Październik 2014

Kontuzję przetrwam z kombinacjami w kuchni

image

Nie jestem przyzwyczajona do robienia „nic”, moja głowa stale pełna pomysłów, a nogi przebierają w miejscu w tęsknocie za ruchem! Kontuzjo znikaj. Jestem pełna podziwu dla samej siebie, jak cierpliwie znoszę siedzenie w domu. Ostatnim razem wyłam jak mały wilczek do księżyca, zasmucona brakiem ruchu. Żeby szybciej minął ten mało aktywny czas trenuję chociaż zdrowe przepisy w kuchni. I tak powstały dziś po rehabilitacji udałam się do sklepu, gdzie uśmiechem, dosłownie, przywitały mnie piękne dynie. Nie mogłam się oprzeć ich wdziękom i tak powstały naleśniki z nadzieniem dyniowo-jabłkowym i cynamonem.

Zapraszam!

image

POTRZEBNE:

1 jajko, 2 białka jaj (w wersji wegańskiej 3 łyżki siemienia lnianego z wodą)

1 czubata łyżka odżywki białkowej (można użyć jakiejkolwiek mąki zamiast odżywki)

2 łyżki wody gazowanej

1 1/2 kubka pokrojonej dyni

1 małe jabłko

1 średnia marchewka

2 łyżeczki cynamonu (opcjonalnie trochę startego imbiru)


WYKONANIE:

1. Jajka ubij widelcem, dodaj do nich wodę gazowaną i odżywkę białkową (mąkę). Wszystko miksuj na gładką masę.

2. Uprzednio wymieszaną masę wlewaj na patelnię lekko posmarowaną kropelką oleju rzepakowego. Smaż z obu stron.

image

3. Dynię, jabłko, marchewkę pokrój w kawałki i gotuj ok. 10min.

image

4. Ugotowane warzywa i owoce blenduj na gładką masę, dodaj do niej cynamon (i imbir).

image

5. Usmażony placek naleśnikowy ułóż na talerzu i posmaruj masą dyniowo-jabłkową.

image

6. Złóż trójkąt bądź skręć w rurkę i w dowolny sposób udekoruj, dodaj orzechy, suszone owoce, to na co masz ochotę.

image

image

Eksperymenty w kuchni też sprawiają mi radość. W końcu zdrowy tryb odżywiania idzie w parze z aktywnością fizyczną. Zjadając naleśniki wyjrzałam przez okno i dostrzegłam, że wpasowałam się z potrawą w jesienną kolorystykę. Lubię zjadać wszystkimi zmysłami, oko też cieszę tym co jem. Nie pozostawiam wątpliwości ku temu, że zdrowe, tzw. „czyste” jedzenie jest nudne. Udanego wieczoru, koniecznie wypróbujcie przepis!

Dzień z mojego planu żywieniowego, czyli jak rozłożyć posiłki w ciągu dnia

image Wiele osób wysyła wiadomości z pytaniem o to jak wygląda mój plan żywieniowy,co jem i o jakich porach, by nie być głodną i mieć siłę do aktywności. Dobrze ułożona dieta jest sprawą bardzo indywidualną, nie ma jednego wzoru, do którego można się zastosować pod względem dziennego zapotrzebowania energetycznego. Jednak w odpowiedzi na prośbę poświęcam  temu tematowi dzisiejszy wpis. Zanim rozwinę informacje o poszczególnych posiłkach w ciągu dnia, chcę przedstawić trzy kluczowe zasady, bez których ani rusz dalej:

1. Pierwszy posiłek zjadamy godzinę po przebudzeniu się.

2. Kolejne posiłki jemy regularnie co 3h.

3. Kolacja powinna być zjadana na 2h przed snem.

ŚNIADANIE

Zasada numer jeden, nigdy nie wychodź bez niego z domu! Po długiej nocy organizm potrzebuje zastrzyku energii. Rano wzrasta poziom greliny (hormonu głodu) przez co często robimy się nerwowi. Dzięki śniadaniu organizm uzyska energię do działania i nie straci jej przez resztę dnia. Śniadanie powinniśmy zjadać do godziny po przebudzeniu się. Najlepszą porą na spożywanie pierwszego posiłku są godziny między 7, a 9 ponieważ w tym czasie rozbudza się nasz układ trawienny i zaczyna się przyspieszenie ruchu jelit.

image

image

7:30:  Na śniadanie wybrałam gotowaną komosę ryżową z porcją odżywki białkowej, do tego jagody i cynamon. Śniadanie kończę kubkiem kawy.

DRUGIE ŚNIADANIE

Bardzo ważną sprawa jest, by zjadać mniejsze posiłki co 2,5-3h ze względu na to, że dłuższy odstęp powoduje spadek poziomu cukru we krwi, organizm zwalnia obroty i włącza tryb magazynowania, co oznacza odkładanie tkani tłuszczowej na wypadek zafundowania mu głodówki. Przed południem wzmaga się również apetyt na niezdrowe tłuszcze poprzez większe wydzielanie galaniny dlatego drugie śniadanie powinniśmy zaplanować między 11, a 12.

image

11:00: Drugi posiłek stanowi u mnie porcja gotowanych warzyw posypana sezamem z pastą zrobioną ze zblendowanego tofu ze szczypiorkiem, koperkiem i przyprawami.

OBIAD

Dla niektórych to jeden z posiłków, na który faktycznie mamy czas i najczęściej objawia się przejadaniem, by zaspokoić wilczy apetyt wstrzymywany od rana. W godzinach popołudniowych nasz organizm generuje najlepszą pracę mięśni i koordynację ruchową. Potrzebujesz dobrze się odżywić, ale nie napychać, bo stracisz ochotę na wdrożenie aktywności fizycznej.  Obiad powinien być dobrze zbilansowany, czyli zawierać w sobie węglowodany, białko, tłuszcze i porcję warzyw. Zjedz go w okolicach godziny 15. Dwie godziny od tego czasu energia z pożywienia trafi do krwiobiegu i będziesz miał mnóstwo energii na trening.

image

14:00: Dobrze zbilansowany obiad stanowią: komosa ryżowa – węglowodany, gotowana ryba – białko, awokado – źródło tłuszczy, dodatkowo duża porcja różnych warzyw, które osobiście uwielbiam.

POSIŁEK IV

Jeśli ćwiczyłeś po pracy ten posiłek stanowić będzie dla Ciebie zarówno ten z regularnej rozpiski jak i po treningowy. Powinien wyglądać podobnie jak obiad, czyli zawierać wszystkie składniki odżywcze.

image

17:00: Pojawia się sałatka z gotowaną kaszą jaglaną, kurczakiem i warzywami.

KOLACJA

Zjadana na 2h przed snem, ta, by układ trawienny mógł ją strawić przed tym jak uda się na spoczynek. Jest to bardzo ważne ponieważ w ciągu nocy organizm powinien wykorzystywać energię na regeneracji, a nie trawienie. Zjedz kolację między 18:30, a 20. Będzie to już lżejszy posiłek. Nie zaleca się wpychanie w siebie dużej ilości warzyw, które są wzdymające i zawierają dużo błonnika. Ograniczmy także ilość węglowodanów prostych, które w tym czasie już spowolnionego, wieczornego metabolizmu najchętniej odkładają się w tkankę tłuszczową. Uwaga, wyjątkiem jest, kiedy kolację zjadamy po treningu, wtedy nie ograniczamy węglowodanów, które mają za zadanie odbudować utracony na wysiłku glikodem mięśniowy!

image

20:00: Kolacja lekka, gotowany sandacz z warzywami, oliwkami i łyżką oleju lnianego.

22:00 staram się o tej porze iść spać.

image

To w jaki sposób się odżywiamy na co dzień wpływa na nasze zdrowie, dobre samopoczucie, energię i siłę do działania. Dbasz o swoje ciało, które na pewno Ci się za to odpłaci.

W ZDROWYM CIELE ZDROWY DUCH!

 

SLOW JOGGING

image

Będę namawiać od pierwszego zdania, by zabrać się za uprawianie aktywności jaką jest slow jogging. Do tej pory uważałam, że jak biegać to z powerem, a co się z tym wiąże stale próbowałam poprawić swój czas i wciąż napierałam na tzw. życiówkę. Teoretycznie to nic złego, kolejny ambitniak treningowy, ale kiedy w kiepski dzień wyszłam pobiegać, by poprawić samopoczucie, a mój wynik czasowy nie spełnił swojego zadania polepszacza humoru, to był dramat. I tu spadł z nieba złoty deszcz w postaci slow joggingu.

image

Ze slow joggingiem po raz pierwszy spotkałam się podczas treningu prowadzonego przez Mateusza Jasińskiego, trenera biegania, który jest również przedstawicielem tej formy ruchu w Polsce. Podeszłam do tematu wolnego biegania dość sceptycznie, ale przecież nic nie zaszkodziło spróbować, wolny wieczór miałam spożytkować na aktywności w grupie aktywnych ludzi. Co z tego wynikło? Nie wie czy jest możliwa miłość od pierwszego wejrzenia, ale na pewno jest możliwe zakochanie się w slow joggingu od pierwszego wybiegania! Tempo biegu tzw. Niko Niko, które ma sprawiać nam przyjemność, podczas którego osoba biegnąca jest w stanie spokojnie konwersować. Co więcej, utrzymanie prawidłowej, prostej sylwetki, do której używamy mięśni brzucha, pośladkowych, daje niezły wycisk. 4km i mam poczuć rano zakwasy? TAK! Zaczynając przygodę ze slow joggingiem już po tak krótkim dystansie ciało zapracuje doskonale.

image

Nie przestałam interesować się tym sposobem biegania, bo bardzo mnie wciągnęło. Przestałam mieć ochotę na zwykłe spacerowanie, bo po co, skoro można lekko truchtać, co przyniesie znaczne korzyści dla mojego zdrowia i kondycji. W zeszłym tygodniu byłam na spotkaniu poświęconym slow joggingowi. Organizatorem była firma Sante, marka promująca slow jogging oraz zdrowy tryb życia. Przywiozłam ze sobą książkę autorstwa  Hiroaki Tanaka, twórcy slow joggingu. Chcę się z Wami podzielić informacjami, byście mogli zacząć slow joggingować już dziś!

1. Lądujemy na śródstopiu (to ta część, na której lądujesz wykonując podskok. Nie palce i nie pięta).

2. Wyprostowana sylwetka (plecy utrzymuj prosto, napnij pośladki i mięśnie brzucha wciągając pępek do kręgosłupa).

3. Głowa w neutralny położeniu, podbródek cofnięty i lekko skierowany ku górze.

4. Miękko ląduj na podłożu.

5. Oddech naturalny, umiarkowany (nie ma zadyszki!).

6. Nie unosimy nóg wysoko (to w zasadzie ruch odrywania stóp od podłoża).

7. Wykonujemy bardzo drobne kroki, po dwóch torach. ( nie biegniemy w prostej linii, tylko rozkładamy je na dwa tory o szerokości naszej miednicy).

8. Górna część ciała pozostaje rozluźniona, a ręce pracują przy ciele (nie są to obszerne wymachy).

image

image

Bieganie w tempie Niko Niko jest polecane wszystkim. Zarówno osobom początkującym, starszym, które uważają, że w ich życiu już nie ma miejsca na ruch, ale też sportowcom! Sam Mateusz Jasiński, trener, ultramaratończym i maratończyk uważa metodę slow joggingu za podstawę swoich treningów. Za jej pomocą przygotowywał się do startów w masowych imprezach biegowych, a wczoraj przebiegł w wolnym tempie Maraton Poznański. Metoda wydaje się być banalna i nie przynosząca korzyści w polu poprawy wydolności czy odchudzenia sylwetki. Zdecydowanie to błędne myślenie.

image

image

Nie ma na co czekać, należy założyć buty i do pracy udać się w tempie z uśmiechem, Niko Niko! Slow jogging wprowadził małą rewolucję w moim życiu, bo nie potrafię przestać i bardzo się cieszę. Zabieram psa, wiążę sznurówki i przemieszczam się w tempie slow, spokojnie konwersuję i uśmiecham się, a mimo to moje ciało czuje, że wykonało porządny trening.

CZAS START!

TONIQUE, trening z Sylwią Wiesenberg

 

image

W końcu siadam do wpisu z relacją o środowym treningu z Sylwią Wiesenberg. Miałam ogromną przyjemność, by ćwiczyć z Panią Tonique, tak jak się spodziewałam, nie zawiodłam się! Sylwia to tykająca bomba energii, jest kobietą w rewelacyjnej formie, z jej buzi nie znika uśmiech, a jej nogi nie znają innego ruchu niż skoczny!  Śmiało mogę ją nazywać największą inspiracją do zabrania się za pracę nad fit formą!

image

Po pierwsze muszę przyznać, że półtorej godziny aktywności z Sylwią Wiesenberg było dla mnie ogromnym wyzwaniem. Obserwuję jej aktywność na co dzień, znam jej płyty i niejednokrotnie ćwiczyłam z nimi w domu, jednak to, co zaprezentowane zostało na żywo było wyczynowe! Pośladki paliły mnie jeszcze do wczoraj, nie sądziłam, że w stan takich zakwasów są w stanie wprowadzić mnie ruchy na sali fitness! Lepiej miał się brzuch i ramiona, ale tu też musze przyznać, że odczułam konkretna ich pracę.

image

Trochę więcej o samym treningu. Podczas jego wykonywania pracuje CAŁE CIAŁO. Żadna partia mięśniowa nie zostaje pominięta w treningu Tonique.  Ćwiczenia nie są izolowane, ale złożone. Każde ćwiczenie angażuje więc więcej niż jedną grupę mięśniową. Osobiście bardzo mi się to podoba ponieważ trening nie jest dzięki temu nudny, a prócz mięśni pracuje też mózg, który skupia się na wykonywaniu poleconego mu zadania.

Cały trening trwał półtorej godziny. 45min angażowaliśmy ruch prawej strony, po tym czasie przyszła pora na pracę stroną lewą. Największy nacisk, w moim odczuciu, położony został na pracę pośladków. Mimo tego, iż w treningu Sylwii znajdziemy ćwiczenia takie jak pompki, brzuszki, skłony, składy, wyskoki, to najwięcej jest wykroków i wykopów.

Nie mogę powiedzieć, że trening mnie nie zmęczył i że jest łatwy. Nie, nie jest. Mogę za to śmiało powiedzieć, że rezultaty po regularnym wykonywaniu tych treningów są zniewalające. Widać to w formie, którą prezentuje twórczyni. Praca jest mocna i solidna, nie ma czasu na nudę, przerwy. Jest to najlepiej opracowane półtorej godziny dla utrzymania spektakularnej formy naszego ciała.

image

Jeśli jesteś osobą początkującą podejdź do treningu bardzo racjonalnie. Zabierz się do niego bezzwłocznie już dziś, ale nie rzucaj się na głęboką wodę. Znajdź swoje tempo, pracuj, ale jeśli ruchy zaczną sprawiać kłopot, zwolnij. Nie od razu Rzym zbudowano, tak samo jest w przypadku pracy nad formą, dochodzimy do niej stopniowo, regularną pracą. Bardziej zaprawionym w boju również polecam trening Tonique. Wydawało mi się  że nic mnie nie zaskoczy po ciężkich treningach z obciążeniem na siłowni i masie różnych aerobikowych mixów podczas konwencji fitness, na których bywałam.   Bardzo się myliłam, odczułam ten trening solidnie i zdecydowanie mam zamiar wprowadzić go do swojego planu codziennych aktywności.

imageTradycyjne „selfie” po wycisku jaki zafundowała nam trenerka metody Tonique były kompletnie zwariowane. Endorfin, jak widać, wytworzyło się w nas co nie miara. Nasza aktywna grupa dała radę, ale każdy z nas przyznał na koniec, że trening był ciężki i forsujący lecz warty „męki”. Dodam, że każda z osób na sali jest osobą trenującą na co dzień, regularnie. Ludzie, którzy zajmują się fitnessem, treningiem siłowym, maratończycy, trenerzy i pasjonaci sportu. Każdy odczuł Tonique solidnie.

Wiem, że w Internecie można znaleźć całą gamę różnych programów treningowych, łatwiejszych i trudniejszych. Gazety oferują płyty DVD z treningami, które cieszą się ogromną popularnością. Sama śledzę to na bieżąco, fitness jest moją pasją i staram się być w tym temacie na bieżąco. Wierzcie mi, że TONIQUE jest wyjątkowy i odkrywając jego potencjał dopiero poczujecie miłość do aktywności!