Do garnka wlej wodę i wsyp tapiokę. Gotuj pod przykryciem na średnim ogniu.

2. Po 6min gotowania dodaj słodzik i karob. Mieszaj.

3. Jabłko obierz i pokrój w drobne plasterki. Wrzuć do gotującej się tapioki na kolejnych 4min i wciąż mieszaj.

4. Ugotowaną na miękko tapiokę z jabłkiem przelej do miseczki i dostaw na chwile do wystygnięcia.

5. Należy pamiętać, że konsystencja kisielu wymaga dość częstego mieszania, by nie przypalić garnka.

imageMam nadzieję, że przepis będzie przydatny. Kiedy my zadbamy o swoje zdrowie poprzez odpowiednie odżywianie możemy liczyć na to, że odwdzięczy się nam ono w postaci dobrych wyników treningowych i siły do działania na co dzień. Nigdy nie należy działać wbrew sobie. Po pierwsze nie szkodzić własnemu ciału! Po drugie robić to, co się czuję, co sprawia nam przyjemność.

BEKONOWE PLACKI JAGLANE

12112099_10203989154927802_8940453944929727_n Pamiętacie kukurydziane chrupki o smaku bekonowym? Kto się nimi nie zajadał w podstawówce, na palcach policzyć. Zet pińdziesiąt za wielką pakę w szkolnym kiosku i to bezcenne zdanie kolegów „ej, dasz jednego?”.

Te placuszki smakują bardzo podobnie, ale ich SKŁAD na szczęście znacznie różni się od tych paczkowanych „rarytasów” z dzieciństwa. KONIECZNIE musicie wypróbować ten przepis. Takie bekonowe pyszoty można śmiało zabrać ze sobą do pracy.

Potrzebne:

50g kaszy jaglanej

3 jajka

50g boczku (nie polecam tego z paczki, bo po co cukier i wszelkie EEEE w boczku?)

2 łyżki mąki gryczanej

4 szklanki wody

sól, pieprz

1 łyżka oleju kokosowego lub masła klarowanego (do smażenia)

1/2 cukinii

12143189_10203989155087806_4416139386049041740_n

 Wykonanie:

1. Kasze jaglaną podpraż na patelni ok 3min (uwaga, by nie przypalić)

2. Zalej podprażoną kaszę 1 szklanką wody i przecedź.

3. Umieść kasze w garnku, zalej 3 szklankami wody i gotuj 20min.

4. Boczek i cukinię pokrój w plasterki i podsmaż na wolnym ogniu.

5. Do ugotowanej kaszy jaglanej dodaj jajka, mąkę, sól i pieprz. Wymieszaj na gładką masę.

6. Formuj na patelni placuszki z jaglanej masy i smaż z obu stron po 2-3min.

7. Ułóż placuszki na talerzu, na wierz ułóż plasterki podsmażonego boczku i cukinię.

 

PLACUSZKI Mleczne Oreo

12074582_10203930016249372_4413129649185747238_n

Coś słodkiego na śniadanie, co będzie zarazem zdrowym, sycącym posiłkiem. Chciałoby się rzec, że w stylu amerykańskim jest to śniadanie. Podobne do ciasteczek z zza oceanu, kakaowych, z waniliowym kremem. Tak, mnie też smakują, więc kombinuje jak odtworzyć ich smak w zdrowej wersji, bez cukru, glutenu i laktozy!

12140806_10203930015649357_619043597356108622_n

PLACUSZKI:
3 jajka
30g mąki kokosowej
1/3 łyżeczki proszku do pieczenia (u mnie bezglutenowy)
1 łyżka karobu (może być kakao naturalne)
1 łyżka ksylitolu (opcjonalnie)
kilka ziarenek wanilii do smaku (opcjonalnie)


Przygotowanie:
1. Suche produkty łączymy ze sobą w misce.
2. Jajka ubijamy z ksylitolem i dodajemy do sypkiej mieszanki.
3. Łączymy wszystko razem.
4. Na blaszce wyłożonej papierem formujemy placuszki.
5. Pieczemy 20min w 170st.
6. Odstawiamy do ostygnięcia.

KREM:
1/2 puszki mleka kokosowego (po wyjęciu z lodówki zbieramy z góry gęstą „śmietankę”)
1 łyżeczka ksylitolu
1 łyżka wiórków kokosowych

Wykonanie:
Mleko, ksylitol i wiórki blendujemy na gładką masę po czym na kilkanaście minut wstawiamy do zamrażarki.
Po tym czasie placki smarujemy kremem.

Jak z każdym przepisem, który dodaję najpierw pytam o zdanie testera. W tym przypadku był bardzo na tak, więc śmiał je Wam polecamy! Smacznego! :)

Czy myślałeś kiedyś o tym, by przebiec maraton?

image

Mam wrażenie, że w ciągu roku mam przynajmniej kilkanaście dni, w których czuje się jak maratończyk.
Pobudka przed budzikiem, adrenalina, odruchowo zakładam na siebie to co poprzedniego dnia wyjęłam z szafy. Koncentruję się na tym co będzie się dziś działo, otoczenia nie ma. Około 2h przed startem zjadam energiczne śniadanie, skupiam myśli na założeniach, które przyjęłam sobie podczas biegu. Zamykam drzwi mieszkania, sprawdzam, czy wszystko zabrałam i z uczuciem lekkiego stresu udaje się na miejsce startu.
W głowie kłębią się setki myśli, czy dam radę pokonać trasę w założonym czasie, jak się potoczą sprawy podczas tych kilku godzin ruchu. Przede wszystkim myślę jednak o tym, czy zdrowie dopisze i stres nie zje żołądka. Maraton jest królewskim dystansem, wymagającą trasą, która nie jest lekkim, przyjemnym biegiem. W jego pokonanie należy włożyć tak samo dużo serca, jak w codzienne treningi przygotowujące do tego wielkiego dnia.
W maratonie debiutowałam 3 lata temu, wybrałam wtedy trasę Maratonu Warszawskiego i dlatego właśnie ta impreza biegowa jest mi bardzo bliska.

 image

Przypominam sobie ten dzień, kiedy ja rozgrzewałam się przed startem, z drżącym sercem, telepiącymi dłońmi oddawałam worek do depozytu.
Wtedy przekonałam się, że 42,1 km to nie zabawa w bieganie, nie chwila przyjemności w luźnym biegu, ale ciężka praca dla ciała i głowy! Patrząc na to z perspektywy czasu mogę powiedzieć, że najważniejsze są przy tym PRZYGOTOWANIA!
Nie mogę wypowiedzieć się na temat temperatury, trasy i zapewnionych na trasie warunków 27.09, bo stałam z boku. W moim odczuciu kibica-biegacza były one idealne! Stojąc z boku, mogę łatwiej niż startujący ocenić przygotowanie imprezy, a to z roku na rok zaskakuje.

imageRun Blog Fest, to jedna z tych atrakcji, które uprzyjemniły tegoroczne expo. Event odbył się przeddzień maratonu. Było to spotkanie przygotowane przez Polska Biega i Adidas Running, podczas którego bloggerzy biegowi zebrali się w jednym miejscu, by skorzystać z warsztatów, które miały na celu podpowiedzieć, jak radzić sobie z pisaniem o tej dyscyplinie sportu, by stało się to atrakcyjne dla odbiorców.

Jestem czytelnikiem i bloggerem. Jak większość z nas nie lubię nudy, kocham rozwój, kiedy się coś dzieje, a posty same się czytają. Mam kilka swoich ulubionych blogów, które regularnie czytam z ogromnym zaciekawieniem! Pisze o bieganiu i czytam o bieganiu, bo tym się interesuję. Spotkanie było bardzo przydatne, skorzystałam z niego zdecydowanie, a przy okazji, w otoczeniu biegowych freaków zachęciłam się do startów jeszcze mocniej! :)

image

W dzień maratonu pojawiłam się na trasie w roli kibica. Początkowo planowałam pójść na Stadion Narodowy i tam wyczekiwać przybiegającej elity, a następnie kolejnych grup bohaterów wbiegających na metę. Jak zwykle wyszło inaczej!
Godzinę przed startem dostałam telefon od Gosi, która biegła 37. Maraton Warszawski. Poprosiła, czy nie stanęłabym w trasy połowie z żelkiem, bananem i wodą.
Nooo jasne! Wspierać maratończyków na trasie to duma! Jest to niemniej ekscytujące niż sam start, szczególnie, gdy uczestnikiem jest osoba nam bliska!
Z wielka radością zabrałam ekwipunek i poleciałam na trasę!

Klimat nieziemski. Początkowo trzeba się ośmielić, rozgrzać gardło i wkupić się w dobrą ekipę kibiców. Po chwili, samo się dzieje, krzyczysz, dopingujesz, podskakujesz i cieszysz się, kiedy mijają Cię kolejne grupy biegnące z zającami, dziękujące za doping i wsparcie! Kibicowałam na 22km kilometrze trasy, po minięciu Gosi przeniosłam się na 41km!

Tego się nie spodziewałam…

Byłam pewna, że nie pojawiając się na Stadionie narodowym, ominie mnie widok wbiegającej elity i nie spotkam grupy Warszawiaków, za których mocno zaciskałam kciuki, z których działań czerpię ogromną motywację! DROGA WOLNA – stałam tak blisko, że mogłam każdemu z nich przybić piątkę i dodać otuchy na finishu! Nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło! Kibic na medal chyba dał radę!

image

W tym roku moja biegowa passa ze względów zdrowotnych nie dopisała, ale nie przejmuję się tym, bo bycie po drugiej stronie trasy okazało się równie ekscytujące. Przy tym złapałam bakcyla do biegania, którego BARDZO mi brakowało! Nabrałam świadomości, że przyjemność ze startowania dadzą mi regularne przygotowania. Nie na wariata, nie biegiem na hurra, byle przebiec, ale z pełną pewnością tego, do czego tak ciężko tyrałam.

Rodzi się we mnie świadomość dojrzałego biegania, z naciskiem na zdrowie, bo nie jestem wyczynowcem. Oczywiście, że wyczynem jest ukończenie maratonu, ale jeszcze większym przygotować się do niego i pokonać ze świadomością swoich możliwości!

Nie mogę się powstrzymać, by zakończyć post zdaniem:

DOBRE, WYPRACOWANE BIEGANIE JEST PIĘKNE!

POLSKA marka robi szał! 4F jesień-zima 2015!

1

CHALLENGE YOURSELF – to hasło obecnej kampanii marki 4F. Chwytne, daje powera i buduje wewnętrzną motywację do podjęcia treningowych wyzwań.

Nie jestem mistrzynią pisania postów o modzie, to nie moja pasja. Jednak jak każda kobieta MAM oczy szeroko otwarte na nowinki ze świata najnowszych trendów, szczególnie tych sportowych. Pracowałam w sklepie sportowym, wiem jak to działa, kiedy pojawia się nowa kolekcja, przepełniona nowymi kolorami i wzorami. Tracisz na chwilę głowę, nawet nie wiesz kiedy upływa parę ładnych złotych z Twojego budżetu. Aktualnie na rynku dominuje kilka znanych marek, których ceny momentami windują na prawdę wysoko! Nie mam nic przeciwko temu, za jakość się płaci, ale jako młoda osoba, wybieram jeszcze coś z półki DOBREJ JAKOŚCI w ROZSĄDNEJ CENIE.

12011272_10203858797228941_3075232626344293657_nMarkę 4F poznałam dwa sezony temu, wtedy kupiłam świetny strój na rower w bardzo dobrej cenie. Później nabyłam jeszcze dwa lub trzy komplety ubrań do fitnessu i do tej pory jestem z nich bardzo zadowolona. Zaproszenia na pokaz 4F kompletnie się nie spodziewałam, bardzo się ucieszyłam i oczywiście wybrałam się tam z ogromną radością.

Ha! Wybierając się na wydarzenie, wiedziałam, że będzie fajne. Zapowiedzi i rozgłos przed imprezą były rewelacyjnie przygotowane. Kiedy pojawiłam się na Służewcu byłam kompletnie zszokowana jakością eventu! Na prawdę klasa! Pierwszy raz miałam okazję uczestniczyć w tego typu imprezie i 4F – składam ogromne gratulacje! Marketing marki na najwyższym poziomie, wszystko dopracowane i dopieszczone,a  przy tym wciąż utrzymana została SPORTOWA, LUŹNA ATMOSFERA.

12032285_10203858796788930_6032833092986013529_n

Damska kolekcja, w której dominowały niebieski, granat, róż, pomarańcz, fiolet, ale również klasyczne kolory czyli czarny i biały. Nie ukrywam, że bardzo przypadła mi do gustu i z pewnością na sezon narciarski wybiorę jeden z proponowanych zestawów. Na widok tej niebieskiej kurtki wciąż się uśmiecham…poproszę Mikołaja :)

11225343_10203863552667824_8068936925245529202_n

 Jeśli chodzi o Panów, było na czym oko zawiesić, oczywiście w kontekście kolekcji :) Niebieski, pomarańcz, limonka, szarości, te kolory dominowały w zestawach męskich. Dodatkowo oczywiście bazowy czarny. Jeśli chodzi o zakupy często zdaję się na gust mojej drugiej połowy. Dlaczego? Ponieważ faceci są bardzo konkretni podczas zakupów. Wybierają proste, klasyczne wzory, które później z powodzeniem można wykorzystać z nowościami pojawiającymi się w naszych szafach. Według mojego eksperta, kolekcja 4F sprostała wymaganiom. Oczy mu się zaświeciły przy kilku stylizacjach, szczególnie w kontekście rzeczy do biegania. Ach…Ci biegacze :)

12038438_10203858796988935_5481366291398494746_n

Wisienka na torcie, to limitowana kolekcja Ranity Sobańskiej. Połączenie miejskiego, luźnego stylu ze sportowym lookiem. Tu pozostanę przy jednym słowie RE-WE-LA-CJA! Przed pokazem nabyłam klasyczne granatowe spodenki i białą bluzeczkę z technicznego materiału. Do tego założyłam sportowe buty i czarna marynarkę. Czułam się bardzo wygodnie, a przy tym elegancko. Ta kolekcja to marzenie każdego sportsmanki, aktywnej kobiety. Wpisuję się w ten schemat i jestem pewna, że nie jedna rzecz z tj kolekcji pojawi się jeszcze u mnie w szafie. Stawiam na wygodę, a tę odnajdziemy w zestawach by Ranita. Chcę również wyglądać ładnie i to również zapewniła nam Pani Sobańska.

12002921_10203858832789830_6194789839648562975_n

Kilka zdjęć „ze ścianki”, miłe spotkanie z Magdaleną Mielcarz, aktorką i ambasadorką kolekcji 4F. Ogromne figury na wybiegu imitujące dyscypliny sportu. Modelki, które wjeżdżały na wybieg na rowerach.

Podsumowując, klimat bardzo luźny, sportowy i sympatyczny. Kolekcja nieziemsko przypadła mi do gustu. Śmiało mogę Was zachęcić do obejrzenia kolekcji. To, co dodatkowo mnie przyciąga do marki to fakt, że jest POLSKA! W sklepach firmowych widnieją ogłoszenia o możliwości podjęcia współpracy z POLSKIMI szwalniami, projektantami.

Cudze chwalimy, swego nie znamy! Na przykładzie 4F widać to doskonale!

Więcej informacji i film z pokazu możecie zobaczyć na:

Relacja z pokazu 4F

Mamy dla Was relację wideo z wydarzenia, jakim był pokaz kolekcji 4F na jesień/zimę 2015 oraz limitowanej kolekcji RSx4F :) Dużo się działo – zobaczcie!! :)

Opublikowany przez 4F na 17 wrzesień 2015

CHOROBY AUTOIMMUNOLOGICZNE, PLAGA?

W pewnym momencie organizm się po prostu buntuje.

Czy mu się dziwie? W OGÓLE!

W końcu…ile można!

IMG_20140621_154818

Ten wpis miał być znacznie bardziej teoretyczny, ale przed rozpoczęciem pisania rozmawiałam z kolejną koleżanką, trenerką, która boryka się z problemem chorej tarczycy. Jeszcze niedawno czułam się jak dziecko we mgle w zagadnieniach, „niedoczynność tarczycy”, „hashimoto”, „insuliooporoność”, „cieknące jelito”.

Co jest grane, skąd to się bierze? Każdego dnia przeglądam sporo blogów o tematyce zdrowego trybu życia i sportu. Co raz częściej spotykam się z wpisami na temat dotyczący problemów z chorobami autoimmunologicznymi. Trenerki, mniej lub bardziej znane. Zaraz za nimi zawodniczki fitness bikini, a nawet blogerki, które postanowiły poddać się metamorfozie i zrzucić kilka zbędnych kilogramów.

Pod okiem trenera, pełne zaparcie do boju, myśl o starcie. Masa motywacji z każdej strony, wsparcie bliskich. Ciężkie treningi w połączeniu z obowiązkami w pracy tym razem nie okazały się łatwe. Kolejne cięcie węgli, a może ketoza, a może więcej cardio, „co ten Twój organizm taki oporny” – usłyszałam. Mój organizm nie jest oporny, on po prostu powiedział NIE CHCĘ. Pokazał to osłabieniem, zmęczeniem i ogólną niechęcią do wykonywania czegokolwiek. W pewnym momencie zabrakło mu już takiej ilości sił…na szczęście nie rozsądku!

Dostałam czerwone światło do podjęcia racjonalnych zmian w sposobie odżywiania i odpowiednio zbilansowanego do tego żywienia. Co ważniejsze, dostałam też zielone, do rozpoczęcia głębszego studiowania problemu jaki dotyka aktualnie co raz więcej młodych dziewczyn i kobiet. Ja, na szczęście, nie nabawiłam się problemów z tarczycą, nie mam cukrzycy ani insulinooporności. Nie obyło się jednak bez uniknięcia kłopotu z przetrenowaniem i ogólnym osłabieniem, a przy tym rozregulowanym układem trawiennym. Zdrowie jest najważniejsze dlatego więcej nie mam zamiaru na nim eksperymentować. Starałam się zawsze stawiać na ZDROWIE i DOBRE SAMOPOCZUCIE, a nie satysfakcje w nieskazitelnym wyglądzie sylwetki i przy tym zostaję, dlatego odmówiłam dalszej pracy w kierunku „redukcji”.

Czym są choroby autoimmunologiczne?

Z chorobami autoimmunologicznymi mamy do czynienia wtedy, gdy układ odpornościowy organizmu zaczyna atakować własne komórki i tkanki.

Niektóre schorzenia dotykają konkretnej części ciała, inne atakują cały organizm.

W razie występowania choroby autoimmunologicznej układ odpornościowy zamiast atakować ciała obce, takie jak bakterie, atakuje Twój własny organizm. Jednym słowem toczy walkę sam ze sobą.
Choroby autoimmunologiczne są wciąż obiektem wielu badań, nie ma na nie jednego, konkretnego lekarstwa, a ich zdiagnozowanie jest wciąż bardzo trudne.

Profilaktyka w przypadku choroby autoimmunologicznej.

Objawy chorób autoimmunologicznych często przypominają zwykłą grypę: bóle głowy, stawów, zmęczenie, rozdrażnienie, ospałość. Innymi wskaźnikami są te w wyglądzie zewnętrznym, podpuchnięte oczy, niezdrowy kolor skór, wypadające włosy, czy choćby niepozorne plamki na paznokciach.

Ogólny brak sił i uczucie depresji chodzące za nami krok w krok. Osłabienie, spadek koncentracji.Zachowania problematyczne zachodzące w układzie trawiennym, skurcze, bóle brzucha, nadmierne gazy, wzdęcia.

Lista wskaźników jest długa, a każdy przypadek indywidualny. Zanim więc zostanie postawione rozpoznanie, choroba często męczy przez długi czas.

Rozwiązanie jest tylko jedno!

Konsultacja z lekarzem, wykonanie szeregu niezbędnych badań, a następnie ustalenie planu działania z dietetykiem klinicznym.

Ułożenie odpowiedniego dla danego przypadku planu odżywiania to podstawa. Nie ukrywam, że zagłębiając się w ten temat byłam w szoku, jak zdrowe produkty, np. pomidory mogą szkodzić zaatakowanemu organizmowi. W niektórych przypadkach plan odżywiania jest bardzo rygorystyczny, ale jest również jedyną drogą, by pozbyć się cierpienia.

IMG_1153

Co z tego wynikło?

Tak jak wspomniałam, dostałam ostatnie ostrzeżenie od swojego wyczerpanego organizmu. Trenowałam, pracowałam, miałam przez to masę stresu. Podejmując pragnienie startu w kolejnych zawodach, jeszcze mocniej trenowałam, bo efekt nie przychodził tak szybko, jak się tego spodziewałam. Na kolejne „cięcia węgli” powiedziałam PO PROSTU NIE. Mam to szczęście otaczać się ludźmi interesującymi się tematem zdrowia. Rozmowa z przyjaciółmi, którym bardzo dziękuję za to spowodowała, że sama zdecydowałam, iż wystarczy mi to, co robię. Uświadomiłam sobie, że trening mnie cieszy, a nie katuje! Wykonałam badania i konsultacja z dietetykiem klinicznym.

Jak to teraz wygląda?

11988306_10203822279396018_5189538648863725964_n

1. DIETA
2. SUPLEMENTY
3. RELAKS
4. TRENING

Teraz jest tak zdrowo i tak pysznie, że chciałoby się powiedzieć, że nie żałuję. Przekonać się na własnej skórze nikomu nie życzę. Dlatego idę w tym kierunku, by EDUKOWAĆ! Przeszłam bikini fitness, przetrenowanie i osłabienie z powodu przetyrania oragnizmu, teraz czas na wyciągnięcie wniosku i solidne odbycie szeregu kursów w celu EDUKACJI!

Bikini fitness było moim wielkim marzeniem, po części spełnionym dzięki debiutowi. Nie mówię, że się nie da zdrowo, da się, ale takich przypadków jest jeden na milion. Uwierzcie, że 99% tych pięknych ciał na okładkach nie miesiączkuje, miewa wahania nastrojów gorsze niż cały oddział kobiet w ciąży. Przecież mam z nimi kontakt na co dzień, wiem, jak to wygląda. Obserwuję dziewczyny i widzę, jak ciężko pracują na swoje sukcesy. To piękny sport, pociągający, ale wyczynowo na prawdę niezdrowy. Nic za wszelką cenę. Nic w zamian za zdrowie. Piękno to stan ducha, a piękno ciała…cóż, to skutek uboczny pokochania aktywności i racjonalnego, PEŁNOWARTOŚCIOWEGO odżywiania.

Podobno najlepszą szkołą jest samo życie, więc bazując na swoim doświadczeniu chcę o tym mówić! Podjęłam już edukację u najlepszego specjalisty w Polsce w dziedzinie odżywiania. Nazywany Bogiem dietetyki, Jakub Mauricz, nie mogę się doczekać ilości wiedzy, jaką napakuje moją głowę.

Obiecuję, że na bieżąco będę ją tu uaktualniać.

C.d.n :)

TRENING Z BRATEM

imageWitam Was! Dziś nie sama, a  wspólnie z bratem, który w grudniu pilnuje, by moja forma rosła! Kuba zawodowo gra w piłkę nożną, ale jego życiem jest sport. Ciężko trenuje każdego dnia na sukces, który wcale nie przychodzi mu łatwo. MOTYWACJA tkwi w ludziach, powtarzam to co najmniej trzy razy dziennie, więc do końca roku wykorzystamy z Kubą możliwość wspólnych treningów, wzajemnej motywacji i inspiracji! Oddaję w jego ręce swoją kondycje, a on w moje powierzył pracę nad rozciąganiem. Dziś pierwszy post z serii, co z tego wyniknie.

DZISIEJSZY TRENING

ROZGRZEWKA:

  • 4 okrążenia boiska w truchcie z wymachem rąk do przodu i do tyłu
  • unoszenie kolan z zamykaniem i otwieraniem ramion do boku
  • skłony w przód oraz do prawej i lewej nogi
  • skręty tułowia w prawą i lewą stronę

CZĘŚĆ GŁÓWNA:

  • Swing między pachołkami (ręce blisko tułowia, pracują do przodu i do tyłu)
  • Przeskoki z dotknięciem śródstopiem deski (wciągnij brzuch i trzymaj proste plecy. Podskoki wykonuj lekko)
  • 100m sprintu (daj z siebie wszystko)

Ten zestaw ćwiczeń powtórz 10 razy.

Tak to wygląda w moim wykonaniu – LINK DO FILMU:

trim.0D259967-FAC4-4B11-B8D3-2C09D033EDA4

STRETCHING

  • wybierzcie kilka dowolnych ćwiczeń na rozciągnięcie całego ciała

imagePo tym zestawie, pół godziny biegania za piłką po boisku, a raczej starań, by odebrać ją Kubie. Uwierzcie, że stanowiło to za znakomite cardio! Wróciłam do domu wykończona.

Bardzo się cieszę, że mam możliwość łapania energii od brata, z którym dzielę wspólną pasję. Na co dzień ćwiczę sama, układam swoje plany treningowe. Czasem udaje mi się poćwiczyć  z kimś znajomym na siłowni w tym samym czasie albo wychodzę poskakać w grupie na fitnessie czy spinningu. Jeśli macie możliwość wyciągnięcia ze sobą na trening kogoś bliskiego, znajomego, zróbcie to!

WSPÓLNA MOTYWACJA I AKCJA DZIAŁA CUDA I DOŁADOWUJE MOCĄ PODWÓJNIE!

imagePo solidnie przepracowanej godzinie na treningu, w domu czekał na mnie pożywny posiłek.

Kasza jaglana z tuńczykiem. Do tego, jak zwykle, duża porcja warzyw, które uwielbiam, cukinia, pomidorki koktajlowe i ogórki babcinej roboty. Tłuszczów do posiłku dostarczyła mi łyżka orzechów włoskich.

Wyzwanie: FIT GRUDZIEŃ

imageGRUDZIEŃ! Ostatni dzwonek, by zabrać się za siebie przed końcem roku i łatwiej wejść w FIT działania na nowy rok. Poza tym przed nami sylwester, fajnie byłoby się pokazać w dopasowanej kreacji, czuć się w niej dobrze i nie mieć zadyszki na parkiecie podczas balu sylwestrowego. Obiecałam, że wrzucę swoje plany na grudniowe FIT wyzwanie i słowa dotrzymuję. Dziś napiszę o dwóch najbardziej praktycznych kwestiach, czyli diecie i treningu. W kolejnym poście rozszerzę wyzwanie o sferę motywacji i nastawienia do wytrwania w działaniu. Będzie krótko, ale konkretnie. Trzymamy się zasad i efekt po 30dniach murowany!

ODŻYWIANIE

Na dzień dobry wypijamy szklankę ciepłej wody z cytryną. Owoce zjadamy raz dziennie na śniadanie. Nie wychodzimy z domu bez śniadania, osobiście polecam, by była to owsianka.

image Obowiązuje nas 5 mniejszych, zbilansowanych posiłków w ciągu dnia zjadanych co 3h. Nie chcę słyszeć o wymówkach, lunchboxy na wynos i zjeść można wszędzie. Zbilansowany posiłek to taki, który zawiera w sobie węglowodany, białko, tłuszcze, warzywa.

image Słodyczom mówimy stanowcze NIE! Jeśli musisz coś „przegryźć” w ciągu dnia wybierz warzywo albo garstkę orzechów.

image

TRENING

Ułóż swój plan. Ćwicz 4-5 razy w tygodniu, to zdecydowanie wystarczy. Nie katuj się godzinnymi treningami, to nie ma sensu. Regularność jest podstawą. Możesz uprawiać wiele form aktywności fizycznej, łączyć je ze sobą. Nie ma znaczenia czy zrobisz to w domu na dywanie czy w klubie fitness. Możesz ćwiczyć z płytą, z youtubem, na zajęciach grupowych czy z trenerem. Ważne jest Twoje zaangażowanie w wykonywane ćwiczenia! Pamiętaj o technice!

W tym miesiącu postawię na trening ogólnorozwojowy wzmacniający całe ciało. Popracuję na siłowni, na fitnessie ale także w domu wykorzystując program Tonique.

imageJogi nie odpuszczę. Rozciąganie można robić codziennie. Dzięki tej aktywności unikam kontuzji, czuję się silniejsza i sprawniejsza.

imageSlow jogging. Oczywiście, że wymaga wysiłku, ale dla mnie jest także formą na odreagowanie stresów i relaks. Zima, nie zima, mnie to nie przeraża. Truchtam w tempie z uśmiechem.

image

PAMIĘTAJMY, ŻE SUKCES W POLU ZDROWIA I ZGRABNEJ SYLWETKI TO

70% sposób odżywiania i 30% działania na treningu!!!

Stawiamy na FIT MAMY!

imageNie wiem czemu tak rzadko o tym wspominam, ale prócz tego, że sport i zdrowe odżywianie to moja życiowa pasja, jest to również moja praca. Jestem trenerem fitness i trenerem personalnym. Dziś miałam możliwość wzięcia udział w warsztatach, które pozszerzyły moją wiedzę o temat treningu z kobietami przed, w trakcie i po ciąży. Zapraszam na krótką relację z warsztatów Healthy ciąża zorganizowanych przez Annę Lewandowską i Edytę Litwiniuk.

imageCiąża to nie choroba i nie wymówka od zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej! Przed zajściem w ciążę kobieta powinna być aktywna, w tracie ciąży i po urodzeniu dziecka również powinna być aktywna!

PREGNICIOUS PROGRAM, to autorski program, opracowany przez mgr Edytę Litwiniuk, który pozwoli kobietom zadbać o formę przed, w trakcie i po okresie ciąży. Promuje on zdrowy tryb życia, świadome macierzyństwo i pozwala kobietom być dumnym z własnego ciała.

Podstawowe wnioski i informacje po warsztatach:

1. Zadbaj o zdrową dietę.

To podstawa. 70% sukcesu jeśli chodzi o budowanie kształtnej sylwetki i zdrowego organizmu odbywa się w kuchni. Postaw na nieprzetworzone produkty, wybieraj świadomie, gotuj w domu, zrezygnuj z gotowych słodyczy i fast foodów.

Twoja dieta musi mieć zasady, nie jedz więc wszystkiego co popadnie. Nadmiar białka w diecie grozi zakwaszeniem organizmu, dieta musi zawierać wszystkie składniki odżywcze, musi być zbilansowana. Nie ma mowy o głodówkach, to grozi jedynie osłabieniem organizmu i przyszłym efektem jojo. Nie obżeraj się, to dla tych z Was, które już noszą pod sercem maleństwo, ciąża to nie okres, w którym masz sobie pozwalać na wszystko. To normalnym tryb odżywiania, w którym zwiększamy liczbę zdrowych kalorii na potrzeby dziecka. Pamiętaj o witaminach i minerałach, które wspierają układy naszego organizmu.

2. Ruch to życie.

Nie trzeba być wyczynowcem czy spędzać kilka godzin dziennie na siłowni, by ciało było zadbane, a my sprawne. Wystarczy regularny trening. Kobieta w ciąży może wykonywać trening wzmacniający i siłowy w granicach rozsądku. Wbrew pozorom kobiety ciężarne mają więcej siły niż przed ciążą, a to za sprawą naszych ulubionych hormonów.

UWAGA:

Ćwiczenia mięśni brzucha w leżeniu na plecach oraz wszelkie ćwiczenia na przywodziciele są kobietom w ciąży zabronione!!!!

Kobieta w ciąży wykonuje ćwiczenia w zakresach do kąta prostego (przysiady) i do wysokości barków (unoszenie rąk)!

Trening cardio na rowerku stacjonarnym, marsze na bieżni są jak najbardziej wskazane. Oczywiście nie w wariackim tempie! Nordic walking oraz marsze w terenie najlepiej odbywać z osobą towarzyszącą, ze względu na możliwość wystąpienia omdleń.

image

Przykład treningu na każdy trymestr

image3. Ginekolog i badania.

Nie ma się czego bać i wstydzić. Należy badać się regularnie, przecież chodzi tu o nasze zdrowie, a to jest najcenniejsze! Będąc w ciąży, przy każdej wizycie pytaj lekarza, czy nadal nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportu.

4. Używkom mówimy NIE!

To oczywiste. Nie są wskazane komukolwiek, więc tym bardziej kobietom w ciąży. Nie trzeba tłumaczyć.

5. Najlepszy plan to brak planu!

Fajnie byłoby w życiu wszystko poukładać co do dnia i godziny,a przy tym mieć jeszcze pewność, że to wypali. Oczywiście, planowość to dobra cecha, ale nie w przypadku macierzyństwa. Jeśli podjęliśmy już decyzję o tym, że chcemy zostać rodzicami, to po prostu cieszmy się sobą i niech tak się stanie. Psychika odgrywa dużą rolę, stawiając sobie presję, że ma być to termin wrześniowy, kwietniowy czy styczniowy, możemy mieć ogromne trudności z zajściem w ciążę.

imageWśród nas były zarówno doświadczone mamy, które ciążę mają już za sobą. Panie, które po raz pierwszy się z nią mierzą i chcą postawić na zdrowie i aktywność w tym okresie. Były też takie wyjątki jak ja, które zgłębiają wiedzę, by móc pomagać przyszłym mamom z treningami, a na przyszłość budować świadomość dla swojej ciążowej formy.

Ogromne wrażenie zrobiły na mnie wypieki Ani Lewandowskiej, które do tej pory znałam jedynie z jej bloga. Ania i Edyta bardzo profesjonalnie podeszły do przygotowania szkolenia, prócz świetnie opracowanej prezentacji uraczyły nas jeszcze zdrowymi przekąskami.  Własnoręcznie upieczone, przywiezione w kartonikach ciasta, zdrowe, bez glutenu, cukru, laktozy i sztucznych barwników. Były bardzo smaczne i liczę na to, że wkrótce znajdę na nie przepis na blogu Ani.

imageBardzo jestem zadowolona z uczestnictwa  w dzisiejszych warsztatach. Trener Emilia, od dziś bardziej świadoma i ukierunkowana na pomoc przyszłym mamom!

SLOW JOGGING

image

Będę namawiać od pierwszego zdania, by zabrać się za uprawianie aktywności jaką jest slow jogging. Do tej pory uważałam, że jak biegać to z powerem, a co się z tym wiąże stale próbowałam poprawić swój czas i wciąż napierałam na tzw. życiówkę. Teoretycznie to nic złego, kolejny ambitniak treningowy, ale kiedy w kiepski dzień wyszłam pobiegać, by poprawić samopoczucie, a mój wynik czasowy nie spełnił swojego zadania polepszacza humoru, to był dramat. I tu spadł z nieba złoty deszcz w postaci slow joggingu.

image

Ze slow joggingiem po raz pierwszy spotkałam się podczas treningu prowadzonego przez Mateusza Jasińskiego, trenera biegania, który jest również przedstawicielem tej formy ruchu w Polsce. Podeszłam do tematu wolnego biegania dość sceptycznie, ale przecież nic nie zaszkodziło spróbować, wolny wieczór miałam spożytkować na aktywności w grupie aktywnych ludzi. Co z tego wynikło? Nie wie czy jest możliwa miłość od pierwszego wejrzenia, ale na pewno jest możliwe zakochanie się w slow joggingu od pierwszego wybiegania! Tempo biegu tzw. Niko Niko, które ma sprawiać nam przyjemność, podczas którego osoba biegnąca jest w stanie spokojnie konwersować. Co więcej, utrzymanie prawidłowej, prostej sylwetki, do której używamy mięśni brzucha, pośladkowych, daje niezły wycisk. 4km i mam poczuć rano zakwasy? TAK! Zaczynając przygodę ze slow joggingiem już po tak krótkim dystansie ciało zapracuje doskonale.

image

Nie przestałam interesować się tym sposobem biegania, bo bardzo mnie wciągnęło. Przestałam mieć ochotę na zwykłe spacerowanie, bo po co, skoro można lekko truchtać, co przyniesie znaczne korzyści dla mojego zdrowia i kondycji. W zeszłym tygodniu byłam na spotkaniu poświęconym slow joggingowi. Organizatorem była firma Sante, marka promująca slow jogging oraz zdrowy tryb życia. Przywiozłam ze sobą książkę autorstwa  Hiroaki Tanaka, twórcy slow joggingu. Chcę się z Wami podzielić informacjami, byście mogli zacząć slow joggingować już dziś!

1. Lądujemy na śródstopiu (to ta część, na której lądujesz wykonując podskok. Nie palce i nie pięta).

2. Wyprostowana sylwetka (plecy utrzymuj prosto, napnij pośladki i mięśnie brzucha wciągając pępek do kręgosłupa).

3. Głowa w neutralny położeniu, podbródek cofnięty i lekko skierowany ku górze.

4. Miękko ląduj na podłożu.

5. Oddech naturalny, umiarkowany (nie ma zadyszki!).

6. Nie unosimy nóg wysoko (to w zasadzie ruch odrywania stóp od podłoża).

7. Wykonujemy bardzo drobne kroki, po dwóch torach. ( nie biegniemy w prostej linii, tylko rozkładamy je na dwa tory o szerokości naszej miednicy).

8. Górna część ciała pozostaje rozluźniona, a ręce pracują przy ciele (nie są to obszerne wymachy).

image

image

Bieganie w tempie Niko Niko jest polecane wszystkim. Zarówno osobom początkującym, starszym, które uważają, że w ich życiu już nie ma miejsca na ruch, ale też sportowcom! Sam Mateusz Jasiński, trener, ultramaratończym i maratończyk uważa metodę slow joggingu za podstawę swoich treningów. Za jej pomocą przygotowywał się do startów w masowych imprezach biegowych, a wczoraj przebiegł w wolnym tempie Maraton Poznański. Metoda wydaje się być banalna i nie przynosząca korzyści w polu poprawy wydolności czy odchudzenia sylwetki. Zdecydowanie to błędne myślenie.

image

image

Nie ma na co czekać, należy założyć buty i do pracy udać się w tempie z uśmiechem, Niko Niko! Slow jogging wprowadził małą rewolucję w moim życiu, bo nie potrafię przestać i bardzo się cieszę. Zabieram psa, wiążę sznurówki i przemieszczam się w tempie slow, spokojnie konwersuję i uśmiecham się, a mimo to moje ciało czuje, że wykonało porządny trening.

CZAS START!

Strona 4 z 6« Pierwsza...23456