Emilia Cesarek

Strój do biegania, a temperatura

Za zimno? Za ciepło? Jak ubrać się do biegania w każdej temperaturze

Wraz z nadejściem wyższych temperatur wielu z nas powróciło do regularnego biegania na zewnątrz. W ciepłe dni, gdy termometr wskazuje ponad 15oC nie mamy większych problemów z ubiorem. Co jednak założyć na siebie, gdy temperatura spada poniżej 0oC? Jak ubrać się do biegania, by uniknąć przemarznięcia, jak i przegrzania organizmu?

Kilka słów o temperaturze

Nasze termometry wskazują temperaturę rzeczywistą, która panuje na zewnątrz lub w środku pomieszczeń. Istnieje jednak również druga wartość, nazywana temperaturą odczuwalną, która może różnić się od niej nawet o kilka stopni. Dzieje się tak dlatego, że nasze ciało poza temperaturą powietrza odczuwa również wiatr oraz wilgotność.

Dlaczego jest to ważne? Otóż biegając w zimie, chłód stanie się bardziej dotkliwy przy wysokiej wilgotności powietrza i silnym wietrze. Temperatura odczuwalna przez nas może być nawet o 5oC niższa niż ta, którą wskazują termometry.

odczuwalna-a-rzeczywista2jpg

Problem różnicy między temperaturą rzeczywistą a odczuwalną pojawia się również w czasie upałów – jednak w tym przypadku odczujemy je bardziej przy niskiej wilgotności powietrza i słabym wietrze.

Jak zatem sprawdzić temperaturę odczuwalną? Przede wszystkim możemy skorzystać z serwisów internetowych, które oferują rozbudowane wykresy temperatur, prędkości wiatru, wilgotności oraz innych ważnych parametrów. Jeśli chcemy sprawdzać prawdziwą temperaturę możemy posłużyć się również podręczną stacją pogodową lub specjalnymi kalkulatorami i tabelami, które są dostępne w sieci.

Strój odpowiedni do biegania

Wiosna jest porą roku, która charakteryzuje się dużymi skokami temperatur. Nic dziwnego, że bardzo łatwo o przeziębienie, którego można uniknąć, jeśli wiemy co założyć na siebie zależnie od temperatury. Najważniejszą zasadą jest takie dobieranie ubrań sportowych, by na samym początku aktywności odczuwać lekki chłód, który minie po rozgrzewce. Co jednak założyć na siebie w zimie, a co w lecie, by zapewnić sobie optymalną temperaturę ciała w czasie biegania?

-15oC do 0oC

W zimie, gdy panują minusowe temperatury naszemu organizmowi bardzo trudno przystosować się i uzyskać taką samą wydajność, jak w czasie cieplejszych dni. Podstawą ubioru muszą być czapka, komin oraz rękawiczki, które ochronią newralgiczne części ciała przed przemarznięciem. W zimie należy założyć kilka warstw stroju, zależnie jak daleko od zera zatrzymał się słupek rtęci. Na górę najlepiej ubrać koszulkę termoaktywną, bluzkę z długim rękawem, rozpinaną bluzę oraz kurtkę funkcyjną. Zależnie od warunków, czyli opadów śniegu czy porywistego wiatru, można wybrać nawet puchowe, bardzo ciepłe modele. Na dół powinniśmy założyć ocieplane legginsy oraz spodnie dresowe, które sięgają do kostki. Warto pamiętać o grubych skarpetach i butach o specjalnej podeszwie, które zapewnią dobrą przyczepność na śniegu.

stylizacja1jpg

0oC do 5oC

W takiej temperaturze możemy zdjąć jedną górną warstwę np. bluzkę z długim rękawem lub bluzę oraz zastąpić puchową kurtkę nieco lżejszym modelem. Istotne jest jednak to, by skutecznie chronił przed wiatrem oraz ewentualnymi opadami deszczu lub śniegu z deszczem. Pozostała część ubrań pozostaje bez zmian.

stylizacja2jpg

5oC do 10oC                                                                             

Na górę zakładamy koszulkę sportową, a na nią kurtkę funkcyjną. Jeśli obawiamy się chłodu, możemy zadbać również o bluzkę z długim rękawem. Jako dół stroju wystarczą nam ocieplane legginsy lub spodnie dresowe. Warto wciąż założyć czapkę, szal/komin oraz rękawiczki, które ochronią ciało przed chłodem.

stylizacja3jpg

10oC do 15oC

W takim zakresie temperatur możemy postawić już na dwie górne warstwy odzieży – top oraz bluzę z zamkiem lub kurtkę, zależnie od warunków pogodowych (wiatr, wilgotność). Na dół wystarczą nam legginsy lub spodnie dresowe. Możemy również wymienić czapkę na opaskę sportową.

stylizacja4jpg

15oC do 20oC

Jeśli termometr pokazuje już tak wysokie temperatury, możemy założyć jedną warstwę odzieży. Na górę wystarczy bluzka z długim rękawem, a na dół legginsy, które mogą, ale nie muszą sięgać już do kostki.

stylizacja5jpg

20oC do 25oC

Bieganie w takich temperaturach szczególnie jeśli panuje niska wilgotność powietrza może stawać się już mniej komfortowe. Na górę warto założyć koszulkę z krótkim lub długim rękawem, a na dół legginsy ¾ lub krótkie szorty. Warto wybierać ubrania wykonane z oddychających i przewiewnych materiałów, które zapewnią nam większy komfort w czasie  biegania.

stylizacja6jpg

Powyżej 25oC

Bieganie w takiej temperaturze może przysporzyć już problemów z oddychaniem i nadmierną potliwością, ale niektórym z nas wciąż będzie sprawiało wiele przyjemności. Gdy słupek rtęci osiąga takie wartości, należy założyć krótkie spodenki oraz stanik sportowy. Można do zestawu dodać przewiewny top, jednak przy wyższych temperaturach i dużej intensywności treningu będzie on po prostu zbędny.

stylizacja7jpg

Pogoda w sam raz na bieganie

Termometry w końcu wskazują wyższe temperatury, które są idealne do rozpoczęcia regularnych treningów na zewnątrz. Jeśli zdarzało wam się przegrzać lub zmarznąć w czasie biegania, spróbujcie kierować się naszymi wskazówkami, by zawsze dobrze dobrać ubranie do aktualnej temperatury. Pamiętajcie również o tym, że można skompletować dobre ubrania sportowe, które założymy na cebulkę, zmniejszając ich ilość wraz ze wzrostem temperatury. Jaka jest wasza ulubiona temperatura do biegania? Lubicie upały czy raczej umiarkowane ciepło na zewnątrz?

Czekooooladooowiec

image

Ponieważ moje ukochane ciacho weszło już w tryb intensywnych treningow przed letnimi startami triathlonowymi ja staję na uszach, by uzupełniał zużytą energię w zdrowej postaci. Przy okazji sama skubnęłam, by stwierdzić, czy przepis jest godny publikacji czy nie ?

Dziś wykorzystałam mąkę kasztanową, która jest świetnym źródłem węglowodanów dla osób na protokole autoimmunologicznym. Jest bezglutenowa więc śmiało polecam alergikom.

Potrzebne:

2 jajka

2 banany

1/2 miarki odżywki białkowej czekoladowej

1 łyżka kako naturalnego lub karobu

4 kostki gorzkiej czekolady

1 czubata łyżka mąki kasztanowej

1/2 laski wanilii

1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

image

Wykonanie:

1. Jaja ubij, dodaj 1,5 banana. Zblenduj z 1/3 szklanki wody gazowanej.

2. Dodaj mąkę, odżywkę, wanilię, proszek do pieczenia, 1/2 łyżki kakao. Zmiksuj ponownie w blenderze.

3. Czekolade pokrusz w drobne kawałki (ale nie za drobne) i wrzuć do czekoladowej masy.

4. Przelej masę do foremki (posmaruj ja lekko olejem koko lub wyłóż papierem). Piecz w 180st przez 25min.

5. Krem: 1/2 banan, 1/2 łyżki kakao, 1 łyżeczka oleju koko. Całość rozejrzyj na jednolitą masę.

6. Placek odstaw do ostudzenia. Po tym czasie przekrój go na pół i posmaruj kremem. Ułóż wierzchnią warstwę.

Szakszuka – szybkie śniadanie

image

Szybkie w przygotowaniu, pyszne śniadanie, które nie jest omletem, owsianką ani jajecznicą? Szakszuka! Ostatnio podbiła moje serce. Zostawiam przepis i zmykam przygotowywać to zacne śniadanie ?

Potrzebne:

– pomidor

– papryka

– awokado

– jaja

– imbir, sól himalajska, kurkuma

– łyżeczka masła klarowanego

image

Wykonanie:

1. Warzywa pokrój w drobną kostkę i duś na patelni do miękkości na maśle klarowanym. Dodaj przyprawy.

2. Kiedy warzywa zmiękną zrób w nich łopatką „otwory”, do których wbijesz jajka.

3. Przykryj pokrywką i gotuj całość aż do ścięci się bialk jaj. Żółtka powinny zostać płynne.

Smacznego!

Piekielnie Twarda Sztuka

image

Uwielbiam czytać, ale ostatnio najcześciej wybierane przeze mnie pozycje to opisy badań, informacje ze świata dietetyki, książki naukowe. Przez to zostaje mało czasu na książkę motywator, a taka ZDRCYDOWANIE jest potrzebna dla ducha.
W przypadku Piekielnie Twardej Sztuki było inaczej. Polecono mi tytuł, który zabrałam ze sobą na długi weekend. Potrzebowałam wsiąknąć w jakąś historię, która oderwie mnie choć na chwilę od rzeczywistości. Na kilka dni wszelkie naukowe źródła przeprosiłam i odłożyłam na bok. Majówkę na Mazurach spędziłam z przygodami Christmas Abbott. Pierwsze wrażenie? NIE MOGŁAM SIĘ ODERWAĆ!

Nie będę zdradzała szczegółów lektury, ale nadmienię, że znajdziecie w niej nie tylko motywujące opisy z życia zawodniczki, ale także cenne rady i wskazówki na temat tego jak się odżywiać i w jaki sposób trenować, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Zdecydowanie nadszedł czas obalenia utartego schematu życia na głodówce i zajeżdżania organizmu treningami, by wyglądać pięknie.

image
Ten fragment przekonał mnie, by nie odkładać książki dopóki jej nie przeczytam. Niejednokrotnie wspominałam ile eksperymentów przeszłam na sobie, by dojść do, powiedzmy, równowagi. W tej kwestii utożsamiłam się z bohaterką, która metodą prób i błędów znalazła swoją FIT równowagę. Która z nas tu zaglądających nie chce być wysportowaną, piękną i nienstracić przy tym na zdrowiu?

Abbott to młoda dziewczyna, która osiąga sukces na skalę światową i chętnie sie z nami dzieli recepta na powodzenie.
Spójrzcie na ten fragment:

image

Motywuje prawda? Mnie też! Dlatego nie odłożyłam i książki i bardzo się cieszę, że doszłam do końca. Zdecydowanie wyznaczyła mi kolejny punkt patrzenia na świat fitnessu, sportu, dietetyki. Bardzo polecam ją dla podbicia motywacji do trenowania, ale także jako kierunek, który pomoże znaleźć złoty środek w czałej tej fit gonitwie.

I teraz uwaga – niespodzianka!!

Pod postem na FB napisz jaka jest Twoja rada na utrzymanie równowagi w życiu, w godzeniu codzienności i sportu. Jak się zmotywować, ale nie zwariować?!

Najciekawsze wypowiedzi nagrodzę egzemplarzami lektury! ?

Szparagi

image

Mamy sezon, to pierwsze za, by sięgnąć po szparagi. Nie chcę rozwodzić się nad tym dlaczego powinniśmy wybierać produkty sezonowe w danym okresie, bo to dość jasne. Dostępność produktu w dobrej cenie, świeżość i ograniczona ilość chemii jaką się w niego wpycha. Poza tym siebie i sąsiada oszukamy, ale matki natury nie. Skoro proponuje nam w maju szparagi to znaczy, że chce dla nas jak najlepiej.

Szparagi, a jelita

Nie byłabym sobą gdyby nawet w notce o szparagach nie poruszyła tematu JELIT (o ich istocie pisałam TU). Szparagi bardzo dobrze wpływają na stan naszych jelit. Zawarta w nich inulina jest naturalnym prebiotykiem, czyli źródłem pożywienia dla dobroczynnych mikroorganizmów jelitowych.

Informacja o dobroczynnym wpływie na jelita wystacza, by przekonać mnie do ich zjadania. To jednak nie koniec. Szparagi obfitują w saponiny, które działają antynowotworowo. Kolejne zalety zielonych łodyżek to regulacja poziomu cukru we krwi czy łagodzenie obrzęków. Zawierają antyoksydanty. Pokrywają w jednej porcji dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, a dodatkowo wzbogacone są o witaminy C, E i B1.

image

Jak przyrządzić? 

Gotować na parze, grillować, smażyć, piec, blendować na zupę krem. Wystarczą delikatne przyprawy takie jak sól himalajska, kurkuma, pieprz kolorowy. Fajnie pasuje oliwa z oliwek, masło klarowane, czy kawałek tłustego mięsa, by nadać im wyrazistego smaku.

Uwaga!

Jeśli po zjedzeniu szparagów wyczujesz w moczu dziwny zapach, nie martw się. Chemik R.White zbadał ten „problem” w 1975r. Oto wnioski: „Jesli tez go czujesz, to znaczy, ze jestes w elitarnym gronie obdarzonych niegroźną mutacją DNA. Niespelna 15% osob jest w stanie wyczuc charakterystyczny odór moczu.
Jak sie okazalo, zapach wiąże się bezposrednio z wystapieniem w moczu od dwoch do szczesciu miligramow pochodnych alkilowych, zawierajacych siarke. Zwiazki te nie wystepuja naturalnie w szparagach, a sa one efektem metabolizmu zwiazkow prekursorowych z tego warzywa. W tym przypadku nie ma powodow do obaw, poniewaz zwiazki te sa dla naszego organizmu niegrozne, a won ustepuje po kilku dniach.”

 Sezonie szparagowy trwaj! 

Szarlotka w 15minut

image

Przy tym wpisie muszę się pochwalić, że to mój ostatni HIT wypieków! Niejednokrotnie pisałam, że jeśli skuszę sie na deser to jest to szarlotka albo sernik. Najlepiej własnej roboty, taki smakuje najlepiej. Prosta sprawa ? Dzisiejszy smakołyk do wykonania w 10min, a później pozostaje odliczanie czas siedzenia ciacha w piekarniku ? Uprzedzam już na początku wpisu, że jest rewelacyjna!

Potrzebne:

– 2 jajka

– 100g kaszy jaglanej (ugotować pół na pół w wodzie i mleku kokosowym)

– 50g daktyli

– 1 duże jabłko

– 1 łyżka cynamonu

– 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia

– olej kokosowy do posmarowania blaszki, by ciacho nie przywarło

image

Wykonanie:

1. Kaszę jaglaną ugotuj na mleku kokosowym z wodą. Ostudź.

2. Do kaszy dodaj jaja, daktyle, proszek. Zblenduj całość. Gotową masę wlej do foremki posmarowanej olejem koko.

3. Jabłka potnij w piórka, przypraw cynamonem. Opcjonalnie możesz dodać stewię lub ksylitol. Ułóż jabłka równomiernie na masie daktylowo-jaglanej.

4. Piecz 25min w 180st.

Po pierwszym pieczeniu zjedliśmy całość jako doładowanie mocy po treningu. Do tego kubek ulubionej herbaty ziołowej YogiTea (zamawiam w mydetoxtea.pl). Ta czekoladowa jest boska!

Zgadliście, że się powtórzę na zakończenie posta! Tak, zrobię to: CIACHOO NA PRAWDĘ JEST GENIALNE!

Marchwianka z rodzynkami

image

Dzięki językowi polskiemu można powydziwiać z nazwami potraw ile wlezie. Kto Polakowi zabroni! ? Z płatków owsianych, owsianka, przyjęła się w mowie bez problemu, ryżanka krąży w środowisku rodzicielskim, jaglanka nabiera popularności dzięki bezglutenowcom. Słowotwórstwo w parze z gotowaniem – lubię to! Czas na moją kombinację językową, marchwiankę ? Przekąska bez pieczenia, lekkostrawna i bardzo smaczna.

Potrzebne (na moją porcję):

– 2 średnie marchewki

– 1 łyżka lnu mielonego

– 100mln mleka koko

– 1 łyżka mąki kokosowej

– 2 daktyle

– wiórki, rodzynki opcjonalnie do smaku

Wykonanie:

1. Marchew obierz, ugotuj.

2. Siemie i mąkę połącz ze sobą. Kiedy marchew będzie ugotowana zalej gorącą wodą i wymieszaj.

3. Ugotowaną marchew wrzuć do blendera z mlekiem kokosowym i daktylami. Blenduj.

4. Przelej gorącą marchwiankę do miseczki, przykryj i odstaw na 10min żeby „napęczniała”.

5. Przed podaniem dodaj wiórki koko, rodzynki. Ja polałam też tahini.

Peeling kawowy

image

Jeszcze chwila, a długie jeansy zamienimy na krótkie spódniczki i szorty. Lato czeka. Warto się do niego przygotować. Dajmy o skórę, w której żyjemy. Ćwiczenia, dieta, codzienna pielęgnacja. To wcale nie jest takie trudne. Wystarczą chęci i trochę kreatywności. Nie jestem ekspertem z działu „beauty”, ale co nieco wiem i chętnie się podzielę ? Ponieważ o zdrowym odżywianiu i treningu piszę na co dzień, ten wpis potraktujcie jako miłą odmianę ?

Mój niezawodny sposób na osiągnięcie pięknej skóry, poprawę jędrności skóry i krążenia. Jeśli tak jak ja lubicie kawę i patrzycie ją co rano (WEDŁUG TEGO PRZEPISU), wykorzystajcie fusy z kawiarki do wykonania peelingu. Można też kupić sypaną kawę, zaparzyć ją i wykorzystać fusy. Do dzieła!

Do wykonania peelingu potrzebujemy jedynie dwóch składników: kawy i oleju kokosowego. Opcjonalnie można dodać cynamon.

– olej kokosowy (nawilży skórę i ochroni przed ewentualnym podrażnieniem peelingiem)

– kawa (fusy po zaparzeniu)

– cynamon (opcjonalnie, jeśli chcecie nadać peelingowi fajny zapach)

Jak wykonać? 

Do fusów dodaj cynamon i łyżkę oleju koko. Wymieszaj.

Po kąpieli, na namoczoną skórę ciała,  nałóż peeling i okrężnymi ruchami masuj.

Opłucz ciało.

Na zakończenie polecam dodać 2-3 prysznice zimno-ciepłe naprzemiennie.

 Wypróbujcie! Spodoba Wam się! ?

How to make COOKIES?

image

Przepis na łakocie swoją drogą, ale pomysł na lekcję jaki zrodził się w mojej głowie po jego wykonaniu to dopiero PRZEPIS na sukces! Uwielbiam nauczanie poprzez doświadczenia i zabawę. Dziś złapaliśmy energię do nauki wraz z pożywnym ciasteczkiem (nikomu nie podskoczył cukier), a później rozłożyliśmy słodkość na części pierwsze. Uczyliśmy się wyrazów, nagraliśmy film dla rodziców, by pokazać, że dzieciaki chcą dbać o swoje zdrowe brzuszki i o to co do nich wkładają. Uczniowie poniedziałkowej grupy byli zachwyceni. Jestem ciekawa co wy powiecie na dzisiejsze wypieki. Kto wypróbuje? :)

Potrzebne:

– 6 łyżek płatków owsianych bez glutenu

– 2 jajka

– 3 łyżki wiórków kokosowych

– 4 łyżki jagód inków (wybrałam TE)

– 3 łyżki pestek słonecznika

– 1 duży banan

– 150ml wody gazowanej

– 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia bez glutenu

– łyżeczka oleju kokosowego do posmarowania blaszki

image

Wykonanie:

1. Jajko rozbić, dodać rozgniecionego banana i wodę. Wymieszać na masę o konsystencji ciasta naleśnikowego.

2. Dodać namoczone wcześniej jagody Inków i pestki słonecznika. Wymieszać.

3. Blaszkę wyłożyć papierem, który posmarujemy olejem kokosowym.

4. Formować łyżką placuszki. Posypać na wierzchu wiórkami kokosowymi.

5. Piec w piekarniku nagrzanym do 180st przez 25min.

image

image

Tu jeszcze zdjęcie moich gigantów. Tak. Dokładnie tak oblizywaliśmy paluchy po schrupaniu naszych „kukis” ???

Owsiane ciasto figowe

image

Skoro miałamm możliwość skorzystania z opcji ładowania węglowodanami przed półmaratonem to zrobiłam to po królewsku. Pewnie, że zwykła jaglanka czy owsianka z bakaliami dałyby radę, ale ubrane w inną formę zasmakują jeszcze bardziej. Co powiecie na ciasto z płatków owsianych, bez mąki? A do tego zapieczone w placku figi. Niebo w gębie!

Potrzebne:

– 2 banany
– 1/3 szklanki mleka bez laktozy (kupiłam w Lidlu)
– 2 jajka
– 1/2 łyżeczku do pieczenia bezglutenowego
– 6 łyżek płatków owsianych bez glutenu
– 3 łyżki wiórków kokosowych
– 7 fig
– 10 orzechów nerkowca

image

Wykonanie:

1. Orzechy i figi namoczyłam przez noc, by pozbyć sie kwasu fitynowego.

2. Jajka ubiłam w blenderze.

3. Dodałam banany, płatki owsiane, proszek, mleko. Wszystko zblendowalam.

3. Dodałam wiórki kokosowe. Przemieszałam wszystko łyżką i wlałam do sylikonowej foremki uprzednio wysmarowanej olejem kokosowym.

4. Na wierzchu ułożylam przekrojone na pół figi i nerkowce.

5. Piekłam przez 30min w 180st.

imageNa zdjęciu prezentuję też śniadaniowe babeczki, które także polecam wypróbować, znajdziecie je TU: http://keepfitinstyle.pl/babeczki-sniadaniowe/

Strona 4 z 14« Pierwsza...23456...10...Ostatnia »