MOTYWACJA

Poświąteczne refleksje

image

Święta, święta i po świętach. Dziś chyba każdy z nas co najmniej raz wypowiedział to zdanie. Podejrzewam, że tematem numer dwa jest poświąteczne sprawdzanie formy. Osobiście uważam to za urocze, bo stało się w pewnym sensie tradycją charakterystyczną dla naszego narodu!

W moim przypadku Boże Narodzenie 2015 zdecydowanie przejdzie do historii! Wspominałam już, że czuję się co raz lepiej, forma regularnie wzrasta, organizm spokojnie się regeneruje, a dzięki temu ja staję się z każdym dniem bardziej radosna ?

Pytań o to czy w święta będę liczyła kalorie, czy będę trzymała makro i „czystą michę” dostałam masę. Co roku tak mniej więcej to wyglądało, bo mój rzekomo „oporny organizm” nie zasługiwał wg. trenera nawet na świątecznego cheata. Cóż, nie tym razem!

image

Zdziwie Was, ale nie było żadnych rygorów, tak samo jak nie było cheatów. Postawiłam na spontan i jadłam to, na co mój organizm wyrażał w danym momencie ochotę.

Jedynie stosowałam się do kilku prostych zasad:

– białkowa tłuszczowe posiłki, szczególnie rano. Te powodowały m.in to, że miałam stabilny cukier we krwi i nie rzucałam się na słodycze, które mogły bezkarnie stać mi przed nosem

– jeśli jadłam węglowodany to osobno lub okolotreningowo

– regularne dokwaszałam żołądek octem jabłkowym, by wspomóc trawienie. Szczególnie przed potrawami mięsnymi.

– w trakcie dnia piłam dużo ciepłej wody z cytryną

image

– trenowałam, bo mam cele, które wymagają trzymania się planu. Nie szukałam jednak otwartej w święta siłowni. 2 dłuższe biegania po śniadaniu i jeden dzień pracy na powietrzu z TRXem. To była bardziej forma odskoczni od siedzenia przy stole ?

– na dobranoc wypijalam herbatę ziołową: rumianek,koper włoski, pokrzywa, melisa

– stosowałam probiotyki i prebiotyki, te, które zostały mi przepisane po badaniach  przez VitaImmun

– dziś spałam dłużej, zrezygnowałam z treningu biegowego na korzyść sauy fińskiej: 4 wejścia sauna+kąpiel w rzece, które bardzo fajnie zadziałały na regeneracje organizmu

– ostatni posiłek zjadlam dziś o 18:00 i do rana robię tzw. post, który da odpocząć układowi trawiennemu

Nie odebrałam sobie przyjemności jedzenia, odpoczęłam, aktywność zostawiłam na takim poziomie na jaki pozwalały mi warunki i chęci. Po tegorocznych świętach uważam, że najlepszą formą odpoczynku psychicznego i fizycznego jest dać się ponieść podpowiedziom naszego organizmu.

Spokojnej nocy ?

Moje TOP prezentów świątecznych

image

Święta powinny nam się kojarzyć z ciepłem, spokojem i odpoczynkiem w gronie najbliższych od zabieganej codzienności. Tymczasem na dwa tygodnie przed gwiazdką obserwuję tłumy sfrustrowanych ludzi, którzy przeklinają uroczą tradycję wymiany świątecznych paczuszek. Wcale się temu nie dziwie, bo niejednokrotnie byłam w takiej sytuacji. Godziny spędzone w marketach, które można poświęcić na przyjemniejsze czynności. W tym roku nie ma o tym mowy!

Osobiście każdą wolną godzinę poza pracą poświęcam na swoje pasje i nie zamierzam tego zmieniać. Do zakupów świątecznych robię jedno podejście, z gotową listą prezentów. Mój dzisiejszy post ma na celu podpowiedzieć Wam, co można podarować na Święta osobie zakręconej na puncie sportowego, fit stylu życia.

SUPLEMENTY

Czemu nie podarować bliskiej osobie witamin czy suplementów, które na co dzień przyjmuje. Bardzo lubię praktyczne prezenty, a ten zdecydowanie do takich należy. Słoik oleju kokosowego dobrej jakości czy paczka odżywki białkowej, każdy fit freak ucieszy się na ich widok.

image

Witaminy, które polecam znajdziecie (TU), odżywka białkowa np. od MyProtein (TU), zdrowe produkty żywieniowe w moim ulubionym sklepie Internetowym (TU) i (TU).

  TRENING

Jeśli nie jesteśmy pewni co do suplementacji, bezpieczniejszą opcją będzie sportowy gadżet przydatny do treningu. Piłka, TRX, guma czy mata to zdecydowanie wyposażenie must have domowej siłowni.

image

Te produkty znajdziecie na Allegro, w TK Maxie czy regularnych sklepach sportowych.

image

Niekoniecznie kupiłabym komuś ubranie, często jest kłopot z rozmiarem, ale dodatek do głównego stroju sportowego wybrałabym chętnie. Zestaw do biegania, czapa + rękawice, koszulka z motywującym napisem, bidon. Myślę, że taka forma prezentu zdecydowanie zda egzamin.

Piękna torba treningowo-lifestylowa, tu dodatkowo zakup połączony z akcją charytatywną MORINI, pomoc chorej Hani.

Produkty Morini znajdziecie (TU), zestaw do biegania (TU).

 KUCHNIA

Fitnessowy podróżnik, który nie odpuszcza zasady „czystej miski” będzie skakał do nieba na widok podręcznego blendera. Osobiście mam ten ze zdjęcia i nie wyobrażam sobie bez niego świata. Do tego oczywiście stylowy słoik na koktajl, mój ulubiony to Maison Ball, zdecydowanie wolę szkło niż plastik!  Do tego drobny akcent w postaci uroczych foremek do wypieków.

image

Blender znajdziesz (TU), Maison Ball dostępne są (TU), foremki znajdziecie w Ikei albo Home&you.

DODATKI

Jeśli w kuchennej szafce Twojego fitness maniaka znajduje się właśnie przedświąteczna dostawa zdrowej żywności podaruj BON do wykorzystania w innym momencie. Będzie to neutralna forma prezentu, ale podczas wykorzystywania go okaże się nieziemsko przydatna. Do tego można dorzucić ciekawą lekturę w postaci książki czy prenumeraty topowego czasopisma. Na noworoczne wyzwania polecam motywator w postaci kalendarza.

Jeśli dobrze znamy cele sportowe osoby, którą obdarowujemy możemy kupić jej pakiet na zawody.

image

Polecam zimowe zawody biegowe City Trail (informacja o nich), kalendarz, który łączy się z akcją charytatywną (TU), dobre czasopismo, do którego czytelnik chętnie, polecam Body Challenge (TU).

Mam nadzieję, że uda Wam się znaleźć trafione podarunki dla Waszych bliskich.

Powodzenia!

Owoce. Kiedy, ile, z czym jeść.

image

„Jedno jabłko codziennie trzyma lekarza z daleka ode mnie.” To przysłowie niesie za sobą pewną mądrość, bowiem owoce są jednym ze źródeł witamin i mikroelementów w pożywieniu. Ze względu na to, że można z nich wyciągnąć naturalne witaminy, których przy zdrowym organizmie nie będzie trzeba dodatkowo suplementować w postaci tabletek, powinniśmy je spożywać. Jednak istotne jest to KIEDY je zjadać, w jakich ILOŚCIACH i z czym je ŁĄCZYĆ.

W tym poście bazuję na własnym doświadczeniu zjadania owoców i obserwacjach osób, z którymi pracuję. Nie oznacza to, że nie istnieją wyjątki od reguły. Nie oznacza to, że wyjątki nie mogą zastosować reguł, nad którym się dziś skupiam.

KIEDY?

TAK: W pierwszej połowie dnia, kiedy aktywność enzymy trawiennych jest największa.

TAK/NIE: Na czczo. Niektóre osoby świetnie reagują na przyjmowanie owoców na czczo. Pamiętajmy jednak o tym, że mimo tego, iż są to zdrowsze cukry to wciąż cukry, więc tak samo jak inne węglowodany powodują szybki wyrzut insuliny do krwi. Poza tym bardzo szybko się trawią dlatego nie utrzymają nas sytymi na długo.

NIE: Na noc i po posiłku. Spożywanie owoców na noc oraz po głównych posiłkach skutkuje wzdęciami, gazami i ogromnym dyskomfortem w układzie trawiennym. Wynika to z fermentacji jaka wówczas zachodzi w jelitach. Jeśli wcześniej zjedliśmy posiłek, który już zalega w żołądku, owoce osiądą na nim w oczekiwaniu możliwość strawienia.  Nie będą miały szansy szybkiego dojścia do jelit.

ILE?

Jak zwykle przede wszystkim zdrowy umiar to podstawa. Owoce, jak wspomniałam wcześniej to także cukry, więc ich nadmierna podaż może odłożyć się w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.

Sugerowane porcje w ciągu dnia to: 1 średni owoc, np. jabłko, 2 małe, np. śliwki, 1 szklanka drobnych owoców, np. jagody.

image

Z CZYM ŁĄCZYĆ?

TAK: Same. Wtedy nie ma kłopotu z dzieleniem trawienia między owoc, a inny składnik pokarmowy. To najbezpieczniejsza opcja jednak nie powinna być traktowana jako posiłek,a przekąska. Tu po raz kolejny chodzi o kwestię ich szybkiego trawienia się.

TAK: Z tłuszczami, np. z olejem kokosowym. Jeśli dodamy odrobinę oleju kokosowego czy wiórków kokosowych do świeżych owoców nie będzie to stanowiło większego problemu dla naszego układu pokarmowego. Poza tym proces uwalniania się energii z węglowodanów, którymi są owoce, wydłuży się.

TAK: Z warzywami i innymi węglowodanami, np. płatki jaglane. To najczęstsza forma spożywania owoców jaką przyjmuję. Kiedy wracam PO PORANNYM treningu i chcę dostarczyć sobie węglowodanów sięgam po szejka, w którym znajdują się owoce w połączeniu z kaszą czy płatkami.

NIE: Z białkiem. Białka wstrzymują trawienie owoców co może dosłownie zaowocować przykrą fermentacja, a to prowadzi jedynie do problemów trawiennych przy procesach przebiegających w jelitach.

image

WYBIERAJ

Kwaśne owoce. Będą dodatkowo wspomagały procesy trawienia (o zakwaszeniu żołądka przeczytasz TU).

Sezonowe. Są gwarancją, że kupimy najświeższe i bardziej ekologiczne. Poza tym działamy w zgodzie z naturą.

Świeże. Im bardziej przetworzone produkty tym mniej zachowują swoje właściwości i mniej dobrego dostarczają naszemu organizmowi.

Niski IG. Im wyższy IG tym szybciej następuje wyrzut insuliny, którego powinniśmy unikać.Nie jestem ogromnym fascynatem diety opartej na mierzeniu IG produktów, ale warto na niego zwrócić uwagę. Szczególnie powinny dbać o to osoby z problemami wahającego się cukru we krwi.

Niskie IG: jabłka, śliwki, wiśnie, owoce leśne, truskawki. Wysokie IG: mango, banany, melony.

Czy myślałeś kiedyś o tym, by przebiec maraton?

image

Mam wrażenie, że w ciągu roku mam przynajmniej kilkanaście dni, w których czuje się jak maratończyk.
Pobudka przed budzikiem, adrenalina, odruchowo zakładam na siebie to co poprzedniego dnia wyjęłam z szafy. Koncentruję się na tym co będzie się dziś działo, otoczenia nie ma. Około 2h przed startem zjadam energiczne śniadanie, skupiam myśli na założeniach, które przyjęłam sobie podczas biegu. Zamykam drzwi mieszkania, sprawdzam, czy wszystko zabrałam i z uczuciem lekkiego stresu udaje się na miejsce startu.
W głowie kłębią się setki myśli, czy dam radę pokonać trasę w założonym czasie, jak się potoczą sprawy podczas tych kilku godzin ruchu. Przede wszystkim myślę jednak o tym, czy zdrowie dopisze i stres nie zje żołądka. Maraton jest królewskim dystansem, wymagającą trasą, która nie jest lekkim, przyjemnym biegiem. W jego pokonanie należy włożyć tak samo dużo serca, jak w codzienne treningi przygotowujące do tego wielkiego dnia.
W maratonie debiutowałam 3 lata temu, wybrałam wtedy trasę Maratonu Warszawskiego i dlatego właśnie ta impreza biegowa jest mi bardzo bliska.

 image

Przypominam sobie ten dzień, kiedy ja rozgrzewałam się przed startem, z drżącym sercem, telepiącymi dłońmi oddawałam worek do depozytu.
Wtedy przekonałam się, że 42,1 km to nie zabawa w bieganie, nie chwila przyjemności w luźnym biegu, ale ciężka praca dla ciała i głowy! Patrząc na to z perspektywy czasu mogę powiedzieć, że najważniejsze są przy tym PRZYGOTOWANIA!
Nie mogę wypowiedzieć się na temat temperatury, trasy i zapewnionych na trasie warunków 27.09, bo stałam z boku. W moim odczuciu kibica-biegacza były one idealne! Stojąc z boku, mogę łatwiej niż startujący ocenić przygotowanie imprezy, a to z roku na rok zaskakuje.

imageRun Blog Fest, to jedna z tych atrakcji, które uprzyjemniły tegoroczne expo. Event odbył się przeddzień maratonu. Było to spotkanie przygotowane przez Polska Biega i Adidas Running, podczas którego bloggerzy biegowi zebrali się w jednym miejscu, by skorzystać z warsztatów, które miały na celu podpowiedzieć, jak radzić sobie z pisaniem o tej dyscyplinie sportu, by stało się to atrakcyjne dla odbiorców.

Jestem czytelnikiem i bloggerem. Jak większość z nas nie lubię nudy, kocham rozwój, kiedy się coś dzieje, a posty same się czytają. Mam kilka swoich ulubionych blogów, które regularnie czytam z ogromnym zaciekawieniem! Pisze o bieganiu i czytam o bieganiu, bo tym się interesuję. Spotkanie było bardzo przydatne, skorzystałam z niego zdecydowanie, a przy okazji, w otoczeniu biegowych freaków zachęciłam się do startów jeszcze mocniej! :)

image

W dzień maratonu pojawiłam się na trasie w roli kibica. Początkowo planowałam pójść na Stadion Narodowy i tam wyczekiwać przybiegającej elity, a następnie kolejnych grup bohaterów wbiegających na metę. Jak zwykle wyszło inaczej!
Godzinę przed startem dostałam telefon od Gosi, która biegła 37. Maraton Warszawski. Poprosiła, czy nie stanęłabym w trasy połowie z żelkiem, bananem i wodą.
Nooo jasne! Wspierać maratończyków na trasie to duma! Jest to niemniej ekscytujące niż sam start, szczególnie, gdy uczestnikiem jest osoba nam bliska!
Z wielka radością zabrałam ekwipunek i poleciałam na trasę!

Klimat nieziemski. Początkowo trzeba się ośmielić, rozgrzać gardło i wkupić się w dobrą ekipę kibiców. Po chwili, samo się dzieje, krzyczysz, dopingujesz, podskakujesz i cieszysz się, kiedy mijają Cię kolejne grupy biegnące z zającami, dziękujące za doping i wsparcie! Kibicowałam na 22km kilometrze trasy, po minięciu Gosi przeniosłam się na 41km!

Tego się nie spodziewałam…

Byłam pewna, że nie pojawiając się na Stadionie narodowym, ominie mnie widok wbiegającej elity i nie spotkam grupy Warszawiaków, za których mocno zaciskałam kciuki, z których działań czerpię ogromną motywację! DROGA WOLNA – stałam tak blisko, że mogłam każdemu z nich przybić piątkę i dodać otuchy na finishu! Nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło! Kibic na medal chyba dał radę!

image

W tym roku moja biegowa passa ze względów zdrowotnych nie dopisała, ale nie przejmuję się tym, bo bycie po drugiej stronie trasy okazało się równie ekscytujące. Przy tym złapałam bakcyla do biegania, którego BARDZO mi brakowało! Nabrałam świadomości, że przyjemność ze startowania dadzą mi regularne przygotowania. Nie na wariata, nie biegiem na hurra, byle przebiec, ale z pełną pewnością tego, do czego tak ciężko tyrałam.

Rodzi się we mnie świadomość dojrzałego biegania, z naciskiem na zdrowie, bo nie jestem wyczynowcem. Oczywiście, że wyczynem jest ukończenie maratonu, ale jeszcze większym przygotować się do niego i pokonać ze świadomością swoich możliwości!

Nie mogę się powstrzymać, by zakończyć post zdaniem:

DOBRE, WYPRACOWANE BIEGANIE JEST PIĘKNE!

Nieustanne zmiany i podsumowanie miesiąca

IMG_1811Za mną miesiąc po wprowadzeniu zmian w odżywianiu i zmniejszeniu ilości treningów. Podsumowując wrzesień, chcę podzielić się z Wami kilkoma istotnymi wnioskami.

IMG_6636

1. PROBLEM ŁAKNIENIA NA SŁODYCZE

Fakt, trzeba mieć mocną głowę i motywację, by na drakońskich dietach nie ulegać pokusie sięgania po słodycze. Jedząc monotonnie, trzymając się w jadłospisie bardzo niskiego poziomu tłuszczów i węglowodanów, prędzej czy później ten moment nadejdzie. Płacz i lament,masz dość rygoru, a kolejne pudełka pralinek same się otwierają. Sytuacja staje się nie do opanowania, cały proces odchudzania znika w tempie światła, a prócz dodatkowych kilogramów (to najmniejszy problem) najczęściej fundujemy sobie nietolerancję pokarmową, problem z układem pokarmowymi, który zapomina jak przebiega proces trawienia lub, co najgorsze, zapadamy na chorobę autoimmunologiczną.

Skąd bierze się problem chęci na słodycze? Nieszczelne jelito, niezakwaszony żołądek i brak odpowiedniej ilości tłuszczów w diecie.

Po miesiącu, zrobiłam test na zakwaszenie żołądka i szczelność jelit – oba w porządku. Zastosowanie odpowiedniej suplementacji wykonało swoje zadanie. Co więcej, jeszcze mocniej postawiłam na naukę gotowania i pieczenia z użyciem produktów, które mogę zjadać i okazało się to frajdą! Upiekłam tort!

z13870773Q,U-osob-z-nadcisnieniem-tetniczym-konieczne-jest-wy

2. TESTY i BADANIA

W moim przypadku sposób żywienia był na starcie ograniczony ze względu na nietolerancję glutenu i laktozy. Wszystkie produkty zawierające te alergeny wykluczyłam z jadłospisu już bardzo dawno.

Nie gluten, nie laktoza, to co? Ten problem był jak przysłowiowy wrzód na czterech literach. Uwierzcie. Był czas, kiedy wydawało się i mnie, i trenerowi, i moim bliskim, że nie jem nic złego. Owoce, warzywa, mięso, ryba, przyprawy, węglowodany bezglutenowe. Żadnych przetworzonych produktów, słodyczy, fast foodów nawet nie wąchałam, a mimo to bywały dni, że czułam się koszmarnie.

NIESTETY tajemnica nietolerancji pokarmowych wciąż nie została do końca odkryta. W ostatnim miesiącu zrobiłam szereg badań, od podstawowych, po bardziej zaawansowane mierniki. Do tego test na nietolerancję fruktozy, który wyszedł na szczęście negatywny, a mimo to wciąż szukam, bo nie jest idealnie. To nie taka prosta sprawa, TO PROCES!

Po miesiącu obserwacji i wykluczeniu produktów z listy zakazanych czuję się o niebo lepiej! Mamy pewne przypuszczenia co do nietolerancji, a to już dobra droga, ale o tym dowiemy się zapewne w kolejnych miesiącach.

IMG_0686

3. SŁUCHAJ SWOJEGO ORGANIZMU

To on zna odpowiedź na pytanie o to, czego Ci potrzeba. Nigdy nie chodziła za Wami „zachcianka”? Na coś pikantnego, na jakiś owoc, przyprawę, napój. Organizm upomina się w tych „zachciankach” o to, czego mu brakuje. W naszym zachowaniu pokazujemy reakcje na głód, spadek cukru we krwi czy przejedzenie. Naucz się z nim współpracować. Nikt nie zadba o Ciebie lepiej niż TY sam.

4. OBSERWUJ REAKCJE ORGANIZMU NA DANY PRODUKT

Brzuch boli po owocu „X,” po warzywie „Y” mam wzdęcia, a przyprawy „Z” nawet nie chcę wąchać. To podpowiedzi ze strony naszego układu trawiennego, czego nie chce od nas dostawać. Bardzo lubię pomidory, ale niestety w tym momencie bardzo mi szkodzą i zazwyczaj po ich zjedzeniu czuję się fatalnie. Na kilka takich produktów reaguje negatywnie, mimo tego, iż dla kogoś innego to porcja zdrowia zamknięta w WARZYWACH, MIĘSIE czy RYBIE. Najbardziej dokuczający objaw po dostarczeniu sobie produktu, który kiepsko znoszę, brzuch wyglądający jak w 8 miesiącu ciąży i potworny jego ból.

Poranne posiedzenie w toalecie powinno zakańczać się obserwacją produktu końcowego. No taaak! Co to za miny?! :) O tym napisze osobny post, ale obserwacja kału i moczu to ogromna wskazówka do tego, by dowiedzieć się czego dostarczamy za dużo, a czego za mało w naszej diecie. Zawodowi sportowcy raportują to swoim dietetykom na bieżąco. Nie musisz raportować tego koleżance z pracy, ale Tobie i Twojemu dietetykowi ta wiedza jest NIEZBĘDNA.

IMG_0796

5. TRENINGI

Kocham je! To mój magiczny świat. Dzień bez treningu to dzień częściowo stracony. W procesie szukania przyczyn złego samopoczucia musiałam je znacznie ograniczyć. Spadła ilość biegowych kilometrów i treningów siłowych, a to dlatego, że na diecie opartej o paleo nie jestem w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości węglowodanów, by moja tarczyca funkcjonowała jak należy. Nie o to chodzi, by zaleczyć jedno, kosztem nabawienia się innego paskudztwa. Dlatego cierpliwie REGENEROWAŁAM ciało i umysł. Wprowadziłam basen, wróciłam do jogi, siłownia tylko dwa razy w tygodniu.

Skutek: W tym momencie chęci do działania wróciły podwójnie, a ja nauczyłam się W KOŃCU, że regeneracja to składowa dobrego planu treningowego!

Każdy punkt oczywiście poszerzę, napisze osobno o testach, podam przykładowy jadłospis, nie uda mi się tego zrobić w jednym wpisie.

IMG_3224

Podsumowując ten miesiąc, dla tych, którzy wciąż boją się zakończyć drakońskie diety i podjąć działanie w kierunku dożywiania dodatkowo wypunktowuję:

– PO WPROWADZENIU DODATKOWEJ ILOŚCI ZDROWYCH TŁUSZCZÓW DO DIETY i ZWIĘKSZENIU ILOŚCI KALORII NIE PRZYBRAŁAM ANI KILOGRAMA!

– ZDROWIE TO NAJCENNIEJSZY DAR JAKI MAMY! NIE DOPUŚĆMY DO SYTUACJI, ŻE BĘDZIE ONO ZAGROŻONE W WYNIKU NASZEJ GŁUPOTY!

– FORMA WIZUALNA PRZYJDZIE Z CZASEM, NIE W 3 MIESIĄC. FITNESS TO STYL ŻYCIA, A NIE JEDNORAZOWY PUNKT DOCELOWY!

 

O TYM CO SIĘ ZMIENIŁO

Witajcie po przerwie!
Wyjątkowo długo zwlekałam z powrotem do pisania bloga i nie ukrywam, że bardzo tęskniłam.
Jak to w życiu bywa, cięższe momenty przeplatają przyjemniejsze, kalejdoskop. Zmiany, to przede wszystkim główny powód mojej nieobecności. Wizualne na stronie, jak zauważyliście, ale także mentalne. Dokonałam ich wielu; niektóre jeszcze kilka miesięcy temu wydawały mi się kompletnie niemożliwe do wprowadzenia. A jednak, są i mają się dobrze.

IMG_3639

Mogłabym tu wyliczać i wyliczać, choć nie ma to w tym momencie większego znaczenia. Najważniejsze, że w ostatecznym rozrachunku wszystkie przedsięwzięcia wędrują ku jasnej stronie mocy. Kto nie ryzykuje i nie smakuje ten się nie przekona. A szkoda, bo wiele można stracić.
Otwórz się, to klucz do wejścia do gry. Do tego niefizycznego klucza masz dostęp jedynie Ty. Zasady są proste, wyjmujesz go z kieszeni, wkładasz do zamka i po chwili przekręcasz klamkę. Teraz masz przed sobą SWÓJ magiczny świat. Idź prosto przed SIEBIE.
Żeby odkryć ląd, na którym w końcu poczuję się pewnie, stąpam małymi stópkami od grząskiego po twarde nawierzchnie. W górę, w dół i we wszystkie cztery strony świata.
Strach ma wielkie oczy, to fakt. Takie wielkie, jak wielki świat. I tak samo piękne!

Na dobranoc nie chcę zarzucać Was masą treści, zostawię sobie to na kolejne posty. Taki mam zamiar. Uchylę dziś rąbka tajemnicy, największe zmiany zaszły w podejściu do zdrowia i odżywiania. Poziom w górę jeśli chodzi o wiedzę. I co najmniej dwa poziomy w górę jeśli chodzi o samopoczucie.
Czuję nieodpartą potrzebę wylania tu wszystkiego co w głowie piszczy, więc bądźcie pewnie, że zdecydowanie zaskoczę :)

TRENING Z BRATEM

imageWitam Was! Dziś nie sama, a  wspólnie z bratem, który w grudniu pilnuje, by moja forma rosła! Kuba zawodowo gra w piłkę nożną, ale jego życiem jest sport. Ciężko trenuje każdego dnia na sukces, który wcale nie przychodzi mu łatwo. MOTYWACJA tkwi w ludziach, powtarzam to co najmniej trzy razy dziennie, więc do końca roku wykorzystamy z Kubą możliwość wspólnych treningów, wzajemnej motywacji i inspiracji! Oddaję w jego ręce swoją kondycje, a on w moje powierzył pracę nad rozciąganiem. Dziś pierwszy post z serii, co z tego wyniknie.

DZISIEJSZY TRENING

ROZGRZEWKA:

  • 4 okrążenia boiska w truchcie z wymachem rąk do przodu i do tyłu
  • unoszenie kolan z zamykaniem i otwieraniem ramion do boku
  • skłony w przód oraz do prawej i lewej nogi
  • skręty tułowia w prawą i lewą stronę

CZĘŚĆ GŁÓWNA:

  • Swing między pachołkami (ręce blisko tułowia, pracują do przodu i do tyłu)
  • Przeskoki z dotknięciem śródstopiem deski (wciągnij brzuch i trzymaj proste plecy. Podskoki wykonuj lekko)
  • 100m sprintu (daj z siebie wszystko)

Ten zestaw ćwiczeń powtórz 10 razy.

Tak to wygląda w moim wykonaniu – LINK DO FILMU:

trim.0D259967-FAC4-4B11-B8D3-2C09D033EDA4

STRETCHING

  • wybierzcie kilka dowolnych ćwiczeń na rozciągnięcie całego ciała

imagePo tym zestawie, pół godziny biegania za piłką po boisku, a raczej starań, by odebrać ją Kubie. Uwierzcie, że stanowiło to za znakomite cardio! Wróciłam do domu wykończona.

Bardzo się cieszę, że mam możliwość łapania energii od brata, z którym dzielę wspólną pasję. Na co dzień ćwiczę sama, układam swoje plany treningowe. Czasem udaje mi się poćwiczyć  z kimś znajomym na siłowni w tym samym czasie albo wychodzę poskakać w grupie na fitnessie czy spinningu. Jeśli macie możliwość wyciągnięcia ze sobą na trening kogoś bliskiego, znajomego, zróbcie to!

WSPÓLNA MOTYWACJA I AKCJA DZIAŁA CUDA I DOŁADOWUJE MOCĄ PODWÓJNIE!

imagePo solidnie przepracowanej godzinie na treningu, w domu czekał na mnie pożywny posiłek.

Kasza jaglana z tuńczykiem. Do tego, jak zwykle, duża porcja warzyw, które uwielbiam, cukinia, pomidorki koktajlowe i ogórki babcinej roboty. Tłuszczów do posiłku dostarczyła mi łyżka orzechów włoskich.

Wyzwanie: FIT GRUDZIEŃ

imageGRUDZIEŃ! Ostatni dzwonek, by zabrać się za siebie przed końcem roku i łatwiej wejść w FIT działania na nowy rok. Poza tym przed nami sylwester, fajnie byłoby się pokazać w dopasowanej kreacji, czuć się w niej dobrze i nie mieć zadyszki na parkiecie podczas balu sylwestrowego. Obiecałam, że wrzucę swoje plany na grudniowe FIT wyzwanie i słowa dotrzymuję. Dziś napiszę o dwóch najbardziej praktycznych kwestiach, czyli diecie i treningu. W kolejnym poście rozszerzę wyzwanie o sferę motywacji i nastawienia do wytrwania w działaniu. Będzie krótko, ale konkretnie. Trzymamy się zasad i efekt po 30dniach murowany!

ODŻYWIANIE

Na dzień dobry wypijamy szklankę ciepłej wody z cytryną. Owoce zjadamy raz dziennie na śniadanie. Nie wychodzimy z domu bez śniadania, osobiście polecam, by była to owsianka.

image Obowiązuje nas 5 mniejszych, zbilansowanych posiłków w ciągu dnia zjadanych co 3h. Nie chcę słyszeć o wymówkach, lunchboxy na wynos i zjeść można wszędzie. Zbilansowany posiłek to taki, który zawiera w sobie węglowodany, białko, tłuszcze, warzywa.

image Słodyczom mówimy stanowcze NIE! Jeśli musisz coś „przegryźć” w ciągu dnia wybierz warzywo albo garstkę orzechów.

image

TRENING

Ułóż swój plan. Ćwicz 4-5 razy w tygodniu, to zdecydowanie wystarczy. Nie katuj się godzinnymi treningami, to nie ma sensu. Regularność jest podstawą. Możesz uprawiać wiele form aktywności fizycznej, łączyć je ze sobą. Nie ma znaczenia czy zrobisz to w domu na dywanie czy w klubie fitness. Możesz ćwiczyć z płytą, z youtubem, na zajęciach grupowych czy z trenerem. Ważne jest Twoje zaangażowanie w wykonywane ćwiczenia! Pamiętaj o technice!

W tym miesiącu postawię na trening ogólnorozwojowy wzmacniający całe ciało. Popracuję na siłowni, na fitnessie ale także w domu wykorzystując program Tonique.

imageJogi nie odpuszczę. Rozciąganie można robić codziennie. Dzięki tej aktywności unikam kontuzji, czuję się silniejsza i sprawniejsza.

imageSlow jogging. Oczywiście, że wymaga wysiłku, ale dla mnie jest także formą na odreagowanie stresów i relaks. Zima, nie zima, mnie to nie przeraża. Truchtam w tempie z uśmiechem.

image

PAMIĘTAJMY, ŻE SUKCES W POLU ZDROWIA I ZGRABNEJ SYLWETKI TO

70% sposób odżywiania i 30% działania na treningu!!!

Stawiamy na FIT MAMY!

imageNie wiem czemu tak rzadko o tym wspominam, ale prócz tego, że sport i zdrowe odżywianie to moja życiowa pasja, jest to również moja praca. Jestem trenerem fitness i trenerem personalnym. Dziś miałam możliwość wzięcia udział w warsztatach, które pozszerzyły moją wiedzę o temat treningu z kobietami przed, w trakcie i po ciąży. Zapraszam na krótką relację z warsztatów Healthy ciąża zorganizowanych przez Annę Lewandowską i Edytę Litwiniuk.

imageCiąża to nie choroba i nie wymówka od zdrowego odżywiania i aktywności fizycznej! Przed zajściem w ciążę kobieta powinna być aktywna, w tracie ciąży i po urodzeniu dziecka również powinna być aktywna!

PREGNICIOUS PROGRAM, to autorski program, opracowany przez mgr Edytę Litwiniuk, który pozwoli kobietom zadbać o formę przed, w trakcie i po okresie ciąży. Promuje on zdrowy tryb życia, świadome macierzyństwo i pozwala kobietom być dumnym z własnego ciała.

Podstawowe wnioski i informacje po warsztatach:

1. Zadbaj o zdrową dietę.

To podstawa. 70% sukcesu jeśli chodzi o budowanie kształtnej sylwetki i zdrowego organizmu odbywa się w kuchni. Postaw na nieprzetworzone produkty, wybieraj świadomie, gotuj w domu, zrezygnuj z gotowych słodyczy i fast foodów.

Twoja dieta musi mieć zasady, nie jedz więc wszystkiego co popadnie. Nadmiar białka w diecie grozi zakwaszeniem organizmu, dieta musi zawierać wszystkie składniki odżywcze, musi być zbilansowana. Nie ma mowy o głodówkach, to grozi jedynie osłabieniem organizmu i przyszłym efektem jojo. Nie obżeraj się, to dla tych z Was, które już noszą pod sercem maleństwo, ciąża to nie okres, w którym masz sobie pozwalać na wszystko. To normalnym tryb odżywiania, w którym zwiększamy liczbę zdrowych kalorii na potrzeby dziecka. Pamiętaj o witaminach i minerałach, które wspierają układy naszego organizmu.

2. Ruch to życie.

Nie trzeba być wyczynowcem czy spędzać kilka godzin dziennie na siłowni, by ciało było zadbane, a my sprawne. Wystarczy regularny trening. Kobieta w ciąży może wykonywać trening wzmacniający i siłowy w granicach rozsądku. Wbrew pozorom kobiety ciężarne mają więcej siły niż przed ciążą, a to za sprawą naszych ulubionych hormonów.

UWAGA:

Ćwiczenia mięśni brzucha w leżeniu na plecach oraz wszelkie ćwiczenia na przywodziciele są kobietom w ciąży zabronione!!!!

Kobieta w ciąży wykonuje ćwiczenia w zakresach do kąta prostego (przysiady) i do wysokości barków (unoszenie rąk)!

Trening cardio na rowerku stacjonarnym, marsze na bieżni są jak najbardziej wskazane. Oczywiście nie w wariackim tempie! Nordic walking oraz marsze w terenie najlepiej odbywać z osobą towarzyszącą, ze względu na możliwość wystąpienia omdleń.

image

Przykład treningu na każdy trymestr

image3. Ginekolog i badania.

Nie ma się czego bać i wstydzić. Należy badać się regularnie, przecież chodzi tu o nasze zdrowie, a to jest najcenniejsze! Będąc w ciąży, przy każdej wizycie pytaj lekarza, czy nadal nie ma przeciwwskazań do uprawiania sportu.

4. Używkom mówimy NIE!

To oczywiste. Nie są wskazane komukolwiek, więc tym bardziej kobietom w ciąży. Nie trzeba tłumaczyć.

5. Najlepszy plan to brak planu!

Fajnie byłoby w życiu wszystko poukładać co do dnia i godziny,a przy tym mieć jeszcze pewność, że to wypali. Oczywiście, planowość to dobra cecha, ale nie w przypadku macierzyństwa. Jeśli podjęliśmy już decyzję o tym, że chcemy zostać rodzicami, to po prostu cieszmy się sobą i niech tak się stanie. Psychika odgrywa dużą rolę, stawiając sobie presję, że ma być to termin wrześniowy, kwietniowy czy styczniowy, możemy mieć ogromne trudności z zajściem w ciążę.

imageWśród nas były zarówno doświadczone mamy, które ciążę mają już za sobą. Panie, które po raz pierwszy się z nią mierzą i chcą postawić na zdrowie i aktywność w tym okresie. Były też takie wyjątki jak ja, które zgłębiają wiedzę, by móc pomagać przyszłym mamom z treningami, a na przyszłość budować świadomość dla swojej ciążowej formy.

Ogromne wrażenie zrobiły na mnie wypieki Ani Lewandowskiej, które do tej pory znałam jedynie z jej bloga. Ania i Edyta bardzo profesjonalnie podeszły do przygotowania szkolenia, prócz świetnie opracowanej prezentacji uraczyły nas jeszcze zdrowymi przekąskami.  Własnoręcznie upieczone, przywiezione w kartonikach ciasta, zdrowe, bez glutenu, cukru, laktozy i sztucznych barwników. Były bardzo smaczne i liczę na to, że wkrótce znajdę na nie przepis na blogu Ani.

imageBardzo jestem zadowolona z uczestnictwa  w dzisiejszych warsztatach. Trener Emilia, od dziś bardziej świadoma i ukierunkowana na pomoc przyszłym mamom!

Dzień z mojego planu żywieniowego, czyli jak rozłożyć posiłki w ciągu dnia

image Wiele osób wysyła wiadomości z pytaniem o to jak wygląda mój plan żywieniowy,co jem i o jakich porach, by nie być głodną i mieć siłę do aktywności. Dobrze ułożona dieta jest sprawą bardzo indywidualną, nie ma jednego wzoru, do którego można się zastosować pod względem dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jednak w odpowiedzi na prośbę poświęcam  temu tematowi dzisiejszy wpis. Zanim rozwinę informacje o poszczególnych posiłkach w ciągu dnia, chcę przedstawić trzy kluczowe zasady, bez których ani rusz dalej:

1. Pierwszy posiłek zjadamy godzinę po przebudzeniu się.

2. Kolejne posiłki jemy regularnie co 3h.

3. Kolacja powinna być zjadana na 2h przed snem.

ŚNIADANIE

Zasada numer jeden, nigdy nie wychodź bez niego z domu! Po długiej nocy organizm potrzebuje zastrzyku energii. Rano wzrasta poziom greliny (hormonu głodu) przez co często robimy się nerwowi. Dzięki śniadaniu organizm uzyska energię do działania i nie straci jej przez resztę dnia. Śniadanie powinniśmy zjadać do godziny po przebudzeniu się. Najlepszą porą na spożywanie pierwszego posiłku są godziny między 7, a 9 ponieważ w tym czasie rozbudza się nasz układ trawienny i zaczyna się przyspieszenie ruchu jelit.

image

image

7:30:  Na śniadanie wybrałam gotowaną komosę ryżową z porcją odżywki białkowej, do tego jagody i cynamon. Śniadanie kończę kubkiem kawy.

DRUGIE ŚNIADANIE

Bardzo ważną sprawa jest, by zjadać mniejsze posiłki co 2,5-3h ze względu na to, że dłuższy odstęp powoduje spadek poziomu cukru we krwi, organizm zwalnia obroty i włącza tryb magazynowania, co oznacza odkładanie tkani tłuszczowej na wypadek zafundowania mu głodówki. Przed południem wzmaga się również apetyt na niezdrowe tłuszcze poprzez większe wydzielanie galaniny dlatego drugie śniadanie powinniśmy zaplanować między 11, a 12.

image

11:00: Drugi posiłek stanowi u mnie porcja gotowanych warzyw posypana sezamem z pastą zrobioną ze zblendowanego tofu ze szczypiorkiem, koperkiem i przyprawami.

OBIAD

Dla niektórych to jeden z posiłków, na który faktycznie mamy czas i najczęściej objawia się przejadaniem, by zaspokoić wilczy apetyt wstrzymywany od rana. W godzinach popołudniowych nasz organizm generuje najlepszą pracę mięśni i koordynację ruchową. Potrzebujesz dobrze się odżywić, ale nie napychać, bo stracisz ochotę na wdrożenie aktywności fizycznej.  Obiad powinien być dobrze zbilansowany, czyli zawierać w sobie węglowodany, białko, tłuszcze i porcję warzyw. Zjedz go w okolicach godziny 15. Dwie godziny od tego czasu energia z pożywienia trafi do krwiobiegu i będziesz miał mnóstwo energii na trening.

image

14:00: Dobrze zbilansowany obiad stanowią: komosa ryżowa – węglowodany, gotowana ryba – białko, awokado – źródło tłuszczy, dodatkowo duża porcja różnych warzyw, które osobiście uwielbiam.

POSIŁEK IV

Jeśli ćwiczyłeś po pracy ten posiłek stanowić będzie dla Ciebie zarówno ten z regularnej rozpiski jak i po treningowy. Powinien wyglądać podobnie jak obiad, czyli zawierać wszystkie składniki odżywcze.

image

17:00: Pojawia się sałatka z gotowaną kaszą jaglaną, kurczakiem i warzywami.

KOLACJA

Zjadana na 2h przed snem, ta, by układ trawienny mógł ją strawić przed tym jak uda się na spoczynek. Jest to bardzo ważne ponieważ w ciągu nocy organizm powinien wykorzystywać energię na regeneracji, a nie trawienie. Zjedz kolację między 18:30, a 20. Będzie to już lżejszy posiłek. Nie zaleca się wpychanie w siebie dużej ilości warzyw, które są wzdymające i zawierają dużo błonnika. Ograniczmy także ilość węglowodanów prostych, które w tym czasie już spowolnionego, wieczornego metabolizmu najchętniej odkładają się w tkankę tłuszczową. Uwaga, wyjątkiem jest, kiedy kolację zjadamy po treningu, wtedy nie ograniczamy węglowodanów, które mają za zadanie odbudować utracony na wysiłku glikodem mięśniowy!

image

20:00: Kolacja lekka, gotowany sandacz z warzywami, oliwkami i łyżką oleju lnianego.

22:00 staram się o tej porze iść spać.

image

To w jaki sposób się odżywiamy na co dzień wpływa na nasze zdrowie, dobre samopoczucie, energię i siłę do działania. Dbasz o swoje ciało, które na pewno Ci się za to odpłaci.

W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH!

 

Strona 2 z 41234