TRENING

Bieganie, a jelita

image

Wiem, że na ten post niektórzy czekali długo. Nie napisałam go wcześniej tylko dlatego, że musiałam mieć potwierdzenie w rzeczywistości, by powiedzieć Wam, czy ta magia dbałości o jelit działa. Wczoraj przebiegłam w Lizbonie swój pierwszy półmaraton i o ile dla głowy i nóg mogłam podkręcić tempo znacznie to nie zrobiłam tego właśnie ze wzclędu na jelita.

Przygotowując sie do debiutu w półmaratonie nie walczyłam na treningach o wypracowanie siły biegowej i szybkości tak bardzo jak o wyprowadzenie moich problemów z jelitami na prostą. O roli jelit w naszym organizmie przeczytacie TU.
Może wydawać się to bardzo dziwne, bo przecież o to w tym sporcie chodzi, by jak najszybciej dobiec z punktu A do punktu B. Wierzcie mi, że stan zdrowia naszego układu pokarmowego ma jednak przeogromne przełożenie na uprawianie sportu. Dla przykładu, niedawno Henryk Szost (najlepszy polski maratończyk) zszedł z trasy w Japonii na 17km z powodu bólu żołądka. Ten facet to nie amator, on wie co robi. Nie ma możliwościw, by w czasie przygotowań czy przed startem zjadł cos co mu zayczajnie zaszkodzi, „bo wcześniej nie przetestował.” On pracuje z wykwalifikowanymi ludźmi na całym świecie, którzy dbają o jego formę jak o własne dzieci. To żywa maszyna, a jednak…

image
Jeszcze kilka miesięcy temu mimo dbałości o to co jem i jak się regeneruję miałam okropny problem, by poprawić swoje biegowe wyniki. Ilekroć wychodziłam, by pobiegać około 10km mój żołądek i jelita dawały mi sie ostro we znaki. Po prostu nie! Głową mogłam pokonywać królewskie dystanse, nogi i ręce wzmocnione treningiem siłowym nic nie czuły, ale cały środek płonął z bólu, a ja stawałam się sfrustrowana. Czasami próbowałam z tym walczyć na siłę podczas biegu, na czczo, ale to było okropnie ciężkie, bo sił w pewnym momencie brakło. Mocno walczyłam z tą słabością, ale problem tkwił zupełnie gdzie indziej.
Leczenie. Nim trafiłam do całej „bandy” dietetyków, którym zawdzięczam na prawdę wiele jesli chodzi o zdrowie i WIDZĘ, którą teraz posiadam, przerobiłam szpitale, badania i kombinowałam z dietą od bezmięsnej po raz jeszcze kulturystyczna (ta wydaje sie juz chyba najczystsza). Nici z tego wszystkiego. Brzuch bolał, był wzdęty, a ja nawet przy drastycznym spadku wagi wciąż czułam sie fatalnie. Badaliśmy hormony tarczycy, żołądek, obecność grzybów i pasożytów. Według norm wszystko wychodziło ok. Wszystko prócz JELIT, które zostały totalnie pominięte!
Rozwijając sie w polu dietetyki trafiłam na kilka osobistości, które zaczęły otwierać mi oczy. Ola Garbacz, dzięki za kopa w dobrym kierunku! Kiedy usłyszałam, że pomidory mogą być dla mnie złem, pomyślałam – „szamanka jakaś, czy co?!” Kuba Mauricz, Ajwen, Olga Mitura, MedFood, Ania Lewandowska, Monika Skuza to tylko część osób, które dały mi bardzo solidna bazę i rozeznanie w tym, co kocham – zdrowe odżywianie.
NIKT NIE ZADBA O CIEBIE LEPIEJ NIZ TY SAM! To należy zapamiętać jak amen w pacierzu. Nawet kiedy żyjesz na gotowej rozpisce od dobrego dietetyka to wciąż TY obserwujesz i reagujesz wcześniej. Dlatego ja zawsze pozostaje w kontakcie z osobami, które prowadzę.

Musiałam brać sprawy w swoje ręce i przede wszystkim zgłębić informacje, które później wdrożę w działanie. Jestem takim troche tyłem FBI, jak coś mnie męczy to wykopię rozwiazanie spod ziemi. Pojawiły sie terminy typu dokwaszenie żołądka (znajdziecie kilka słów o tym TU), probiotyki, prebiotyki, suplementy, nieszczelne jelito, depresja, insulinooporność, hashimoto, nietolerancje pokarmowe i cała gama innych schorzeń mniejszych lub większych, która prowadziła do jednego wątku – zdrowych jelit.
Podjęłam współpracę z dziewczynami z Poznania, wykonałam badania, wprowadziłam dietę eliminacyjną, odrzuciłam na jakis czas trenowanie w dużej ilosci. Było to bardzooo ciężkie i jeszcze bardziej konieczne. Z perspektywy czasu widzę, że nie było łatwo, ale nie o to w życiu chodzi, by robić coś na siłę i ponad siły.

NABRAŁAM NA SWOIM PRZYPADKU OGROMNEGO DOSWIADCZENIA. Minęły 3-4 miesiące kuracji probiotycznej, dobrej diety i powoli wracałam do żywych. Nie podam tu nazw konkretnych produktow jakie pomogły, bo po pierwsze ustala sie je indywidualnie po wykonaniu badania kału, a po drugie każdy jest inny i służą mu inne produkty żywieniowe, ktore wchodzą ze sobą w liczne reakcje.
Nadal trzymam zasady jesli chodzi o odżywianie (nie, nie jest to restrykt ani konieczność, bardzo dobrze mi z tym). Wciąż przyjmuje leki choć czuje się już na prawdę bardzo dobrze. Czasem cos zaszkodzi, ale cóż, zdarza się każdemu.

 image

image

Własnie pokonałam swoj pierwszy oficjalny półmaraton, ZDROWA, bez jakichkolwiek kłopotów ze strony układu pokarmowego. Na trasie było idealnie. Przyjął się żel, ładowanie węglowodanów przebiegło sprawnie, a ja nie bałam się na mecie zjeść posiłku regeneracyjnego przygotowanego poza domem.

image

  Na dzień dzisiejszy to jest dla mnie sukces! Fakt, że wracam do sportowego życia cała soba. Pora na lepsze wyniki przyjdzie prędzej czy później! Najważniejsze jest zdrowie, „ten tylko je ceni, kto je straci”.

Zobaczyłam z czym się je bieganie 21,097, wiem, ile jestem w stanie wytrenować i teraz dopiero mogę starać sie o regularne polepszanie mojej formy biegowej. Określenie realnego priorytetu ma znaczenie!

Czekoladowy sernik

image

Bardzo słoneczna niedziela. Dzień wolny od pracy i cięższych obowiązków, dodatkowo rest day po wczorajszych 23km biegu. Odliczam dni do wyjazdu na długo wyczekiwany urlop do Portugalii. Chwytam za przewodnik po Lizbonie, siadam na kanapie i nagle robi się w tej bajce fotografii tak słodko, że musiałam okiełznać moje podniebienie czymś smacznym, ale bez wyrzutów sumienia. Postanowiłam upiec ciacho i szczęśliwym trafem padło na sernik, a żeby było na bogato to w dodatku o smaku czekoladowym ?

Oczywiście bez glutenu, cukru i laktozy (twaróg bez laktozy), a jeśli chodzi o nabiał (od razu mówię, że ser możecie zastąpić tofu) to zjadam go sporadycznie, taki rodzaj cheata ?

image

Potrzebne:

– 1 kostka twarogu

– 2 całe jajka

– 2 banany

– 2 łyżki kakao naturalnego

– 100ml mleka kokosowego

– 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

– 2 łyżki mąki kokosowej

– 1 łyżeczka stewii (polecam TEN produkt dobrej jakości)

– olej kokosowy (ja wybrałam TEN)

Wykonanie:

1.  Jajka, twaróg, mleko kokosowe ubij na gładką masę.

2. Do masy dodaj suche produkty, proszek, stewię, mąkę, kakao i miksuj piwonie w blenderze.

3. Foremkę posmaruj delikatnie olejem kokosowym i wylej ciasto.

4. Piecz 25min w temp. 180st.

 imageimage

A to było tak…

image

Obiecałam ten post jakiś czas temu i w końcu udaje mi się z niego wywiązać. Musicie mi wybaczyć obsuwkę  czasową, ale liczba regularnych treningów zwiększyła się, a godzę je z obowiązkami dnia codziennego. Bywają trudne dni.

Jak to jest z tym bieganiem, już wszytko wyjaśniam. Otóż, zawsze lubiłam potruchtać, ale bieganie nie było aktywnością dominująca w moim fit świecie. Krótsze miejskie przebieżki przeplatały się z większą ilością pokonanych kilometrów podczas pobytu na Mazurach. Tak było.

Skąd nagle takie bum? Mogłabym powiedzieć, że z nieba i wcale bym nie skłamała, ale pewnie ta odpowiedź nie jest satysfakcjonująca. Rok temu pracowałam w Sklepie Biegacza. Byłam odpowiedzialna za dział marketingu i rozwoju sekcji fitness, ale myśl przewodnia marki to jednak BIEGANIE! Otoczona masą zakręconych na tym punkcie ludzi nie mogłam się nie zarazić. Kilometrarz stopniowo wydłużał się, wiedza odnośnie trenowania poszerzała się, a dodatkowo przybyło mi nie byle jakiego towarzystwa do biegania. Jeśli nie wiadomo o co chodzi to chodzi o miłość. Wojtek biega, żyje bieganiem, mówi o bieganiu, pisze i czyta o bieganiu, relaksuje się w biegu, biega sam i JEST WSPANIAŁYM TRENEREM. Nic więc dziwnego że przy moim ADHD i jego doświadczeniu nasz Januszowy, długo wyczekiwany urlop z wakacji w tropikach przerodził się w plan wyjazdu na półmaraton.

image

A skoro jest już pakiet, to biegnę! Niby nic, a tak to się zaczęło. Niby nic, zwyczajne…już nie takie pam pam pa. W zeszłym tygodniu podczas 18km treningu po prostu stanęłam ze łzą w oku i powiedziałam „Mam dość, gdzie w tym przyjemność? Tak mam spędzić swój urlop?”. Bez ogródek usłyszałam szczerą odpowiedź Wojtka, że granica przyjemnego biegania się kiedyś kończy i chyba właśnie zaczynam jej doświadczać. Jeśli mamy w zamiarze start to należy liczyć się z bólem, ciężką pracą i brakiem przyjemności. Inaczej byłoby za fajnie, jak to w życiu.

Pisząc dzisiejszy post jeszcze nie do końca zdaję sobie sprawę z tego co mnie czeka za 2 tygodnie (tu proszę o kciuki), ale jestem dobrej myśli. Okazało się, że sportowa codzienność bardzo przydała się w treningach biegowych. Ciężko przepracowałam zimę, przyznaję bez ściemy, że bywały łzy zarówno szczęścia (po pierwszych 15km w tempie 5:15) jak i płacz z bólu (otarcia, bóle nóg, zmęczenie). Robiłam to wszystko bardzo świadomie i z uwagą na zaprzestanie jeśli tylko stwierdzę, że nie chcę. Nie chodzi o to by cierpieć, ale by przełamywać w sobie granice i dążyć do celu stopniowo. WYPRACOWANY SUKCES SMAKUJE NAJLEPIEJ! To po prostu moje życiowe, sportowe wyzwanie. Kolejne, a będzie ich znacznie więcej. Na dzień dzisiejszy cyfry na zegarze, które tak uwielbiamy, mówią same za siebie – jest progress. Trener dał zielone światło. Mogę wystartować. I tu UWAGA, robię to bez spiny, parcia na czas i obawy o porażkę.

Niejednokrotnie podkreślałam, że kocham różnego rodzaju aktywność. Zabawa w sport sprawia mi przyjemność i nie chcę ograniczać się do jednej dyscypliny. Moje ciało kocha ruch, a ja kocham moje ciało za to, ile stwarza mi ku temu możliwości. TO TRZEBA ODKRYĆ, TO PRZYCHODZI Z CZASEM! Nie po tygodniu, nie po dwóch, czasem po kilku ładnych latach. W sporcie nie będę zawodowcem, liczę się z tym, ale jestem trenerem i z tym wiążę swoją przyszłość. Dlatego tak jak w zawodach fitness bikini doświadczałam całego procesu przygotowań, by świadomie przekazywać swoją wiedzę jako trener personalny tak i tu przepracowałam okres przygotowujący do startu, by wiedzieć jak pracować z organizmem biegacza.

To wszystko ma silne powiązanie z odżywianiem. Muszę wiedzieć jak to działa w praktyce, żeby postawić się w sytuacji osoby, która przychodzi do mnie po poradę trenerską i dietetyczną. Zza biurka wygląda to znacznie bardziej kolorowo. Wtedy nie znamy uczucia ściśniętego żołądka po ciężkim treningu, drastycznego spadku wagi bądź frustrujących braków efektów, humorków i zjazdów, ale też euforii kiedy dieta w połączeniu z  treningiem daje nam kopa tak potężnego, że czujemy jakbyśmy mieli wzbić się w przestworza. TO JEST PIĘKNE, TO MNIE TAK CIESZY W MOJEJ PRACY!

Oczywiście nie robię tego tylko i wyłącznie na potrzebę doświadczania, ale również z ogromną przyjemnością. Wiele razy zabierałam się za bieganie, stale od nowa próbowałam przygotować się na własną rękę do jakiegoś startu i pełzło to na niczym. To brakło paliwa, to czasu, to kontuzja. Brzmi znajomo? Tym razem postawiłam na profesjonalizm. Nie muszę być mistrzem świata w tej dyscyplinie, tacy mnie jedynie motywują, by pracować jako trener i dietetyk z podopiecznymi. Każdy z nas od czegoś zaczyna i ma inne priorytety. Ważne by się nie poddawać i podejmować w życiu ryzyko ciężkiej pracy, która zaowocuje nagrodą w postaci chociażby przebiegniętych zdrowo zawodów.

TRENUJ ŚWIADOMIE i Z PRZYJEMNOŚCIĄ! TRENUJ W CISZY, NIECH EFEKTY ROBIĄ HAŁAS! :)

Produkty przyjazne sylwetce

Podanie 10 produktów, które będę sprzyjały szybszemu osiągnięciu wymarzonej sylwetki to trudna sprawa. To nie kwestia ich magicznego wpływu, ale naszego sposobu życia sprzyja procesowi odchudzania i dbania o ciało. Bardzo często słyszę to pytanie, „no to co ja mam jeść, by zrzucić zbędne kilogramy?” Jeśli mam być szczera to nie ma jednej, konkretnej odpowiedzi, ale na pewno warto zapamiętać, że to co ląduje na naszym talerzu ma ogromne znaczenie! Poniżej lista produktów, które będą pomocne w budowaniu wymarzonej formy.

Zimowa aura zazwyczaj nie zachęca do spacerów, biegania i innego typu aktywności, którym z upodobaniem oddajemy się w ciepłe, letnie dni. Jak na złość, w tym okresie wzmaga się także nasz apetyt, więc o dodatkowe kilogramy nietrudno. Kiedy jednak brakuje nam motywacji do regularnych ćwiczeń i czasu na przygotowywanie wieloskładnikowych potraw włączmy do diety kilka powszechnie znanych, ogólnodostępnych produktów, które pomogą nam schudnąć. Dzięki temu unikniemy niepotrzebnego stresu, kiedy w końcu zapragniemy założyć latem swój ulubiony strój kąpielowy. Po jakie produkty warto sięgnąć? Odpowiedź na to pytanie znajdziecie poniżej.

lavel-10-produktow

Kawa
Jeśli chcemy się odchudzić to nie musimy rezygnować z „małej czarnej”. A to dlatego, że kofeina bezsprzecznie posiada właściwości odchudzające. Pamiętajmy jednak o tym, że nie każdy rodzaj kawy działa na nasz organizm tak samo skutecznie. Przykładowo pijąc kawę rozpuszczalną czy zbożową nie osiągniemy takich widocznych rezultatów, jak racząc się świeżo zaparzonym naparem.
Cynamon
Zaledwie pół łyżeczki cynamonu dziennie pozwala skutecznie obniżyć poziomu cholesterolu i uregulować poziom cukru we krwi, co w naturalny sposób wpływa na ograniczenie apetytu. Ta informacja powinna ucieszyć w szczególności osoby, które mają skłonności do podjadania pomiędzy posiłkami. Spożywając cynamon oczyścimy nasz organizm i zrzucimy zbędne kilogramy. Jeśli perspektywa jedzenia samego cynamonu nie jest dla nas zbyt zachęcająca, dodajmy go do innych potraw, które nieco zniwelują intensywny aromat tej przyprawy. Cynamon idealnie nadaje się jako dodatek do kawy, herbaty, napojów mlecznych, a nawet mięsa przyspieszając metabolizm i usprawniając proces trawienia.
Jajka
Wbrew temu co się mówi, jajka mają duży potencjał odchudzający. Zawierają one dużo protein i dlatego zwiększają poziom energii oraz budują masę mięśniową naszego ciała. Zjadając jajka na śniadanie dostarczamy organizmowi dużej porcji białka, co wpływa realnie na ograniczenie ilości spożywanych kalorii w dalszej części dnia. Jajka jako stały element diety odchudzającej, dzięki zawartym w nich substancjom szybko spalą tkankę tłuszczową i zmniejszą uczucie głodu.
Jabłka
Są bogate w składniki odżywcze, a ponadto obniżają poziom cholesterolu. Dzięki temu, że zawierają wodę i błonnik pozwalają też zachować uczucie sytości na dłużej. Jedząc jabłka oczyszczamy nasz organizm, usprawniamy perystaltykę jelit i wzmacniamy nasz układ odpornościowy.
Owsianka
To jedna z najzdrowszych opcji śniadaniowych jeśli chodzi o odchudzanie, ponieważ jest niskokaloryczna i jednocześnie pozwala na długo zaspokoić głód. Owsianka jest bogata w błonnik i dlatego pomoże nam pozbyć się szkodliwych produktów przemiany materii, doda energii, ograniczy uczucie głodu. Owsianka jest też źródłem wielu cennych składników, które są ważne dla naszego organizmu takich jak żelazo czy magnez. Wzbogacona o orzechy, ziarna i inne dodatki jest nie tylko zdrowa, ale też smaczna i dlatego, z pewnością nie znudzi się zbyt szybko.
Migdały
Pomimo tego, że wszystkie gatunki orzechów są zdrowe i posiadają szereg cennych właściwości odżywczych to jednak migdały zajmują wśród nich pierwsze miejsce, jeśli chodzi o walkę z dodatkowymi kilogramami. Zjadając codziennie garść takich orzechów nie tylko wzbogacimy nasz organizm o witaminę E, magnez czy wapno, ale także znacznie szybciej zaspokoimy głód.
Jogurt grecki
To jeden z najbardziej przydatnych produktów w walce z nadwagą, do którego przekonuje się coraz więcej osób. W porównaniu z innymi rodzajami jogurtów, ten grecki zawiera prawie 2 razy więcej białka, a jak wspominaliśmy wyżej, białko jest pomocne w utrzymaniu sytości na dłużej. Oczywiście decydując się na zakup jogurtu warto sprawdzić wcześniej jego skład. Najlepszym wyborem są te niskokaloryczne i niesłodzone. Dodatkowym atutem jogurtu greckiego jest fakt, że można go wykorzystać na wiele różnych sposobów: zamiast śmietany czy mleka do płatków śniadaniowych, czy zamiast majonezu do sałatek. Zjadając jogurt grecki poprawimy trawienie oraz dostarczymy odpowiedniej ilości białka i tłuszczów ułatwiających wchłanianie witamin do organizmu.
Szpinak
O tym, że szpinak jest zdrowy wiedzą wszyscy. Okazuje się jednak, że jego spożywanie może być również skutecznym lekarstwem na nadwagę. Zjadając liście szpinaku spowolnimy proces trawienia, a dzięki temu nasz mózg przez dłuższy okres będzie odbierał sygnały mówiące o sytości. Roślina ta zawiera tylakoidy, które zmniejszają chęć podjadania niezdrowych przekąsek i znacząco zmniejsza utratę masy ciała. Jak wiadomo nie wszyscy lubią jeść szpinak, ale zawsze można spróbować pić koktajle z jego dodatkiem, które przyspieszą utratę zbędnych kilogramów.
Fasola
To jedno z najlepszych warzyw strączkowych, wpływających na spadek wagi. Zawiera dużo błonnika, który wypełnia żołądek, a my w efekcie czujemy się najedzeni znacznie dłużej. Jak się okazuje fasola dostarcza organizmowi wiele witamin, a przy tym zawiera więcej białka niż mięso. Poza tym fasola nie zawiera cholesterolu, pomaga nam też utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi. Fasolę można dodawać do zup czy sałatek, a jeśli chcemy zwiększyć jej właściwości odchudzające to podajmy ją w połączeniu z takimi przyprawami jak chili czy imbir.
Grejpfrut
Nie od dziś wiadomo, że grejpfruty korzystnie wpływają na nasze zdrowie, są źródłem witaminy C i beta-karotenu, przez co wzmacniają naszą odporność. Są to w dodatku owoce niskokaloryczne, które przyspieszają przemianę materii, ułatwiają spalanie tłuszczów i oczyszczają nasz organizm. Jako że obniżają poziom glukozy we krwi są wskazane dla cukrzyków. Grejpfruty są też bogate w błonnik, który zmniejsza apetyt. Warto pamiętać o tym, by nie pozbawiać grejpfruta błon, w których znajduje się najwięcej wartości odżywczych.

Małymi kroczkami, ale do przodu.
Właściwe odżywianie, podobnie jak regularny trening to skuteczny sposób na utrzymanie swoje wagi w normie. Jednak diametralnej zmiany z dnia na dzień trudno dokonać. Warto więc na początek sięgnąć po naturalne, ogólnodostępne produkty, które przyspieszają przemianę materii, jednocześnie dostarczając naszemu organizmowi wielu cennych składników odżywczych. Włączając do swojej diety tych zaledwie kilka sprawdzonych produktów, przeglądając się za miesiąc, dwa lub trzy w lustrze w swoim ulubionym stroju kąpielowym nie poczujemy dyskomfortu. Oczywiście, żeby móc cieszyć się z rezultatów trzeba wiedzieć w jakim otoczeniu podawać te produkty. Jeśli lubimy do kawy dodawać dużą ilość mleka i cukru czy z upodobaniem zajadamy fasolę, obok której na talerzu gości tłuste mięso to nie dziwmy się temu, że efekty będą wręcz przeciwne.

10 porad jak rzucić CUKIER!

image

Temat na post przyszedł mi do głowy po tym jak kolejny raz zobaczyłam ilustracje z zawartością cukru w produktach i napojach. Stale jesteśmy na diecie, każdego dnia w lustrze dostrzegamy niedoskonałości. Na golonkę patrzymy jak na zło, po którym nie wejdziemy w spodnie, ale malutki batonik „się spali się na treningu”. Czy tak to działa? Nie! Cukier to główny mąciciel w naszym sposobie odżywiania, podnijając się i spadając w nieregularny sposób, zbyt często i w połączeniu z innymi stresorami powoduje, że cały organizm staje na głowie, by ten proces okiełznać. Dlatego zachęcam, by przyjrzeć się zasadom, które mają na celu podpowiedzieć nam jak ograniczyć spożywanie cukru na co dzień.

1. ŚWIADOMOŚĆ

Pierwsza i chyba najbardziej istotna kwestia tego posta. Świadomy człowiek to zaangażowany człowiek i chętny na zmiany. Jak mam Was uświadomić, że cukier to zło? Mnie wystarczy spojrzeć na ilustracje poniżej, które są przerażające. Kiedy widzę ładnie opakowany produkt nie jestem świadoma do końca co jest w środku, ale kiedy postawi się obok naoczną liczbę kostek cukru – dziękuję, odstawiam, bo mdli na sam widok.

Może trzeba otworzyć kuchenną szafkę, spojrzeć na to co mamy i powiedzieć samemu sobie: TAK, zjadam go za dużo. TAK, wiem czym jest i TAK, wiem czym grozi jego nadużywanie.

image

2. NIE MAM W DOMU – NIE SIĘGAM

Zasada prosta. Nielubiana w trakcie kryzysu, ale skuteczna jak diabli. Nie masz produktu w domu więc po niego nie sięgniesz. Teraz pojawią się głosy, że co za problem iść kupić. No żaden. Ale w drodze zadaj sobie pytanie: czy na prawdę muszę? W jakim celu?

Aha i jeszcze takie zdanie ode mnie do zapamiętania jako motywacja: 10 sekund przyjemności przeżuwania i całe życie idzie w tyłek.

3. CZAS

Jak wszystko w życiu tak i walka z cukrem wymaga czasu. Ja jestem zwolennikiem odstawienia tego co szkodzi od razu, ale są osoby, które przechodzą ten proces stopniowo. Około 2 tygodni potrzeba, by organizm zaczął przyzwyczajać się do nowej sytuacji. Dlatego też to one są kluczowe. Zbuduj świadomy nawyk, który z czasem wpisz się w Twój sposób życia. Jednak pamiętaj, NIE OSZUKUJ, BO ROBISZ TO DLA SIEBIE, nie popuszczaj sobie. Te najbardziej szkodliwe produkty wyrzuć JUŻ DZIŚ!

4. TO NIE NAGRODA

Nagradzanie siebie słodyczami? To przereklamowane! Czy nie lepiej nagrodzić się zdrowiem i dobrym samopoczuciem? Słodki smak traktujemy jako coś przyjemnego. Zgadzam się z tym. Nie zaprzeczycie jednak, że słodki smak nie musi być rafinowanym białym cukrem? Cały tydzień ciężko trenujemy, dbamy o to co jemy, a na koniec tygodnia „nagradzamy się” wielką paczką ciasteczek, czekoladą od płynnej po ta w tabliczce. Efekt dzień po – to dopiero nagroda, kiedy nasz organizm dostanie turbo strzał z takiej ilości cukru. Zatrzymanie wody, obrzęki, ociężałość. Nie warte grzechu!

5. PIJ WODĘ

To źródło życia. Woda oczyszcza organizm, daje uczucie sytości i co ważne, często stan lekkiego odwodnienia mylimy z popularnym „małym głodem. Jeśli masz dobrze zbilansowaną dietę nie ma w niej miejsca na regularne małe głody. Dodaj plaster cytryny, przy okazji zakwasisz żołądek, co pomocne będzie w trawieniu. Więcej o tym przeczytasz TU.

blondy11

6. DIETA BOGATA W ZDROWE TŁUSZCZE

Jogurt, płatki, owoce, brzmi nieźle, ale kiedy spojrzymy na skład (tak, patrzmy na nie!) to okazuje się, że cukier zagryzamy cukrem, a na koniec zapijemy to cukrem. Słodko…nie dla naszego mózgu, hormonów i jelit. Szczególnie rano, kiedy kortyzol po przebudzeniu jest wysoki doładowanie takim cukrowym śniadaniem to zabójstwo. Insulina winduje w górę, otwieramy oczy na godzinę, a półtorej jesteśmy senni jak bobasy. I włącza się serching za maszyną z batonikami i KAWĄ! To brak dobrych, sycących tłuszczy powoduje nadmierną ochotę na słodkie! Unikamy tłuszczu, „bo tuczy”, ale nie zdajemy sobie sprawy z tego, że to mit. Nieprawidłowe działanie insuliny, wysoki kortyzol powodują gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Kiedy nie jesteśmy odpowiednio odżywieni, a poziom insuliny we krwi skacze jak na trampolinie to automat sam się domaga szybkiego doładowania mocy, by stale podbijać  energię do działania.

P.S Tak, podbija do pewnego momentu, później się kończy. Najczęściej insulinoopornością.

image

7. AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Działa wspaniale na podbicie hormonu szczęścia i okiełznanie insuliny, której jak pisałam wyżej, niestabilność jest głównym powodem dodatkowych cm w pasie. Postaw na sport.

Moja rada, w chwili gdy wariujesz z potrzeby zjedzenia czegoś słodkiego rzuć się na ziemię, zrób 15 pompek, później 15 przysiadów i znowu 15 pompek. Napij się wody i wróć do roboty. Stale jest tyle do zrobienia!

IMG_4145

8. MÓW O TYM i ANGAŻUJ LUDZI W KOŁO

No jasne, mnie też początkowo mają za świra w polu odżywiania, ale prędzej czy później dostaje wiadomości z zapytaniem o odżywianie i plan diety od wielu znajomych i przyjaciół. Przychodzi moment „bum” kiedy nasze młodzieńcze możliwości do wciągania wszystkiego co popadnie się kończą…

Osoby uzależnione często głośno mówią o swoim problemie i to pomaga im w przetrwaniu pokusy ze strony innych. Może to zadziała i z cukrem? Wystarczy głośno powiedzieć w kawiarni: DZIĘKUJĘ, ja NIE SŁODZĘ!

9. ZDROWY ZAMIENNIK – DIY

Zamienniki cukru to temat na osobny post i taki obiecuję. To, co chciałabym dziś podkreślić to fakt, że jeśli mamy ochotę na coś słodkiego zróbmy to sami! To bardzo normalne, że mamy ochotę na coś dobrego, kawałek ciasta w niedzielę czy słodką babeczkę do kawy w przerwie w pracy. Jesteś tym co jesz, nie musisz być przeładowany środkami E i cukrem. Wykonanie przepisów na zdrowy słodycz to przyjemność dla Ciebie, ZDROWY wybór i na prawdę nie kosztuje ani dużo pieniędzy ani czasu. Zostawiam Wam pomysły regularnie! Ja też pracuję, studiuję i mam czasem ochotę na coś słodkiego :)

image

Lody (zajrzyj po przepis), ciasteczka śniadaniowe (może te?), babeczki bez cukru (zajzyjcie po przepis na czekoladowe)

10. PAMIĘTAJ O KORZYŚCIACH – MOTYWUJĄ!

Może ten film, pokazujący paskudny wpływ cukru na nasze zdrowie będzie dla Was motywacją.

OBEJRZYJ FILM

Ja na lodówce mam kartkę z napisem „zanim sięgniesz pomyśl dwa razy”. Może wydawać się to infantylne, ale nie mam problemu z odmówieniem sobie słodkiej, niezdrowej przekąski. Jeśli na prawdę ślinię się jak buldog i już mam ochotę powiedzieć „cholera, zjem i tak się spali na treningu” sięgam po 2 żółtka, ksylitol lib stewię i ubijam pyszną piankę kogielmogiel. Nie tłumaczmy się, że raz można. Tu nie chodzi o spalenie kalorii tylko o ZDROWIE, które ma nam służyć na co dzień bez kłopotów!

Impuls – działanie, a moja kartka motywator jest czymś pomiędzy tymi dwoma, co uniemożliwia im bezpośredni kontakt. Czasem na prawdę bardzo prozaiczny, nasz własny, banalny sposób może zdziałać o wiele więcej korzyści niż wizyta u terapeuty.

image

WSZYSTKO ZALEŻY OD NASZYCH CHĘCI!

KAŻDY Z NAS MA W SOBIE SIŁĘ, BY SIĘ PRZEŁAMAĆ!

Więc…BIERZ SIĘ ZA SIEBIE!

Kasza jaglana + kokos

image

Piękna pogoda do biegania, więc nie ma na co czekać. Wstałam wcześniej, rozpisałam jeden plan żywieniowy, zjadłam jaglankę z części ugotowanej kaszy i już miałam wychodzić kiedy obudził się mój treningowy towarzysz ? We dwoje biega się raźniej. Zaistniała więc potrzeba na szybkie, lekkie śniadanie dla Wojtka i tak powstały dzisiejsze placuchy ?

Potrzebne:

50g kaszy jaglanej

1 jajko + 1 białko jaja (żółtko zostawiłam na koktajl po treningu)

ociupinka stewii

1 łyżka mąki kokosowej

1 łyżeczka oleju kokosowego

dowolne owoce na wierzch

image

Wykonanie:

1. Ugotowaną kasze jaglaną ostudzić. Dodać do niej rozbite jajka, mąkę kokosową.

2. Całość wymieszać na gęstą masę. Przyprawić stewią do smaku.

3. Olej kokosowy rozpuścić na patelni. Łyżką formować placuszki i smażyć z obu stron do zarumienienia.

4. Na wierzchu ułożyć ulubione owoce i to co polecam najbardziej: KREM KOKOSOWY! Jest obłędny! Ma chałwowy posmak, a użyć można go nie tylko do słodkich śniadań, ale także do się, sosów i mięs ? Znajdziecie go tu: krem kokosowy.

Krótka rozprawa o miłości

image

Kochać czy trenować, oto jest pytanie?

Czy można dzielić trenowanie z miłością i nazwać tę relację udaną? Bardzo ciężki temat jeśli chodzi o zawodowych sportowców, ale uwierzcie, że z zapalonymi w sporcie amatorami też nie jest lekko. W naszym przypadku tyczy się to obojga. Ja nie wyobrażam sobie dnia bez treningu, a moja walentynka (rano zgodził się nią zostać) nie dość, że stale zapracowania to jeszcze rządna wyzwań sportowych.

14 lutego, ma swoich zwolenników, przeciwników i neutrali. Ja się nie grupuję, JA KOCHAM! Chciałabym dzisiejszym wpisem pokazać Wam trochę naszej miłości, głównie tej do sportu, ale napomknę też o tym, co za kulisami. Dopóki nie trafiłam na TEGO faceta nie sądziłam, że jest tyle możliwości czerpania motywacji ze wspólnej pasji, a mimo napiętego grafiku kochania z podwójną siłą. Szczęśliwie zakochani trenują podwójnie mocno!

Dlaczego biegamy? Wojtek dostał długie nogi od Pana Boga więc grzech byłoby nie wykorzystać, a dlaczego ja biegam? Mówiąc żartem, bo nie mam wyjścia jeśli chce z nim spędzić trochę czasu. A tak serio, bo pokochałam tę aktywność dzięki świadomemu trenowaniu pod jego okiem. Wojtek pracuje w Sklepie Biegacza, tam się poznaliśmy, kiedy ja zaczęłam pracę w dziale fitnessowym marki. Od treningu do treningu, od szkolenia do szkolenia i tak już zostało. Żeby nie było, NABIEGAŁ się za mną :)

– „Kochanie, ale ja wyjdę, kiedy Ty już będziesz spała.”

– „A będę spała, kiedy Ty będziesz biegał w nocy po lesie!”

Bieganie, czołówka, buty biegowe, rower, pompka, bojka, okulary, skarpety, buffy i…za mała szafa! Wypady z qmplami w las, góry, dłuższe wybiegania w weekend, basen jeszcze przed poranną kawą, a na dobranoc opowieści o przygodach klientów BIEGACZY! Dobry Panie…ja to znoszę? Z największą przyjemnością! Uwielbiam to do szaleństwa! Tylko, czasem chciałabym powiedzieć, że wzięłam dziś dychę na bicka! ?

I nie myślcie sobie, że to tak krucho wygląda, bo…podczas jego nocnego biegania ja odpoczywam od opowieści, na basen człapię się za nim z workiem przekąsek, żeby mi przypadkiem przez godzinę nie umarł. Wyjazd w góry z qmplami? Może na kawalerski :P nadeszła era mojego szusowania między kamieniami. A jeśli chodzi o sprzęt biegowy. Wojtuś, kochanie, mam nadzieję, że w komentarzu powiesz, kto zagiął doradców w niejednym sklepie!?

Duma. Tego słowa nie będę rozwijać w całym akapicie. Spójrzcie na zdjęcie. Kiedy przepycham się w tłumie, by zobaczyć go na trasie! Wojtek, obiecuję, że już więcej na nią nie wbiegnę jak w zeszłym roku w Gdyni.

Rywalizacja? Prędzej spinka o skarpetki przed wyjściem na trening choć dzieli nas różnica 10 rozmiarów. On wie, że jest najsilniejszym osobnikiem spośród gatunku, bo rasowa samica wybiera tylko samca alfa!

Coś poza tym. Czasem pogadamy o pogodzie, ale raczej w kontekście wyjścia na trening. Zakup garnitura i sukienki na wesele robimy w max 30min, bo później trzeba się wyrobic z treningiem! Dobry Panie, jak to piszę przechodzą mnie dreszcze! Jaaaak ja to KOCHAM! Jak ja to nieziemsko KOCHAM! I choć w towarzystwie pierwsze pytanie to zawsze: „no jak tam Wasza forma?” to nie oddam tego za nic w świecie. Łatka przyklejona! :)

Powiem Wam, że lekko ze mną nie ma. On kocha dobre jedzenie, pantofle i koszule zakładałby nawet na zawody biegowe. Ja…wyciągam z szafy wszystkie jego wielkie koszulki i najluźniejsze  bluzy. Dres total, FIT in style! 1:0 dla mnie, bo i tak na miłe zakończenie dnia usłyszę: „Pięęęęęęknaaaa MOJA!”

IMG_5789

Kochać, jak to łatwo powiedzieć. Mówić, jak najczęściej,  ale też POKAZYWAĆ! Docierać się i starać! Wszystko da się pogodzić, jeśli są ku temu powody. Jeśli powodem numer jeden jest MIŁOŚĆ to czy może być inaczej niż NAJLEPIEJ?!

Przepraszam, wybaczcie mi i zarazem życzcie szczęścia. Muszę to napisać! To jest moja ulubiona FIT para! <3

Daktylowy napar biegaczy

image

Pogoda w Szklarskiej Porębie zmienna. Trenujemy bez wymówek niezależnie od tego, co dzieje się na zewnątrz. Każdą minutę chcemy wykorzystać na maksa w naszym polskim „alpejskim” klimacie ?Po przyjeździe przywitała nas jesień, kolejnego dnia obudziliśmy się w zimowej krainie. Jak zwykle nie sprzyja to ubieraniu się i rozbieraniu podczas treningów i wyjść w góry, ale za to sprzyja złapaniu przeziębienia. Dlatego po powrocie do domu zjadamy solidny, zdrowy posiłek i wypijamy rozgrzewający, dodający energii napój.

Mój ulubiony napar biegaczy, który po raz pierwszy miałam przyjemność wypić z samym Scottam Jurkiem ?

 image

Potrzebne:

– 3 daktyle

– plaster pomarańczy

– sok z 1/2 cytryny

Wykonanie:

 Plaster pomarańczy, wyciśnięty sok z cytryny i daktyle umieścić w szklance. Zagotować wrzątek i odstwić na 4min. Zalać nim owoce, odstawić na chilę, by smaki zdążyły się z nich wydobyć.

P.S zostawcie sobie miękkie daktyle na sam koniec! Idealna nagroda za dobrze wykonany trening ?

Zielona zupa z masłem ghee

Jak przyjemnie na żołądku! Cały ten tydzień działałam na pełnych obrotach. Treningów tyle na ile sił starczyło, z głową, ale starając się trzymać planu. Czasem bywa ciężko. Praca, stres, sesja, zamknięcie projektów i cała masa mniejszych spraw po drodze. Myślę, że jest nas wielu, którzy znają tą sytuację.

Wysiłek fizyczny to także swego rodzaju stres dla organizmu, a ten w niektórych przypadkach objawia się w postaci skurczonego żołądka i przemęczenia, które wychodzi za zwyczaj 2-3 dni później. Znam wielu sportowców i sama do takich należę, którzy po ciężkim wysiłku nie mają ochoty jeść do syta. Wolę po prostu iść spać!

Dzisiejszy przepis sprawdzi się także w fazie lekkiego osłabienia organizmu, uczucia, że przeziębienie nas dopada albo po prostu mamy potrzebę zjedzenia czegoś lekkiego, rozgrzewającego, co da zarówno poczucie sytości. Krem z warzyw z kurkumą i masłem ghee sprawdzi się idealnie.

image

Potrzebne:

– 150g kalafiora mrożonego

– 150g brokuła mrożonego

– 100g dyni (na szczęście zrobiłam zapasy na zimę)

– ząbek czosnku

– 1/2 łyżeczki kurkumy + odrobina pieprzu cayene

– odrobina soli himalajskiej, na wierzchu odrobina czarnuszki

– 1 łyżka masła ghee (polecam TO)

image

Wykonanie:

1. Warzywa wrzucić do wrzącej wody i ugotować.

2. Przełożyć warzywa do blendera, dodać przyprawy, pokrojony czosnek i masło.

3. Całość blendować na postać kremu i zjadać ze smakiem.

 

Strona 2 z 612345...Ostatnia »