TRENING

KONKURS

535040_10204332966602879_8372688483293126587_n

Wraz z początkiem roku większość z nas postanawia wziąć się za poprawę swojej formy fizycznej. Część z nas kupiła już może karnety na siłownię, a część wciąż zastanawia się co można zrobić bez wyjścia z domu. Wraz z Lidl Polska mam dla Was konkurs, a w nim do wygrania nagrody w postaci sprzętu fitness, który doposaży domowe siłownie i tym samym wspomoże treningowe postanowienia noworoczne.

Hasło konkursowe:

„PODAJ SWOJE SPOSOBY NA AKTYWNY POCZĄTEK ROKU”

Zasady:

1. Pod postem konkursowym na Facebooku wklej zdjęcie przedstawiające Twoją codzienną aktywność.

2. Do zdjęcia dołącz trzy zdaniowy opis, w którym przedstawisz swoje sposoby na aktywny początek roku.

3. Zaproś znajomych do wsparcia Twojego  konkursowego zdjęcia lajkami.

4. 4 zdjęcia z największą ilością polubień zostaną nagrodzone ZESTAWAMI przyrządów do ćwiczeń z najnowszej kolekcji Lidla, którą znajdziecie TU.

* Konkurs trwa do poniedziałku 11.01 do północy. Wyniki konkursu ogłosimy we wtorek.

12511891_10204332965842860_640738110_n

TABATA – TRENING

image

TABATA, to czterominutowy, bardzo intensywny trening interwałowy.

Zasada:

– 20 sekund wykonujesz ćwiczenie na maxa po czym 10 sekund odpoczywasz. Całość powtarzasz 8 razy.

image

Wykonanie:

– podstawa jest taka, by dawać z siebie MAXA

– nie zaleca się wykonywanie tabaty na czczo ani bezpośrednio po posiłku

– można wykonać ją po treningu siłowym, jako wykończenie treningu

– nie wykonujemy go codziennie, wystarczy 3 razy w tygodniu

Zalety:

– najważniejsza jest taka, że spalasz bardzo intensywnie tkankę tłuszczową mimo krótkiego treningu. Do 48h po jego wykonaniu wciąż zachodzi proces spalania kwasów tłuszczowych

– poprawia zarówno wydolność tlenową jak i beztlenową

– podkręca metabolizm

– bezpieczny dla osób z problemami tarczycy, którym nie zaleca się treningów trwających bardzo długo

Przykład tabaty:

1. Przysiad szeroki z wyskokiem

2. Pajace

3. Burpee

4. Bieg bokserski

* całość powtórz x 2

image

Kto podejmuje wyzwanie?

10 TOP kuchennych produktów

image

Zdaję sobie sprawę z tego, że aktualnie jesteśmy zarzucani ogromną ilością informacji na temat zdrowego odżywiania i polecanych produktów, by takim pozostało. Osobiście kieruję się PROSTOTĄ w odżywianiu. Stawiam na świeże produkty, dietę rozdzielną i zwracam uwagę na to, by w jednym posiłku nie łączyć ze sobą kilkunastu składników, bo to utrudnia trawienie.

Podstawą mojej piramidy żywieniowej są: mięso, jajka, zdrowe tluszcze, świeże warzywa i owoce. W umiarkowanej ilości bezglutenowe źródła węglowodanów. Jestem na co dzień aktywna, mam mało czasu na gotowanie, ale z drugiej strony bardzo lubię gotować, a jeszcze bardziej dbać o to, co ląduje na talerzu.

Oprócz tych podstawowych, istnieją produkty, które wykorzystuję w kuchni i o tym jest dzisiejszy wpis.

1. Olej kokosowy

Jego zastosowanie jest bardzo szerokie, a właściwości zasługują na osobny post. Ja wykorzystuję go głównie do:

– kawy kuloodpornej: (pisałam o niej TU)

– smażenia: ponieważ jest jednym z tłuszczy, który podczas tego procesu nie przekształca się w toksyczne tłuszcze trans

– wypieków: gdyż nie zachodzi negatywna reakcja między tłuszczem kokosowym, a wysoką temperaturą. Dodaję je do ciasta, by uzyskać kruchość lub przygotowuję na jego bazie polewę czekoladową.

image

2. Mleko kokosowe

– koktajle: dzięki temu są sycące, a konsystencja i smak koktajlu lepsze

– desery:  gotuję na bazie mleka kokosowego budyń lub zalewam nim nasiona chia. Dzięki temu są tłustsze, smakują lepiej i sycą

–  zupy: głównie gęste zupy krem lub tajskie zupy z owocami morza

– nadzienie: do którego wykorzystuję śmietankę z mleka koko. Po zblendowaniu bardzo prosto można uzyskać bazę do kremów (przepis na ciasteczka OREO z kremem).

image

3. Ghee

– smażenie i pieczenie: podobnie jak olej kokosowy nie wchodzi w złośliwą reakcję z wysoką temperaturą (przepis na stek z masłem ghee).

– polewa do warzyw i mięs: tłuszcz jest translatorem smaku więc dodaję kawałek masła ghee na ugotowane warzywa czy mięso, by dodać im soczystości i maślanego smaku

– kruszonka: bez niej nie wyobrażam sobie szarlotki. Ponieważ nie używam zwykłego masła, ghee stanowi za bazę do kruszonki.

image

4. Chia

– desery: mój ulubiony pudding z chia, do którego mogę dodać owoce, kakao, bakalie, dodatki na jakie mam w danym momencie ochotę. Często zabieram go ze sobą na drugie śniadanie.

– jajko: osoby, które nie tolerują jaj, mogą użyć chia jako substytut jaj przy wypiekach.

image

5. Karob lub kakao naturalne

– polewy, desery, wypieki: to one nadają potrawą czekoladowy smak i kolor.

image

6. Maca

– koktajle: szczególnie te okołotreningowe, które dodają mi energii i świetnie wpływają na regeneracje po wykonanym wysiłku fizycznym. Przepis na taki koktajl z macą znajdziecie (TU).

image

7. Ocet jabłkowy:

– trawienie: idealnie zakwasza żołądek (TU pisałam o zakwaszeniu żołądka), co jest podstawą dobrego trawienia. Wypijam go głównie przed głównym posiłkami i potrawami mięsnymi.

– sosy: dodany do sałatki, zmieszany z musztardą i miodem będzie stanowił za pyszny sos, a zarazem spełni funkcje polepszacza trawienia

voelkel-ocet-jablkowy-bio-750-ml

8. Mąka: kokosowa, gryczana, kasztanowa

– wypieki: są to produkty bezglutenowe dlatego stanowią mi za zamiennik białej mąki. Głównie wykorzystuję je do zrobienia ciasta, naleśników, ciasteczek czy słonego ciasta na pierogi.

Przepis placuszki kokosowe i kilka słów o mące kokosowej znajdziecie TU.

Po przepis na naleśniki gryczane z czekoladowym jabłkiem odsyłam Was TU.

image

9. Stewia 100% lub miód

– słodzenie: zastosowanie jest bardzo szerokie. Wykorzystuję te produkty wtedy, gdy chcę uzyskać słodki smak dla konkretnego dania.

Należy zwrócić uwagę na to, by Stewia była 100%. Przy miodzie też sprawdźmy pochodzenie, by był naturalny.

10. Przyprawy

Bazuję na ziołowych, jeśli mam okazję to świeżych. Najwięcej wykorzystuję: mięty, tymianku, kurkumy, bazylii, oregano, ziół prowansalskich, czarnuszki, cynamonu, wanilii. Używam także agaru, proszku do pieczenia czy sody.

– przyprawianie: podobnie jak słodziki wykorzystuję je w zależności od tego jaką potrawę przygotowuję. Często wykorzystuję mieszanki, które poprawiają nie tylko smak ale również trawienie.

image

 imageOczywiście nie są to jedyne produktu jakich używam, ale z pewnością są tymi, które zawsze znajdziecie w moich kuchennych szafkach. Jeśli chodzi o miejsca, w których robię zakupy to najczęściej jest to Hala Mirowska, sklepy ze zdrową żywnością, ale w większość bardzo łatwo, najtaniej i najwygodniej zaopatruję się przez Internet. Polecam Wam zajrzeć TU.

Mam nadzieję, że wpis Wam się spodoba i będzie pomocny w układaniu planów żywieniowych. Najważniejsze, by produkty były: Z DOBRYM SKŁADEM, BEZ KONSERWANTÓW i SZTUCZNYCH DODATKÓW.

PIERNICZKI przepis świąteczny

image

Sama się sobie dziwię, że tak późno zabrałam się za wpisy dotyczące uroczych, świątecznych wypieków. Jednak o świętach nie zapomniałam, bo pisałam już o prezentach. Jeśli nie macie na nie jeszcze pomysłu odsyłam Was do wpisu, który może być pomocny (TOP GWIAZDKOWYCH PREZENTÓW ). Oczywiście, że na terytorium kuchennym zaczęłam już działania! Przede wszystkim świątecznie nie oznacza pełnej rozpusty i zjadania wszystkiego co popadnie bez opamiętania. Świątecznie może być PYSZNIE i SŁODKO, ale także ZDROWO i bez utraty formy, która notabene przyda się lada moment na balu sylwestrowym.

Dziś przepis, o który pytaliście najczęściej. Pyszne, pachnące świętami ciasteczka, bez których osobiście nie wyobrażam sobie świątecznego stołu. Wersja oczywiście bez gluten, laktozy i cukru.

PIERNIKI!

image

Potrzebne:

 – 300g mąki jaglanej

– 200g mąki gryczanej

– 50g masła klarowanego (użyłam TEGO)

– 1/3 szklanki miodu

– 20g oleju kokosowego

– 1 łyżeczka proszku do pieczenia bezglutenowego

– 2 całe jajka

– cynamon, kardamon, zmielone goździki, wanilia

image

Wykonanie:

1. Jajka ubijamy na płynną masę. Dodajemy do nich olej kokosowy, masło klarowane oraz miód.

2. Mąki przesiewamy do miski, dodajemy proszek do pieczenia i korzenne przyprawy.

3. Łączymy ze sobą składniki płynne i suche. Wyrabiamy RĘCZNIE ciasto.

4. Gotową masę wstawiamy do lodówki na minimum 2h (odstawiłam na całą noc). Chłodne ciasto rozwałkowujemy i wykrawamy w nim dowolne kształty pierniczków.

5. Pieczemy w nagrzanym piekarniku 20min w 180stopniach.

imageMoje pierniczki szczelnie zamknięte w ogromnym słoiku czekają na święta. Spróbowałam tylko dwóch żeby wiedzieć, czy będą smakowały innym! Są wyborne!

Wesołych Świat o zapachu choinki i piernika!

TRENING W DOMU

IMG_3639

Trening w domu – sprawdź, czy to coś dla ciebie
Trenować możemy wszędzie, choć wielu z nas wraz z nadejściem zimy po prostu rezygnuje ze sportu, spędzając większość czasu na kanapie. Nie można zapominać o treningach, gdyż nasz organizm bardzo szybko zwiększa swoją masę i zaczynamy odczuwać zmęczenie oraz ociężałość. Jeśli nie lubicie treningów outdoorowych, a siłownia nie jest waszym ulubionym miejscem, zobaczcie jak zadbać o formę nie ruszając się z własnego salonu. Trening w zaciszu domu jest nie tylko możliwy, ale i bardzo skuteczny! Zobaczcie, jak się do niego przygotować.
Wolę ćwiczyć sama
Trening w domu jest idealną opcją dla osób, które nie lubią ćwiczyć w grupie i nie tolerują różnych komentarzy pod swoim adresem. Bądźmy szczerzy, chodzenie na siłownię jest fajne, jednak gdy nie jesteśmy w formie, może skończyć się często obniżeniem naszej samooceny. We własnym domu nie musimy martwić się tym, że nie nadążamy za grupą lub nasze ciało posiada jeszcze zbyt wiele mankamentów.
Treningi w domu są mniejszym obciążeniem dla naszego budżetu. Jeśli koszty nie są dla nas problemem, zastanówmy się nad tym, ile razy zajęcia kolidowały z naszymi planami. Zumba o 17:00? O 17:30 mam spotkanie z koleżanką, która nie ma czasu w inne dni… fajnie byłoby przełożyć trening, jednak instruktor nie zmieni dla nas całego harmonogramu klubu fitness. Ćwicząc w domu możemy wybrać dowolną porę oraz czas i zaplanować treningi wyłącznie dla siebie.
Treningi możemy również dopasować do swoich zainteresowań i poziomu zaawansowania, nie przejmując się większością ćwiczących. Oczywiście istnieje opcja wykupienia indywidualnych treningów, jednak nie każdy z nas będzie czuł się swobodnie ćwicząc w ten sposób. W domu jesteśmy własnymi instruktorami, dzięki czemu mamy zupełną dowolność w czasie i rodzaju wykonywanych ćwiczeń.
Za chwilę oddzwonię
Aby rozpocząć efektywne treningi w domu należy przede wszystkim znaleźć odpowiednie miejsce. Zorganizowanie przestrzeni do ćwiczeń jest ważne, by skupić się wyłącznie na treningu. Niekiedy domownicy mogą nam przeszkadzać, jednak należy wyznaczyć jasne granice między czasem kiedy jesteśmy dostępni, a czasem treningu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy koniecznie wyłączyć telefony, pocztę czy telewizor.
Dostosowanie przestrzeni będzie w znacznym stopniu zależne od rodzaju aktywności. Innej przestrzeni potrzebujemy do trenowania aerobiku, a innej do ćwiczeń siłowych za pomocą własnego ciężaru ciała.
Nie zawsze będziemy dysponowali miejscem odpowiednim do ćwiczeń, dlatego musimy pogodzić się z koniecznością nieustannego przestawiania kanapy czy stolika, by trenować bez obaw o siniaki i urazy. Warto nabyć matę do ćwiczeń i przechowywać ją tam, gdzie na ogół trenujemy. Mata zwiększa komfort ćwiczeń i jest świetnym sposobem na ciągłe pamiętanie o treningach.

2motywacja
Trenuję w domu
Często osoby trenujące w domu są postrzegane jako amatorzy, którzy nie mają pojęcia o treningach. Nie warto przejmować się taką opinią, gdyż nie trzeba chodzić do klubu fitness, by pochwalić się świetną sylwetką i zdrowiem. Treningi w domu są równie ważne, co treningi na siłowni czy w klubie.
Aby podejść do ćwiczeń profesjonalnie, należy przede wszystkim odpowiednio się ubrać. Wybierzcie wygodne ubrania fitness (ZAJRZYJ TU ), które zapobiegną kontuzjom i otarciom. Odpowiedni ubiór działa również na nasz umysł, informując go o naszej gotowości do ćwiczeń. Warto pamiętać o tym, że cały proces aktywności fizycznej rozpoczyna się w naszej „głowie”, która odpowiada za motywację. Brak wcześniejszego przygotowania to mniejsza motywacja i większe szanse na niepowodzenie.

Jak trenować w domu?
W zaciszu własnego domu wcale nie jesteśmy skazani na nudne wykonywanie brzuszków czy podskoki w rytm muzyki. Treningi mogą być równie profesjonalne co na siłowni, jednak musimy dobrać je odpowiednio do naszych możliwości. Przygotowanie to klucz do sukcesu.
Treningi cardio
Cardio to nic innego jak treningi wzmacniające nasze serce, układ krążenia i ogólną kondycję. Aby trenować cardio w domu, musimy posłużyć się naszą kreatywnością. Jeśli nie dysponujemy dużą ilością miejsca i nie wiemy jak trenować w rytm muzyki bez instruktora, możemy kupić prosty rowerek treningowy, dzięki któremu organizacja ćwiczeń nie będzie problemem. Drugim znanym urządzeniem jest orbitrek, jednak jest on nieco droższy i zajmuje więcej miejsca.
Jeśli nie chcemy kupować dużego sprzętu, możemy postawić na ćwiczenia na skakance lub za pomocą hula-hop. Niestety nasz salon musi mieć wysoki sufit i wolną przestrzeń, szczególnie jeśli są to nasze pierwsze próby.
Warte uwagi są również treningi fitness opracowywane przez największych trenerów, które można kupić na płycie lub obejrzeć bezpośrednio w Internecie. Plusem tego rozwiązania jest to, że nie będziemy się nudzić, gdyż trenerzy oferują ćwiczenia z zakresu zumby, aerobiku, dance, a nawet baletu! Przed rozpoczęciem treningu warto obejrzeć nagranie pod kątem technicznym, by wcześniej poznać podstawowe ćwiczenia.
Treningi siłowe
Nasza kondycja jest w porządku, jednak sylwetce daleko do ideału? Dobrym wyborem będzie trening siłowy, który wpływa na poprawę siły mięśni, proporcjonalną rzeźbę ciała i lepsze krążenie. Do treningu siłowego wbrew pozorom nie potrzebujemy znacznej ilości sprzętu, gdyż możemy trenować za pomocą masy własnego ciała.
Aby rozpocząć treningi należy przygotować odpowiedni zestaw i plan ćwiczeń, dzięki którym wzmocnimy odpowiednie partie mięśniowe. Jeśli nie wiemy jakie wykonywać ćwiczenia, warto posiłkować się Internetem, w którym można znaleźć wiele informacji na ten temat.
Własny ciężar ciała to za mało? Możemy postawić na niewielkie ciężarki lub większe hantle, jeśli chcemy mocniej rozbudować swoją masę ciała. Przydatnym sprzętem będzie również elastyczna guma, która będzie przydatna zarówno w treningach siłowych jak i w czasie rozciągania.
Chcielibyście zobaczyć profesjonalistów w akcji? W sieci znajdziecie wiele nagrań z treningami siłowymi, które pomogą wam rozwijać swoje umiejętności.
Dzisiaj zmywam okna
Treningi w domu mogą być ciekawym sposobem urozmaicenia aktywności fizycznej, a po czasie mogą zastąpić treningi outdoorowe czy siłownię. Pamiętajcie o tym, że każda aktywność wyzwala falę endorfin, które dobrze wpływają na nasze samopoczucie. Jeśli nie mamy wystarczającej ilości czasu i motywacji zajmijmy się zmywaniem okien, sprzątaniem lub gotowaniem, w ten sposób również spalimy nadmiar kalorii. Do ćwiczeń w domu należy podejść z pełnym przygotowaniem, gdyż inaczej już po pierwszym razie możecie uznać, że nie jest to coś dla was. Początki zawsze są trudne, nie należy się jednak zniechęcać i próbować. Wybierając taką formę aktywności niezależnie od panującej pogody możecie zadbać o swoją sylwetkę i dobre samopoczucie.

Moje TOP prezentów świątecznych

image

Święta powinny nam się kojarzyć z ciepłem, spokojem i odpoczynkiem w gronie najbliższych od zabieganej codzienności. Tymczasem na dwa tygodnie przed gwiazdką obserwuję tłumy sfrustrowanych ludzi, którzy przeklinają uroczą tradycję wymiany świątecznych paczuszek. Wcale się temu nie dziwie, bo niejednokrotnie byłam w takiej sytuacji. Godziny spędzone w marketach, które można poświęcić na przyjemniejsze czynności. W tym roku nie ma o tym mowy!

Osobiście każdą wolną godzinę poza pracą poświęcam na swoje pasje i nie zamierzam tego zmieniać. Do zakupów świątecznych robię jedno podejście, z gotową listą prezentów. Mój dzisiejszy post ma na celu podpowiedzieć Wam, co można podarować na Święta osobie zakręconej na puncie sportowego, fit stylu życia.

SUPLEMENTY

Czemu nie podarować bliskiej osobie witamin czy suplementów, które na co dzień przyjmuje. Bardzo lubię praktyczne prezenty, a ten zdecydowanie do takich należy. Słoik oleju kokosowego dobrej jakości czy paczka odżywki białkowej, każdy fit freak ucieszy się na ich widok.

image

Witaminy, które polecam znajdziecie (TU), odżywka białkowa np. od MyProtein (TU), zdrowe produkty żywieniowe w moim ulubionym sklepie Internetowym (TU) i (TU).

  TRENING

Jeśli nie jesteśmy pewni co do suplementacji, bezpieczniejszą opcją będzie sportowy gadżet przydatny do treningu. Piłka, TRX, guma czy mata to zdecydowanie wyposażenie must have domowej siłowni.

image

Te produkty znajdziecie na Allegro, w TK Maxie czy regularnych sklepach sportowych.

image

Niekoniecznie kupiłabym komuś ubranie, często jest kłopot z rozmiarem, ale dodatek do głównego stroju sportowego wybrałabym chętnie. Zestaw do biegania, czapa + rękawice, koszulka z motywującym napisem, bidon. Myślę, że taka forma prezentu zdecydowanie zda egzamin.

Piękna torba treningowo-lifestylowa, tu dodatkowo zakup połączony z akcją charytatywną MORINI, pomoc chorej Hani.

Produkty Morini znajdziecie (TU), zestaw do biegania (TU).

 KUCHNIA

Fitnessowy podróżnik, który nie odpuszcza zasady „czystej miski” będzie skakał do nieba na widok podręcznego blendera. Osobiście mam ten ze zdjęcia i nie wyobrażam sobie bez niego świata. Do tego oczywiście stylowy słoik na koktajl, mój ulubiony to Maison Ball, zdecydowanie wolę szkło niż plastik!  Do tego drobny akcent w postaci uroczych foremek do wypieków.

image

Blender znajdziesz (TU), Maison Ball dostępne są (TU), foremki znajdziecie w Ikei albo Home&you.

DODATKI

Jeśli w kuchennej szafce Twojego fitness maniaka znajduje się właśnie przedświąteczna dostawa zdrowej żywności podaruj BON do wykorzystania w innym momencie. Będzie to neutralna forma prezentu, ale podczas wykorzystywania go okaże się nieziemsko przydatna. Do tego można dorzucić ciekawą lekturę w postaci książki czy prenumeraty topowego czasopisma. Na noworoczne wyzwania polecam motywator w postaci kalendarza.

Jeśli dobrze znamy cele sportowe osoby, którą obdarowujemy możemy kupić jej pakiet na zawody.

image

Polecam zimowe zawody biegowe City Trail (informacja o nich), kalendarz, który łączy się z akcją charytatywną (TU), dobre czasopismo, do którego czytelnik chętnie, polecam Body Challenge (TU).

Mam nadzieję, że uda Wam się znaleźć trafione podarunki dla Waszych bliskich.

Powodzenia!

Poranny TRENING

Poranny, szybki i mocny trening. Lubię to!

Kiedy mam przed sobą długi dzień, a jedyną opcją, by poćwiczyć jest poranek, wybieram ćwiczenia złożone, które zaangażują do pracy całe ciało. Krótki trening też może być mocny i intensywny. Taką sesję treningową kończę kilkoma interwałami na bieżni.

Dziś prezentuję jeden z moich ulubionych zestawów składający się z trzech prostych, ale bardzo efektywnych ćwiczeń. Mają one za zadanie dać popracować całemu ciału, choć te prezentowane w poniższym nagraniu największą uwagę skupią na górnych partiach mięśniowych.

Wykonaj: 3 ćwiczenia, 15-20 powtórzeń każde, w 4 seriach

TECHNIKA:

  1. Przed treningiem głównym wykonaj rozgrzewkę.
  2. Stopy ustawiaj na szerokość miednicy.
  3. Kolana nie powinny przekraczać linii palców stóp.
  4. Brzuch pozostaw napięty wykonując każde ćwiczenie, uchroni to dolny odcinek kręgosłupa.
  5. Unikaj przeprostów w kolanach i stawach ramiennych.
  6. Wybierz odpowiednie obciążenie.
  7. Przy podciąganiu drążka w opadzie, łokcie trzymaj blisko żeber, łopatki ściągaj do siebie.
  8. Martwy ciąg wykonuj na prostych, ALE nie przeprostowanych nogach (ja dodałam oddalenie drążka w opadzie przez co mocniej pracuje dwugłowy uda).
  9. Zachowaj proste plecy.
  10. Miednicę podciągaj pod siebie, napinaj przy tym pośladki.

 

Tym sposobem zyskuję energię i chęci do działania przez resztę dnia!

 

Leśny trening CORE AND MORE

image

Jest takie malutkie miejsce na Ziemi, gdzie nie czuje wybieganych kilometrów, nie miewam zakwasów i przy dobrych wiatrach czuję, jak odrywam się od podłoża, by wzlecieć. Mazury, Mazury, jak wy cudne.

Prócz zasady „nie ma złej pogody, są tylko słabe charaktery”, kieruję się jeszcze jedną „odpowiednia pora i  miejsce na trening jest wszędzie!” Poniższych kilka ćwiczeń wykonuję często po bieganiu lub podczas spaceru.

Wzmacnianie mięśni brzucha wpłynie nie tylko na ich ładny wygląd, ale poprawi także postawę ciała i wzmocni cały szkielet. Dlatego na dziś zestaw czterech ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha i całego core. Każde ćwiczenie wykonaj po 15 razy, jedno po drugim, w 3-4 seriach. Powodzenia!

Nim przejdziemy do treningu muszę przypomnieć o najważniejszych zasadach, by uniknąć bólu czy kontuzji:

– brzuch cały czas trzymamy napięty

– unikamy przeprostów w łokciach i kolanach

– dłonie ustawiamy pod barkami

– głowa w podporach patrzy w dół, a w siadzie przed sobie, bez wypychania szyi do przodu

ĆWICZENIE 1

Plank z unoszeniem prostej nogi

image

Technika:

– Pozycja wyjściowa to podpór na wyprostowanych dłoniach, tzw. deska. Dłonie ustawiamy pod barkami. Brzuch napięty. Stopa skierowana na piszczele. Wzrok skierowany do podłoża. Plecy proste. Miednica podciągniętą pod siebie (nie wypinamy pośladków do góry).

– W pozycji wyjściowej napinamy mocno wszystkie mięśnie, pracuje całe ciało i unosimy przy tym na zmianę prawą i lewą wyprostowaną nogę.

ĆWICZENIE 2

Plank z przyciąganiem zgiętej nogi do klatki piersiowej

 image

Technika:

– Pozycja wyjściowa to podpór na wyprostowanych dłoniach, tzw. deska. Dłonie ustawiamy pod barkami. Brzuch napięty. Stopa skierowana na piszczele. Wzrok skierowany do podłoża. Plecy proste. Miednica podciągniętą pod siebie (nie wypinamy pośladków do góry).

– W pozycji wyjściowej napinamy mocno wszystkie mięśnie, pracuje całe ciało i podciągamy na zmianę do klatki piersiowej prawą i lewą  nogę.

ĆWICZENIE 3

Scyzoryk w pozycji siadu przy lekkim odchyleniu tułowia

 image

Technika:

– Pozycja wyjściowa to siad z odchyleniem tułowia do tylu w 45st. Dłonie ustawiamy blisko tułowia. Lekko uginamy łokcie, które kierujemy do żeber. Brzuch mocno napięty. Stopy skierowane do góry. Wzrok skierowany przed siebie. Plecy delikatnie zaokrąglone. Nogi ugięte przyciągamy do klatki piersiowej.

– W pozycji wyjściowej napinamy mocno wszystkie mięśnie, pracuje całe ciało. Z pozycji ugiętych nóg robimy wyprost obu nóg do kąta 45st nad zmienią.

ĆWICZENIE 4

Wznosy miednicy w pozycji wysokiego mostu

 image

Technika:

– Pozycja wyjściowa to dłonie skierowane do wewnątrz, oparte o krawędź mostu. Stopy ustawiamy równolegle, może przenieść ciężar lekko na pięty. Lekko uginamy łokcie, które kierujemy do żeber. Brzuch mocno napięty. Wzrok skierowany przed siebie. Schodzimy miednicą jak najniżej w dół.

– Z pozycji wyjściowej napinamy mocno wszystkie mięśnie, pracuje całe ciało i wypychamy miednicę do góry Napinając przy tym jak najmocniej mięśnie pośladkowe.

Sekrety – BULLETPROOF COFFEE

image

 

Wpis o niej dziś rano, bo osobiście nie wyobrażam sobie bez niej poniedziałkowego poranka! Jestem fanem dobrej, czarnej kawy od pierwszego łyka, ale bulletproof przebiła americano tysiąckrotnie!

Spróbowałam jakiś czas temu i zakochałam się zarówno w jej smaku jak i działaniu!

„Kawa z olejem kokosowym, o fuuu, to musi być paskudne.” „Masło rozpuszczone w kawie, w życiu nie tknę.”

Takie komentarze słyszę często od znajomych po zapytaniu o chęć na kawę kuloodporną. Zabawne, bo kiedy już dostaną kubek mocy do ręki, samym zapachem się przekonują, a po wypiciu CHCĄ WIĘCEJ!

Ponieważ wciąż dostaję wiele zapytań o to jak ją przygotować i co ona właściwie nam daje, to jej dedykuję dzisiejszy wpis!

 

  • Świetna opcja doładowania energii przed porannym treningiem, kiedy nie mamy czasu długo czekać na strawienie się posiłku. (Tu polecam na kolację dzień wcześniej posiłek z węglowodanami).
  • Hamuje łaknienie i utrzymuje uczucie sytości na dłużej. Dzieje się tak ze względu na zawartość w niej  tłuszczy, które w przeciwieństwie do węglowodanów nie powodują gwałtownego wyrzutu insuliny.
  • Zbawienna przy zaparciach – tak, jeśli ktoś boryka się z tym problemem, polecam wypić na czczo kubek kawy z łyżką oleju kokosowego.
  • UWAGA: Nie jest zamiennikiem posiłku, wiec po treningu zdecydowanie zajadamy się pełnowartościowym posiłkiem.
  • Jest kaloryczna, obfita w ZDROWE tłuszcze, ale tłuszcze, więc należy pamiętać o zachowaniu umiaru w jej piciu i dostosowaniu reszty posiłków w ciągu dnia z uwagą na to.

image

Składniki i wykonanie: 

  • dobrej jakości kawa, pół kubka
  • 1 łyżka (jeśli robimy bez masła) lub 1 łyżeczka (jeśli robimy z masłem) oleju kokosowego virgin
  • 1 łyżka masła klarowanego
  • mleko (polecam kokosowe)
  • do smaku można dodać przyprawy typu cynamon, wanilia, kardamon

Wszystkie składniki wrzucamy do blendery i miksujemy. Przelewamy do kubka, wypijamy i ze zdwojoną siłą ruszamy do działania!

 

Strona 3 z 612345...Ostatnia »